Boyun için jimnastik kompleksi - en kullanışlı 10 egzersiz

  • Yoga

Boynumuz vücudumuzun çok hassas ve önemli bir parçasıdır. Beyin ve vücudu birbirine bağlar, tüm hayati damarları ve sinirleri geçer. Bu nedenle, servikal omurganın sağlığını korumak önemlidir. Ve bu, bu cimnastikte boyun egzersizleri için bize yardımcı olacak, ki bu da tüm egzersizleri bir araya getiriyor.

Öncelik verelim

Pek çok insanın bu jimnastiği özellikle yapması olası değildir. İnsanlar kafalarını çevirir, gerilirler. Çoğunlukla bilinçsiz bir şekilde uzun bir süre tek bir yerde oturdukları zaman başın yanlara eğilmesini sağlarlar. Bunlar boynu ısıtmayı amaçlayan refleks eylemlerdir.

Eğer hangi egzersizlerin servikal bölgeyi uzatmaya ve güçlendirmeye yardımcı olacağını bilirseniz, bu zamanlarda ne yapacağımızı anlamak bizim için daha kolay olacaktır. Ve bilinçsizce başımızı çevirmeyeceğiz.

Bir kereden fazla söylediğimiz gibi, ne yaptığımızı bilmek önemlidir. Servikal cimnastik kompleksi çok önemlidir, ki bu belli ki:

  1. Boyun kaslarının zayıflığı belirlendiğinde, omurga başın ağırlığı altında aşırı strese maruz kalır. Bu, servikal osteokondrozise, ​​sinirlerin sıkışmasına, yani hareketlerde ağrı ve sertliğe yol açar. Kaslar zayıfsa, küçük yaşlardan zorunlu olarak güçlendirilmelidirler. Bu acıyı önlemektir.
  2. Uzun bir süre çalıştığınız zaman (bugün en çok bunu yapan, 21. yüzyıl oturma ve yatma yaşıdır), kaslar uyuşur ve kan akışını başa ve vücuda geri çeker. Oksijenle doyurulmuş taze kan, yetersiz miktarlarda beyine girer - başınız ağrıyor, baş dönmesi, gözlerde kararıyor, güçlü bir yorgunluk hissi ve gevreklik arzusu. Sadece bu zamanlarda kalkıp ısınmanız gerekir. Ve eğer mümkün değilse, en azından boyun için bir dizi egzersiz yapın. Bu vuruşların önlenmesidir.
  3. Yıllar içinde, vücudun eklemlerinin hareketliliği daha az olur. Düzenli olarak bir tıbbi kompleks oluşturursanız, eklemlerin hareketliliklerini unutmaması için bu durum önlenebilir. İşte boynunu germek için başka önemli bir sebep.
  4. Eğer bir tutam veya osteokondroz varsa, boyun jimnastiği sizi acıdan koruyacak ve baş dönmesini ve kulaklarınızda zil çalmayı unutmanıza yardımcı olacaktır. Bu tedavi.

Ve şimdi hangi egzersizlerin boyun için jimnastikten oluştuğunu analiz edelim. Servikal bölümün yaşayacağı ana yük statiktir. Servikal omurga için ana egzersizler 10 elementten oluşur. Video kompleksin kendisini gösterir ve daha sonra tüm alıştırmaların ayrıntılı bir metin açıklamasını bulacaksınız.

Boyun için egzersiz kompleksi

  1. Sarkaç.
  2. Bahar.
  3. Gus.
  4. Gökyüzüne bir bakış.
  5. Çerçeve.
  6. Fakir.
  7. Uçak.
  8. Heron.
  9. Ağaç
  10. Karmaşık germe.

Boyunu güçlendirmek için en etkili egzersizleri bulmak için uzun zaman harcadık ve osteopati ve nörologların önerdiği seçenek üzerinde durmaya karar verdik. Egzersizlerin isimleri özlerini yansıtır.

Egzersizlerden herhangi birinin uygulanması sırasında herhangi bir acı varsa, hareketlerin genliğini azaltın. Bu yardımcı olmadıysa, o zaman bu egzersizi yapmamalısınız.

Zayıf ve boğaz bir boyun için, sadece statik bir yük kullanın. Erken konuşmanın dinamikleri hakkında. Ve genel olarak, bu durumda (esneme dışında) zararlıdır.

Tüm egzersizler otururken yapılır, arka düzdür. Her şey yavaş ve sorunsuz yapılır. Bu servikal omurganın güçlendirilmesi için terapötik bir komplekstir. Rollerinden bir diğeri de boyun için şarj oluyor.

Sarkaç

"Düz kafa" pozisyonundan yamaçları yana doğru yapın. Her aşırı pozisyonda, kafayı 7-10 saniye tutarız. Bu pozisyonda, başınızı çok kolay tutmak için biraz germek zorundasınız.

Sağa eğim yapın. Orijinaline dönüyoruz ve durmadan sola gideriz. Bunu her bir taraf için 3-5 kere yapıyoruz.

bahar

Durumdan, çeneyi bir Adem'in elmasıyla düzeltmeye çalışıyoruz. Böylece kafa düşmez ve bir yere döner. 10 saniye boyunca böyle tutun. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz, 1 saniye orada durup çeneyi yukarı çekiyoruz. Baş yine yerinde.

Böylece, kafa sadece kendi merkezini yukarı ve aşağı kaydırır. Her yön için 3-5 kez yapıyoruz.

Çeneyi öne doğru çekin. Baş onun peşinden gider. Daha sonra, bu konumdan, çeneyi ilk önce göğsün sol tarafına çekin, 10 saniye boyunca tutun. Orjinaline geri dönüyoruz, orada 1 saniyeliğine donuyoruz, sonra aynı şeyi göğsün sağ tarafına doğru yapıyoruz. Her omuza 3-5 kez. Tüm bu dönüşler, kafa ileri uzatıldığında konumdan yapılır. Ve her defasında başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz, her zamanki pozisyonda kafayı düzleştiriyoruz.

Gökyüzüne bir bakış

"Kafa düz" pozisyonundan, geriye baktığımız gibi başın bir tarafına dönüşü. Gökyüzünde uçan bir gökyüzü gördüğümüz gibi, biraz zorbalık. Ona bakıyoruz. Kafayı bu konumda 10 saniyeye kadar sabitleyin. 1 saniyede donduğumuz orjinaline geri dönüyoruz. Başı diğer yöne çeviririz. Her tarafta 3 tur yapıyoruz.

çerçeve

Düzgün oturuyoruz, ileriye bakıyoruz. Sağ el sol omuza yerleştirilir, dirsek omuz ile bir seviyede. Kafalarımızı sağ omuza doğru çeviririz ve çeneyi üstüne koyuruz. 10 saniye böyle oturduk, sonra orjinaline geri dönüyoruz, elimizi düşürüyoruz. Diğer eli diğer omzuna kaldırıyoruz. Çeneyi diğer yöne koyduk. Yani, bu egzersiz başın omuzlarda olduğu zamandır.

Başlangıç ​​pozisyonunda, 1 saniye boyunca donarız. Her yönde 3 tekrar yapıyoruz.

Hint fakiri

Elimizi kaldırıyoruz ve onları başımızın tam üstünden avuç içlerine çekiyoruz. Baştan ayağın ortasına kadar yaklaşık 10-15 cm. Bu pozisyonda başımızı sola çevir, burunlarımız elimizin pazılarına dayanır. 10 saniye böyle oturduk. Diğer tarafa giderken, 1 saniye boyunca "kafa düz" pozisyonunda dururuz. 10 saniye boyunca her iki tarafta 3 tekrarlama yaparız.

düzlem

Kollarımızı kanatlar gibi iki tarafa yayıyoruz. 10 saniye bekletiyoruz. İndiririz, birkaç saniye bekleyip ellerimizi tekrar yayıyoruz. Bunu 3 kere yapıyoruz.

Daha sonra, "kanala git", ilk önce sağa - 10 saniye boyunca 2 kere yap. Sonra sola. 2 kere. Yani önce ellerinizi eğin, böylece sağ el soldan daha yüksektir (bu pozisyonda uçak dönüş yapar), o zaman tam tersi.

balıkçıl

Elleri biraz geriye doğru yayılır, avuç içi kalçalara yerleştirilir, sanki oturduğunuza güvenirsiniz.

Kafa yırtıp, çene geri çekiliyor. 10 saniye böyle oturduk. Eller dizlerinin üstünde olduğunda ve kafamız düz olduğunda pozisyona geri dönüyoruz - 3 saniye dinleniyoruz ve yine heronu temsil ediyoruz. Bu alıştırmada, göreviniz beş kez bıldırcın gibi görünmek.

odun

Ellerimizi başımızın üstünden parmaklarımızla kaldırıyoruz. Parmaklar birbirlerinden 10 cm mesafede tutulurlar, kafa hareket etmez, düz görünür. 3 saniye boyunca bu şekilde tutun. Başlangıç ​​noktasında durmayı unutmayın - dinlenme ve kan akışının restorasyonu.

Yukarıdaki tüm egzersizler boyun ağrısı ve eğitim için koruyucu amaçlar için gerçekleştirilir. Statik yükleme sihirli bir şeydir.

canlandırıcı

Sağ elinizle ilk pozisyonda, başın sol tarafını alır ve mümkün olduğunca omuza doğru sağa çekeriz. Uzatılmış fazda 10 saniyeliğine pozisyonu sabitleriz. Orijinaline geri dönüyoruz ve ikinci el ile aynı yönde ilerliyoruz. Her bir taraf için 2-3 kez tekrar ediyoruz.

Sonra, başın arkasına doğru başını çekerek ellerin öne çekilmesine yardım ederiz. Görev göğsünüze çeneyle temas etmektir. Bundan sonra, nazikçe ve kontrollü bir şekilde başımızı geriye yatırıyoruz.

Ellerin çapraz olarak sağa ve sola doğru eğilmesine yardımcı oluyoruz. Ve sonunda, bir kafayı mümkün olduğunca sağa ve sola çeviririz.

Boyundaki yükü zorla - gerekli mi?

Ağırlık kullanımı ile ilgili servikal omurga için başka egzersizler vardır. Eğer profesyonel bir sporcu değilseniz, mantıklı değiller. Onsuz yapabildiğiniz zaman, boyun fleksörlerini neden krep ile doldurursunuz.

Boyun, ek olarak hiperekstansiyon, deadlift ve diğer egzersizler sırasında pompalanan kaslardan oluşur.

Ve statik yük, dinamik yükten çok daha faydalıdır. Boyun kaslarını onlara zarar vermeden riske atabilirsiniz. Ancak boyun yaralanması kabul edilemez. Özellikle servikal bölümünüz en iyi yolu hissetmiyorsa.

Bu boyun için ana terapötik jimnastik sona erer. Günde bir kez yap ve boynun iyi olacak!

Etkili egzersizler:

Eğitmen Konseyi: Eğitimden önce daima ısınma. Yük için kasları hazırlar ve yaralanmanızı önler.

Sırt, omurga ve boyun için 7 sabah egzersiz egzersizleri kompleksi - 15 dakika içinde evin kaslarını güçlendirmek

Sırt ve omurga için bir sabah egzersizleri kompleksi temel kas gruplarının mükemmel bir çalışmasını teşvik eder ve evden çıkmadan sadece 15 dakikada enerji enerjisini verir!

Bu makaleden alınan egzersizler yoga pratiğinden ödünç alınmıştır ve omurga için çok çeşitli egzersiz setlerine dahil edilmiştir. Bu hareketleri gerçekleştirdiğinizde, kelimenin tam anlamıyla ilk kez vücut üzerinde olumlu etkilerini hissedeceksiniz.

Omurga için 7 egzersiz şarj kompleksi

Bu egzersiz dizisini yapmak omurganın sağlığını iyileştirmeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Şarj sistemi, yumuşak gerdirme ve sırt, omurga ve boynun kaslarını güçlendirmeye odaklanmıştır. Bunun önemli bir parçası, insan vücudunun sağlığı ve genel durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan bedenin sırt ve rahatlama rahatlamasıdır.

Gevşeme aşaması göz ardı edilemez - daha az egzersiz yapmak daha iyidir, ancak yürütme tekniğine uygun olarak tam bir rahatlama ile! Düzgün gerçekleştirilen egzersizler, omurganın kaslarına kan akışını düzeltebilir, doğru postür, omurganın eğriliğini azaltabilir, bel ve omuz bıçaklarında kilo verebilir. Sabah bu tedavi ücreti yaş sınırlaması yoktur - Yaşlı insanlar tarafından bile yapılabilir. Hareketsiz çalışma için şiddetle tavsiye edilir.

1. "Kedi"

Sırt ve boyun kaslarını gerdirin. Sabah egzersiz kompleksine ilklerden biri dahil edilerek kasların gerdirilmesi için eğitime dahil edilmesi tavsiye edilir. "Kedi", vücudu ve zevkini diğer egzersizler yapmaya uyandırmayı mümkün kılar. Omurganın kaslarını gerdirmenize ve yükü hazırlamanıza, taburcu olmanıza izin verir.

"Kedi" yapılabilir ve monoton bir iş yaptıktan sonra gün içinde - sırtın kaslarında kan dolaşımını artırmak, yorgunluğu gidermek için yardımcı olur.

  1. Dört ayak üzerine aşağıya iner, diz çöküp ellerine yaslanın.
  2. Solunduğumuzda, sırtımızı mümkün olduğunca bükebilir ve başımızı indiririz.
  3. Solunduğumuzda aşağı eğilir ve başımızı yukarı kaldırırız.
  4. Hareketler bir kedi gibi telaşsız ve pürüzsüz.

Ondan on ikiye iki üç yaklaşımla yürütürüz. Fotoğrafta detaylı ekipman. "Kedi" her yaş için uygundur, çocuklar için sırt kasları için mükemmel bir şarjdır.

2. "Köpek aşağı süzüyor"

Boyun kaslarının, düz sırtın, hamstringlerin ve alt bacakların iyi gerilmesini, serebral dolaşımın iyileşmesini destekler. Uyanmanı ve uyuduktan sonra neşelenmeni sağlar.

  1. Dörtlü ve iki elimize biniyoruz. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
  2. Solunduğumuzda, bacakları düzleştirerek kalçaları kaldırıyoruz. Ayaklar yere sıkıca oturmalıdır.
  3. Son noktada egzersiz, bir üst kısmı kalça olan bir üçgeni temsil eder. Solunum serbest ve ölçülürken bu konum yaklaşık bir dakika boyunca tutulmalıdır.

Bir dakika kasları tamamen dinlendirerek dinleniriz. Üç kez tekrarlayın. Bu poz, 8. ayda bile, hamile kadınlar için mükemmel bir egzersiz.

3. "Köpek sivri"

Bu hareket dahil olmak üzere sabah egzersizi, kasların, sırtın, kalçaların ve karın bölgesinin iyi gerilmesini sağlar. İç organların çalışmasını aktive eder.

  1. Mide üzerine uzanırız, kollar dirseklerde kıvrılır ve avuç içi omuzlarının altında, bacakları düzeltir.
  2. Solunduğumuzda omuzlarımızı geri alıp, toraks düzleştiriyoruz.
  3. Kafayı kaldırıyoruz, sonra, arkada mağaraya, vücudun üst kısmını kaldırıyoruz. Bu pozisyonda vücudu yaklaşık bir dakika tut. Sonra yavaşça yere yatarız.

Bir dakika dinleniyoruz, üç kez tekrar ediyoruz.

4. Timsah

Bu egzersiz omurganın sağlığı ve ağrısından kurtulmak için son derece etkilidir. Her yaşta öğrenilip yapılabilir. klasik E.A.'den karmaşık "Timsah". Antipko 12 adımdan oluşur ve sırtın kurtarılmasında bağımsız bir sistem olarak kullanılabilir. Hareketlerden birini ele alacağız.

  1. Sırtlarımızla yerde yatıyoruz, her iki tarafta eller. Avuç içi yukarı doğru dağıtılmalıdır.
  2. Ardından, omurganın dönmesini sağlamanız gerekir - kafa sağa, kalçalara ve ayaklara sola
  3. Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın
  4. Simetrik olarak hareket etmek çok önemlidir

Her iki yönde 10 tür büküm yapmalısınız

5. "Tekne"

Kas korsesi oluşturur, bel hacmini azaltır, sırtın en geniş kaslarını çalışır. Büyük bir gluteus kas, kalça ve buzağı yükler. Sırtında yatarken, midesinde yatarken "Tekne" yapılabilir. "Midemde yatarken" seçeneğini tercih ediyoruz.

  1. Mide, bacakların üzerinde, kollar ileriye doğru uzandı.
  2. Solunduğumuzda kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalıştık.
  3. Bu pozisyonda oyalanıyor, karnına uzanıp kasları gevşetiyoruz, Özgürce nefes alıyoruz.

Üç kez tekrarlayın. Yaklaşımlar arasında kalan süre bir dakikadır.

6. "Köprü"

Sabah yapılan bu hareket, alt ve üst sırt kuvvetlerini güçlendirir, sırtın ekstansörlerini çalışır, omurganın esnekliğini arttırır. "Kraliyet" duruşunun oluşumunu teşvik eder. " "Köprü", tüm egzersizler için mevcut olmayan vücudun küçük kaslarını yükler. Bel üzerinde duran bir top köpüğü (fitball) üzerinde durabilirsin.

  1. Sırtını yere yatırdıktan sonra kolların gerilir.
  2. Ellere ve ayaklara güvenerek başlarız kasayı rahatça kaldır yerden koparmak.
  3. Köprü olduğunuzda sırtın bir yayı temsil etmeli ve kalçalar başınızın üstünde olmalıdır. Bu ilk kez ideal köprü değil. Ancak ısrar ve belirli çabalarla, gerginlik ve esneklik geliştirerek hakim olabilir.
  4. Hareket yaparken Solunum geciktirilemez.

Üç kez tekrarlayın. Yaklaşımlar arasında kalan süre bir dakikadır.

7. "Bir Çocuk Pose"

Bu sabah egzersiz, uyluk ve kasların kaslarını uzatır, rahatsız edici bir pozisyonda uyuduktan sonra sırttaki yorgunluğu giderir, sırt ve boyun kaslarını gevşetir. Stresi azaltır, kalça, diz ve omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirir.

  1. Dizlerimize, ayaklarımıza birlikte ineriz.
  2. Kalçalar topuklarda bulunur.
  3. Solunduğumuzda öne doğru uzanırız, vücudumuz boyunca kollarını yukarı doğru uzatırız. Alın zemine dayanıyor.
  4. Omurganın nasıl gerildiğine dikkat ediyoruz.
  5. Böyle rahat bir konumda, biri olabilir bir dakikadan üç dakikaya.

Egzersizin varyasyonu kollarını öne doğru uzatmaktır. Bu sırt kaslarınızı daha fazla germenize izin verir.

Bu kompleksin avantajları ve avantajları

  • Bu komplekste, arka şarj şarj ücretini içerir yoga pratiğinden ödünç alınan hareketler. Tüm vücut sistemlerini bir uyum haline getirmek için mükemmel bir yoldur.
  • Sabah egzersizlerinde, vücudu henüz tamamen uyandırmamış olduğu için aktif egzersizler dahil edilmemesi tavsiye edilmez. Bu kompleks koruyucu yük verir ve aynı zamanda kasların ayrıntılı bir şekilde hazırlanması ve gerilmesine katkıda bulunur.
  • Hareketsiz bir yaşam tarzının üstesinden gelmek için bu sistemi gerçekleştirmeniz önerilir. o fazla zaman almaz, önemli yükler olmadan yapılır ve aynı zamanda vücudu iyileştirir ve iyi bir ruh hali ile size ücretlendirir.
  • Hareketlerin seçimi. Tüm sabah kompleksinden, sizin için en uygun egzersizlerin üç ila beşini seçebilir ve tam olarak gerçekleştirebilirsiniz. Sabah egzersizi yaptıktan sonra kaslarda ve vücutta canlılık ve hoş hisler hissedersiniz.

Sabah egzersizleri yapma tekniğini sadık bir şekilde gözlemlediğinizin bir göstergesi, kaslarda ve neşelilikte hoş duygular olacaktır. Sabah egzersizi herkes için gereklidir - her ikisi de aktif fiziksel çalışmaları olanlar ve hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlar. Vücutta fiziksel aktivite olmaksızın olumsuz değişiklikler vardır: kardiyovasküler ve solunum sistemi, kas-iskelet sistemi, iç organların çalışması ile ilgilidir.

İşyerinde arkaya oturan hızlı şarj (resimlerde)

Yukarıdaki kompleksi yerine getiremezseniz, size bir sandalyede oturmuş ekspres jimnastik sunuyoruz.

Bu hızlı sistemi günde en az bir kez yapın. Ama eğer mümkünse, daha sık yapın. İdeal olarak, her saat ya da iki.

Bu hareketleri sırtın çeşitli hastalıkları için yapmak mümkün mü?

Omurga hastalıklarının sık nedeni, omurganın zayıflığı ve gelişmemiş kaslarıdır. Sırt problemleri ile karmaşık gerçekleştirin bu gereklidir. Bu kas-iskelet sistemi hastalıklarının alevlenmelerini tedavi etmek ve önlemek için iyi bir yoldur.

Bunu yaparken, belirli önerileri takip etmek gereklidir:

  • Akut süreç azaldığında, egzersizler yapılmalıdır, ancak çok yavaş bir tempoda, kaslarını düzgünce germek. Yavaş yavaş tüm egzersizler kompleksine geçebilirsiniz.
  • Ihtiyacınız olan bu sistemden Size en çok uyan hareketleri seçin. Pürüzsüz ve ölçülü, yavaş bir tempoda olması gerekir. Her hareketi yaptıktan sonra, spazmı önlemek için sırt kaslarınızı rahatlamak için zaman verin
  • Fıtık ve skolyoz gerektiğinde doktora danışın Bu kompleksten en etkili egzersizleri alabilecek terapötik beden eğitimi.
  • Fıtık ve değişken derecelerde skolyo ile farklı yüklere sahip farklı egzersizler önerilebilir. Her hasta için doğru seçilmiş egzersizler, omurga üzerindeki yükü ayrı ayrı dağıtır, kas spazmını çıkarır ve kelepçeli sinir kökü serbest bırakır.
  • Fiziksel terapinin tüm sistemlerine "bir çocuğun pozu" ve "Kedi" dahildir. günlük kullanımları çok iyi bir etki verdiği için ağrıyı hafifletir ve kas spazmlarını hafifletir.
  • Dumbell ile sırt için 6 egzersiz kompleksi.
  • Spinal kaslar bir genişletici ile antrenman yapıyor.
  • Omurga sağlığı için bir rulo ile Efsanevi Japon yöntemi.
  • Sırtınızı zayıflatmak için 10 en iyi antrenmanın bir derecelendirmesini yaptık.
  • Bireysel egzersizlerden "Hiperekstansiyon", "Stanovuyu çekimi" ve "Eğimdeki itme dambılı" not edilmelidir.

Bu sistem, belirgin kolaylığı ve sadeliğine rağmen, ana kas gruplarını iyi bir şekilde inceler ve vücudu enerji ile şarj eder! Bu egzersizleri sabahları düzenli olarak yapmak, vücut üzerinde olumlu bir etki hissedecek ve kullanılmış, artık onları reddedemeyeceksiniz.

Boyun kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Herhangi bir ciddi eğitimin boyun kaslarının ısınmasıyla başlaması gerektiği bilinmektedir. Eğer basit egzersizler ihmal edilirse, o zaman aktivite servikal omurgada veya ciddi yaralanmalarda bile ağrı ile sonuçlanabilir. Sağlığın korunması için boyun için düzenli egzersiz yapmak gereklidir.

Ama boynunuzu yoğurmaya değecek başka bir sebep daha var. Omurgadaki yaşla birlikte günlük yük daha da kötüleşmeye başlar. Egzersiz eksikliği servikal kıkırdak, osteokondroz, kronik ağrı erken aşınmasına yol açabilir. Hareket eksikliğinden, deri gevşekleşir, kaslar sarkar. Genelde dikkat çekmeyen bir vücut kesimi tatsız bir manzaraya pahasına saldırmaya başlar.

En basit hareketler yaşlanmayı önleyebilir ve bozulma sürecini tersine çevirebilir.

Eğitimin en büyük faydası, boynun kaslarını pompalama ihtiyacını erken fark edenlere verilir. Canlılık hissi, iyi sağlık durumu, başın içine normal kan akışı - bu, boynun kasları için düzenli olarak egzersiz yapan bir kişinin aldığı şeydir. Ancak çoğu durumda, eğitim programını genişletme ihtiyacıyla, zaten sorunları olan insanlar yüzleşmek zorunda.

Bir dizi aktiviteyi seçmek için, arayıcı genellikle aşağıdaki hedeflerden birini izler: tedavi (servikal ağrı için egzersizler), spor, böylece boyun estetik bir görünüme veya önleyici bir önlem olarak. Bu vakaların her birini düşünelim.

tedavi

Hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan ağrı hissi, klemp ve iltihaplanma nadiren arka alanla sınırlıdır. Yakında hasta boynunu zorlukla taşıyabildiğini fark etti. Jimnastik egzersizleri - osteokondroz ve yoldaşlarına karşı mükemmel bir ilaç.

Kıkırdak dokusunun geri kazanımı zaman aldığı için, bu durumda uzun bir antrenman için hazırlık yapılmalıdır. Ayrıca, alıştırmalara başlamak için çok dikkatli olmak zorunda kalacak - bir alevlenmeyi tahrik etme riski vardır.

spor

Ağırlıkları ve diğer yoğun fiziksel hareketleri kaldırmak için, güçlü boyun kasları önemlidir, sırtın pompalanan kaslarından daha az değildir. Yükün önemli bir bölümünü oluştururlar, bu yüzden vücudun diğer bölgelerindeki kaslar kadar dayanıklı olmalıdırlar.

Buradaki temel ısınma vazgeçilmezdir, güç yüklerini eklemek gerekir. Eğer spor salonundaysanız, kasların geri kalan kısmı yükü her aldığında boynunuzun kaslarını gerdirmeye çalışın.

Eğitim tarzını gözlemleyerek, birkaç ay içinde inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz.

estetik

Kozmetik uzmanların söz verdiği her ne olursa olsun, merhem ve kremler boynun görsel gençliğini korumak ve restore etmek için özellikle etkili değildir. Fakat jimnastik bu görevle aktif olarak başa çıkıyor.

Egzersizlerin yararı nedir?

  1. Hareket kanın damarlar boyunca daha aktif hareket etmesine neden olur, hücreler daha hızlı güncellenir.
  2. Flabbiness kaybolur, esneklik ve esneklik ortaya çıkar.
  3. Boyundan sonra tüm vertebral kolon düzleşir.
  4. Duruşu geliştirir, cildi gençleştirir.

Genç kalmak için boyun tonda olmalıdır. Doğru, güzellik için hareketler basit, ama tüm yaşamı sürdürmek zorunda kalacaklar.

önleme

Nüfus bilincinin gelişmesiyle, daha fazla insan, sadece yararlı olduğu için jimnastikle uğraşmaktadır. Ve öncelikle, geliştirilmiş kan akışı, beynin gün boyunca daha iyi çalışmasına yardımcı olduğu için.

  • Güçlü boyun kaslarıyla desteklenen baş, uyku modundan hızlı bir şekilde aktivite moduna ve arkaya geçer.
  • Jimnastik, omurganın erken yaşlanmasını ve inflamasyonu önler, hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan zararı ortadan kaldırır.

Tabi ki düzenli olarak anlaşmalısın. Ama sonuç buna değer ve küçük çabalarla başarıldı.

Jimnastik dersleri

Belirlenen görevlere uygun olarak, egzersizler seçilir. Boynun hareketlerinin çoğunun bir "giriş eşiği" yoktur, bunlar hazırlıksız yapılabilir. Dikkat, sadece osteokondroz veya diğer servikal hastalıklardan muzdarip kişilerin yanı sıra bu tür patolojilere doğal bir eğilim gösterenler için de gözlemlenmelidir.

Zamanla, kas lifleri daha da güçlenecek ve temel hareketler çok açık görünmeye başlayacak. Spor yapıyorsanız, yükü arttırarak cesurca artırın. Eğer değilse, o zaman kendiniz için ortalama değeri belirleyin: hareketler çok karmaşık olmamalı ve çok fazla zaman almamalıdır, ısınma ise hissedilmelidir.

Eğer tek amacın boynu gençliğe ve esnekliğe döndürmekse, o zaman kendini en basit egzersizlerle sınırlamak mümkündür. Ana şey - katlama ve bükme sırasında duyular için dikkat edin. Kıkırdakların nasıl ısındığını hissetmelisin.

Sabah egzersizleri

Birçok kişi boyun kaslarını güçlendirmek için egzersizler için zaman ayırmama konusunda şikayette bulunur. Çoğunluğun ayak izlerini takip etmek yerine, güne kolay bir ısınma ile başlayın. Boynun kan akışını uyandırmaya ve dağıtmaya yardımcı olacak, akşamlara kadar harika bir ruh hali ayarlayacak.

Hiçbir yere gitmeyin ya da yatağınızı yapmayın, uyandıktan hemen sonra yapın. Yastık çok yumuşak ve gür ise, o zaman başının altından kaldırılmalıdır. Gerekirse, rulo havlu veya küçük ruloyu değiştirebilirsiniz.

  1. Yatağımdan kalkmadan düz uzanın. Ellerini her iki tarafa koy, ayaklarını bir araya getir. Boyun kaslarınızı zorlayarak başınızı rahatça kaldırın. Boynunuzu düz bir pozisyonda tutmaya çalışın. En yüksek noktada sabitleme, yavaşça geriye doğru batırın. Eğer egzersizi ilk kez yaparsanız, kendinizi beş tekrarla sınırlayabilirsiniz. Zamanla, tekrar sayısını 20'ye çıkarmaya çalışın.
  2. Yatağa oturun, yatağın ya da duvarın arkasındaki arkalıkları sağlayın. Ellerini dizlerinin üzerine koy, arkaya yaslan ve omuzlarını düzelt. Kafanı göğsüne koy. Başınızı yana doğru, sola, maksimum noktaya doğru bükün. Sol omuza ulaşmaya çalış. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve aynı şekilde diğer hareketi yapın. Bu egzersiz germe, her omuza yeterli beş tekrarlama içindir. Eğer streç baş dönmesine neden oluyorsa, gözlerinizi kapatın ve ritmi yavaşlatın.
  3. Türkçe otur, sırtını dik tut. Kafayı düz boyuna çevirin ve çeneyi sağa ve sola dönüşümlü olarak yönlendirin. Çene sonrası vücudun hareket etmemesine dikkat edin. Bu egzersiz her yönde 5 kez tekrarlamak için yeterlidir.
  4. Orijinal pozisyonunu koruyarak, dairesel bir hareketle yumuşak bir kafa yapın. Maksimum çapın çevresini tanımlamaya çalışın, en uzak noktalara ulaşın. Egzersizi büyük bir özenle yapın, acele etmeyin. Baş dönmesini ve mide bulantısını önlemek için gözlerinizi kapatın. Alternatif olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Her yönde 5'den fazla tekrarlama yok.

Ardından yataktan çıkıp yeni bir günle tanışabilirsiniz (ya da genel ücreti başlatabilirsiniz).

Bu kompleksteki boyun için neredeyse hiç kuvvet egzersizleri yok. Bu nedenle, önleme ve gençleştirme için mükemmeldir, ancak boyun kaslarını onunla pompalayamayacaktır.

Terapötik jimnastik

Bu basit hareketleri gerçekleştirmek her yerde olabilir: evde, ofiste, okulda. Ancak ısınma, biraz daha fazla alan ve hareket özgürlüğü gerektirebilir. Aşırı durumlarda, gereksiz hareket eden unsurları ondan çıkarmak mümkündür, ancak daha sonra bunları sabah egzersize dahil etmeleri şiddetle tavsiye edilir.

Ana parça için hazırlık aşağıdaki gibi yapılır:

  1. Ayaklarının üstünde dur ve odayı dolaş. Geniş adımlar atmayın. Sonra normal bir adımda yürüyün, sonra - topuklarda. Hep birlikte üç dakikadan fazla sürmemelidir.
  2. Ayağa kalk, sırtını düzelt. Ellerinizi serbestçe yanlara bırakın. Omuz bıçaklarını kullanarak omuzları aşağı çekmeye ve öne doğru çekmeye çalışırken, ellerinizi yavaşça kaldırmayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 6 defaya kadar tekrarlayın. Doğru yapıldığında boyun kaslarının gevşemesini hissedeceksiniz.
  3. Pozisyonu değiştirmeden, başınızı düz olarak yerleştirin ve seçilen yönde (katlama) bükme yaparken, yanlara doğru hafifçe döndürün. Sadece yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer taraf için tekrarlayın. Her yöne 5 kez yaslayın.
  4. Boyun ve kıkırdağa en yakın kasları serbest formda kesin. Salıncakları elinizle, omuz ekleminin dairesel rotasyonunu, sırtın derin gerilmesini, omuz bıçaklarının hareketini gerçekleştirebilirsiniz. Seçilen egzersizleri 10 kez gerçekleştirin.

Şimdi dersin ana bölümüne gidebilirsiniz. Karmaşık, iyi olma ve bireysel duyular için bir gözle seçilir. Herhangi bir hareket ağrıya sebep olursa, bu durum göz ardı edilmeli ve bir dahaki sefere tekrar denenmelidir.

Ağrılı bir sendromun korunması, doktorlar tarafından kaçırılan bir boyun patolojisi, bir iltihap ve diğer ihlaller hakkında tanıklık yapabilir. Teşhis için bir uzmana danışın.

Temel egzersiz odası

Küçük başlayın, yavaş yavaş yüklerin hacmini artırın. Normal dinamikler - ay boyunca bir buçuk ila iki kez tekrarların sayısında bir artış. Mükemmel bir denge dengesini elde etmek için iyi bir sebep olmaksızın dersleri kaçırmaya çalışmayın.

Jimnastik aşağıdaki hareketlerden oluşabilir:

  1. Bir sandalyeye oturun veya yerde durun, sırt kaslarınızı gerginlikte tutun, duruşunuzu koruyun. Kafanızı yavaşça sağa ve sola sürükleyin. Her bir taraf için 10 kez başlayın.
  2. Pozisyonu değiştirmeden, çenenin öne ve başının arkasına dönüşümlü olarak gerdirin. Pürüzsüz tutun, 10 kez çalıştırın.
  3. Gözlerinizi kapatın ve başınızı çembere doğru yavaşça anlatın, çeneye ve alt noktaların arkasına dokunmaya çalışın ve kulaklarınızla omuzlarınıza ulaşın. Her yönde 10 tekrar.
  4. Başınızı bir yöne doğru eğerek, aynı anda elinizle diğerine doğru itin (sağa doğru eğilirken - sol elinizle sola, ileriye yatırma - herhangi bir el arkası, vb.). Bu hareket, boynun kaslarını güçlendirir ve kolları daha güçlü yapar. Dört tarafın her birinde 10 tekrar ile başlayın.
  5. Dik durun. Önünüzdeki düzleştirilmiş kolları çekin, omuzlarınızı aşırı konuma kaldırın. Sekize kadar sayın ve rahatlayın, orijinal rafa yavaşça geri dönün. Beş tekrarla başlayın.
  6. Sert ve düz bir yüzeye yaslanın. Sırt kaslarınızı rahatlatın. Başınızı iyice kaldırın, omuzlarınızı kaldırmaya çalışmayın ve ayak parmaklarınızın uçlarına bakın. Yavaşça yediye kadar sayın ve aşağı inin. 10 tekrarla başlayın.

Düzenli egzersiz egzersizleri LFK - osteokondrozun en iyi önlenmesi ve alevlenmeleri. Kas çerçevesinin gelişmesiyle, sağlığınız iyileşir. Ana şey - jimnastik yapmak için tüm kurallara uyun. Düzgün bir yaklaşım, başarıya ulaşmak için yardımcı olacaktır.

Üçüncü veya dördüncü derecede bir sırt veya boyunda osteokondroz, hastaların tıbbi cimnastikle meşgul olmasına izin vermez. Konjenital patoloji ayrıca seansın başlangıcında bir engel olabilir.

tavsiyeler

Boyundaki egzersizler, osteokondrozdan mustarip hastaların sağlığını önemli ölçüde artırabilir. Aşırı çalışmanın neden olduğu spazmları rahatlatır ve kıkırdaklı dokularda metabolizmayı arttırır.

Egzersiz moduna girmeyi planlıyorsanız, aşağıdaki basit kurallara uymayı unutmayın:

  • Koparmada hareket edemezsin. Her hareket mümkün olduğunca sorunsuz ve düzgün bir şekilde yapılmalıdır.
  • Boyun ağrdığında egzersiz yapamazsın. Ağrı düzelene kadar bekleyin ve ardından yavaşça yükü tekrar başlatın. Sırt ağrısını görmezden gelmeyin: aşırı yüklenme ve uygun olmayan egzersizler.
  • Ağrı kesiciler aldıktan sonra egzersiz yapmayın. Tabletler, gerginliği düzeltmek veya seansı ne zaman durdurduğunu öne sürerek "yararlı" acıyı boğdu.
  • Isınmadan yapamazsın. Uzun bir süre nişanlı olsanız bile, boyun ve sırtın ısınmasını reddetmeyin.
  • Uzun bir aradan sonra normal yüke geri dönemezsiniz. Maksimum sonuç normal sınıflar tarafından verilir. Fakat eğer bir sebepten dolayı birkaç hafta veya daha fazla egzersiz yapmamışsanız, bıraktığınız yerden başlama. Tekrarlama sayısını normal oranınızın yarısına azaltın. Yavaş yavaş yüke geri dönmek için en az birkaç seans geçirin.

Egzersiz yapmaya başladığınızda, fiziksel aktivite için hazırlık derecesini değerlendirmeyi unutmayın. Bu soru bir doktora danışılmalıdır.

Servikal osteochondrosis için ücret - evde performans

Servikal omurganın osteokondrozu ile şarj etmek, bugüne kadarki en yaygın hastalıklardan birinin gelişmesini engelleyen en iyi tedavi yöntemidir. Daha fazla ve daha sıklıkla osteokondroz, sporları görmezden gelen ve çoğu zaman bilgisayar başında geçiren, sedanter bir yaşam tarzına öncülük eden gençlerde görülür. Terapötik egzersizler ağrıyı, gerginliği ve hatta rahatsızlıktan kurtulmanızı sağlar. Bununla birlikte, servikal osteokondroz ile şarj edilmesinin, daha iyi bir etki elde etmek için gözlenmesi gereken kontrendikasyonları olduğu düşünülmelidir. Bununla başlamak için böyle bir osteokondrozun bulunması gereklidir.

Hastalığın tanımı

Bilmek önemlidir! Doktorlar şok oldu: "Eklem ağrısı için etkili ve uygun maliyetli bir çözüm var." Daha fazla oku.

Boyunda osteokondrozis, servikal omurganın intervertebral disklerinin tahrip olmasına yol açan ve onu esneklik sağlayan bir hastalıktır. Bu bölüm en korunmasız alan. Onun omurgasının yer değiştirmesi, kan damarlarının ve sinirlerinin sıkışmasını, kan dolaşımını ve bacaklarda veya sırtta uyuşukluğunu azaltabilir. Bu son derece tehlikelidir, çünkü herhangi bir sıkıştırma, disk yer değiştirmesini veya çıkmasını gerektirebilir.

Servikal bölgenin osteokondrozisi için karakteristik nedir?

  1. Sırt ya da boyun bölgesinde ağrı hissi.
  2. Ekstremite uyuşması.
  3. Başını döndürdüğün zaman boyunda bir çatırtı.
  4. Başını çevirirken baş dönmesi.
  5. Zayıflık, yorgunluk.
  6. Hareketlerin koordinasyonu ihlali.
  7. Zayıf görüş.
  8. Horlama.

Osteochondrosis'in nedenleri ve olası gelişimi:

  • Rahatsız metabolizma;
  • Bilgisayarda çalışmak;
  • Kilolu;
  • Kalıtsal yatkınlık;
  • Omurga ya da sırt yaralanmaları;
  • Enfeksiyon.

Gördüğünüz gibi, servikal omurganın osteokondrozunun başlangıcını tetikleyen ana faktör, fiziksel aktivite eksikliğidir. Bu nedenle, ilk şey spor yapmaktır. Aktif dinlenme için yeterli zamanınız veya isteğiniz yoksa, ideal seçenek tedavi amaçlı bir uygulamadır. Osteochondrosis için ücret çok yararlıdır, çünkü kan akışını arttırır, yorgunluğu azaltır, dikkati artırır ve vücutta yararlı bir etkiye sahiptir. En önemli şey, hem işte hem de evde yapabilmenizdir.

Şarj avantajları

Osteochondrosis için ücret birkaç hedefe ulaşmaya yardımcı olur:

  1. Boyun bağlarını güçlendirin.
  2. Bükülmüş omurga düzleştirin.
  3. Kan akışını iyileştirin.
  4. Metabolizmayı hızlandır.
  5. Acıdan kurtul.

Aşağıdaki durumlarda osteokondrozun yüklenmesi kontrendikedir:

  • Şiddetli ağrı eşlik eden hastalığın alevlenmesi;
  • Bulaşıcı hastalıklar;
  • Kronik hastalıkların nüksleri.

Boyun osteokondrozu için şarj

Eklemlerle birlikte “ihmal edilen” sorunlar bile evde tedavi edilebilir! Sadece günde bir kez bulaşmayı unutma.

Şarj için öneriler:

  1. Kasları ısındığından emin olun, aksi halde yaralanabilirsin.
  2. Günde birkaç kez egzersiz yapın. Sabahları veya akşam yemeğinden sonra en iyisidir, ancak yatmadan önce 3,5 - 4 saatten az olmamalıdır.
  3. Tüm hareketler sorunsuz gerçekleştirilir.
  4. Egzersiz inspirasyonla yapılır ve başlangıç ​​post ekshalasyon yapılır.
  5. Karmaşıklık ve egzersiz hacminin yavaşça artırılması gerekir.

Boyun şarj etme aşamaları

  • Giriş aşaması. Kasları ısıtmak için gereklidir. Sırasında, salıncaklar eller, boyun hareketleri ile gerçekleştirilir.
  • Ana sahne jimnastiktir.
  • Restoratif aşama. Solunum ve kardiyovasküler sistemler için: derin nefesler-ekshalasyonlar, yürüme.

Yeni bir günün yatağa uzanırken doğru ve kullanışlı başlayabilmesi çok uygundur. Buna katkıda bulunun evde kolayca gerçekleştirilen bazı basit hareketler:

  1. Sırtında uzan, kollar ve bacaklar vücut boyunca uzanıyordu. Dizlerini kır, kollarını sıkıştır, karnına çek ve alnına dokun. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin, başınızı kaldırın.
  2. Karnı ters çevirin, çenenin kalanını avucunuzun içinde, boyun kaslarını gevşetin. Kulağınıza kulağınıza dokunmaya çalışırken başınızı sağa veya sola çevirin.
  3. Yanında yatmak kafanı yastığından kopar ve birkaç saniye bekler. Sonra diğer tarafa uzan ve aynısını yap.
  4. Düz uzan, ellerini yanlara al. Vücudu sola doğru hafifçe çevirin, sağ elinizle sol avucunuza ulaşın. Sonra tersi - sol el sağ avuç için.

Bu kompleks, servikal osteokondrozun gelişmesini önlemeyi amaçlayan basit ama etkili egzersizlerden oluşur. Her biri 5-10 kez tekrarlanmalıdır.

  • Avucunu alnına getir. Alnını avucunuza doğru itin, boyun kaslarınızı 10 saniye zorlayın.
  • Sol avucunuzu sol tapınağa yerleştirin ve 7 ila 10 saniye boyunca avuç içine bastırın. O zaman ellerini değiştir.
  • Başını biraz geriye doğru eğ. Çene, jübile fossaya değene kadar yavaşça öne doğru yatırın.
  • Dik dur, omuzlarını aç. Yavaşça kafanızı sağa ve sola çevirin. Kafanı geriye yatır. Sağ omuzun sağ kulağını, sonra sol omzunun sol kulağını bulmaya çalışın.

Isınmanın etkisi

Servikal osteokondrosis ile şarj etmek, sadece günlük olarak yapıldığında etkili olacaktır. Sürekli olarak ona dikkat ederek, bir ay içinde şunları fark edebilirsiniz:

  1. Basınç normalize edildi.
  2. Migren ve baş ağrısı atakları azaldı.
  3. Rahat kaslar rahatlamıştı.
  4. Metabolizma geri yüklendi.
  5. Boyunun hareketliliği geri döndü.

Servikal osteokondrozun önlenmesi

Hareketsiz çalışmaya ve osteokondroz prevalansına rağmen, hastalığın önlenemeyeceğine inanılmamalıdır. Yapabilirsin! Osteochondrosis için etkili bir yük olacak mı? Kesinlikle evet! Sadece belirli önerileri takip etmek gereklidir:

  • Bilgisayarın önündeki ofiste masadaki duruşu izleyin;
  • Düzenli olarak ortopedi uzmanını ziyaret edin, omurganın düzeltmesini yapın;
  • Aşırı kilo birikmesine izin vermeyin;
  • Ortopedik yatak ve düşük yastıkta uyumak;
  • Yoga yapmak, yüzmek;
  • Ani kafa hareketlerinden kaçının;
  • Daha fazla sebze, meyve, süt ürünleri, fındık yiyin; sigara ve alkolden vazgeç.

Bu ipuçlarına uyun, yaşam terapötik jimnastik, düzenli egzersiz uygulayın. Omurganın osteokondrozu ile şarj etmek hem hastalığın gelişmesini önlemek hem de tedavi etmek için faydalıdır. Ancak bir doktora danışmayı unutma. Sadece analizlere ve çalışmalara dayanan bireysel egzersizleri seçebilecektir.

Okurlarımızın eklem ve omurganın hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için Rusya, gerçekten davranır belirtmiştir ilaç ve tıp kanunsuzluğu karşı karar verdik lider romatolog tarafından önerilen tedavinin hızlı ve cerrahi olmayan bir yöntem kullanın! Bu teknikle tanıştık ve dikkatinize sunmaya karar verdik. Daha fazla oku.

Sevgili okuyucular, bugün için, bu yazı hakkındaki görüşlerinizi yorumda bırakın, osteochondrosis ile boyun için şarj edilmenize yardımcı olur mu?

Eklemlerde ağrı hakkında nasıl unutulur?

  • Ortak ağrı hareketlerinizi ve dolu hayatınızı sınırlar...
  • Rahatsızlık, gevreklik ve sistematik acıdan endişe duyuyorsunuz...
  • Belki bir sürü ilaç, krem ​​ve merhem denediniz.
  • Ama bu satırları okuduğunuz gerçeği ile yargılamak - size pek yardımcı değiller...

Fakat ortopedist Valentin Dikul, eklem ağrısı için gerçekten etkili bir çare olduğunu söylüyor! Daha fazla oku >>>

Aynı tedaviyi almak istiyor musunuz, bize nasıl soruyorsunuz?

Boyun acıyor mu? - Servikal osteochondrosis ile şarj yardımcı olacaktır!

Modern insanın eklemlerinin kıkırdağında görülen en yaygın rahatsızlıklar, sabit statik yüklerden ötürü, omurganın çeşitli bölümlerinin osteokondrozundan kaynaklanır. Bu hastalık eklemde gelişebilir, ancak çoğu zaman boyun, göğüs ve sırtın intervertebral diskleri etkilenir. Omurların önlenmesi ve güçlendirilmesi için, evde başka ilaçlarla birlikte servikal osteokondroz için reçete yazılır.

torasik omurga veya boyun ya da bel lezyonlarda osteokondrozis Şarj - doğru egzersizleri kasları güçlendirme ve intervertebral kıkırdak yenilenmesine katkıda gibi, kompleks bir tedavi parçasıdır. Bu nedenle, sırt ve boyun için düzenli yükleme osteokondrozun gelişmesini engelleyebilir.

Terapötik jimnastik yapmak ne kadar doğru?

Hastalık akut bir evrede olduğunda, hastanın uykuya ya da sadece sert bir yüzeye oturması, kasların gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacak şekilde dizlerinin altına dizilmesi önerilir. Sinir sıkışmasının neden olduğu omurgada akut ağrıyı yatıştırmak için, yüzme de reçete edilir ve bu da kan ve lenf akışını iyileştirir. Doğru uygulanan omurga için yapılan egzersizlerin bir sonucu olarak, fibröz halkaların rüptürleri atılır, hasta rahatlama hisseder. Sonra antrenmana başlayabilirsin.

Bununla birlikte, osteokondroz için göğüs, bel veya boyun egzersizleri için terapötik egzersizler hasta tarafından doğru bir şekilde yapılmalıdır:

  1. Omurga için egzersizler, hastanın akut ağrı hissetmediği durumlarda, sadece remisyon sırasında izin verilir.
  2. Belirli bir uzmanın tekniğine katılmaya başlamadan önce. İlgili hekime danışmaya ve sizin için doğru olan yöntemi seçmeye değer.
  3. Sadece düzenli eğitim, fark edilebilir bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır. Her gün egzersiz yapmak tavsiye edilir.
  4. Eğitimden önce vücut ısınmalıdır: kolay ısınma, kontrast duşu alma, sıcak işlemlerle su prosedürlerini tamamlama.
  5. Hareketlerin büyüklüğü ve egzersiz sırasındaki yükün ilk birkaç seansı asgari düzeyde olmalıdır. Yükün yoğunluğu kademeli olarak arttırılmalıdır.
  6. Egzersizler düzgün bir şekilde, doğru duruşla, hatta sırtta, keskin gerizekolmadan ve ılımlı bir tempoda yapılmalıdır.
  7. Nefes almak için de doğru olmalı, bu veya egzersiz yaparken nefesinizi tutamazsınız.
  8. Kas dokusunun aşırı yüklenmesinden kaçınmak için gevşeme ve gerginlik egzersizleri değiştirilmelidir.
  9. Servikal osteokondrozis durumunda, bir dairenin sırtını döndürmek ve döndürmek kontraendike edilir.
  10. Eğer omurgadaki ağrı egzersiz sırasında artarsa, o zaman şarj derhal durdurulmalıdır.

Unutmayın! Osteochondrosis alevlenmesi sırasında, omurga uzatmak için herhangi bir egzersiz FORBIDDEN! Aksi halde, sinir uçlarında artan basınç nedeniyle, ağrı yoğunlaşacaktır.

Servikal osteochondrosis ile hangi egzersizleri gerçekleştirir?

Pek çok modern işkolik, zamanlarının çoğunu bilgisayar aygıtlarına gömülmüş oturma pozisyonunda geçiren servikal osteokondrozdan muzdariptir. Ancak, düzenli olarak özel egzersizler yapıyorsanız, hastalıktan kaçınılabilir veya iyileştirilebilir. Servikal omurganın osteokondrozu için şarj etmek sırt üstü uzanarak veya bir sandalyede oturarak yapılabilir.

Uzanmış pozisyonda egzersizler kümesi:

Başlangıç ​​pozisyonu: Sert zeminde sırtınıza yaslanın. Kolların ve boynun kaslarını maksimize edin, ellerinizi vücudun uzağına yerleştirin.

  1. Exhaling, yerde, sağ dizinin sağ eliyle uzanırken, aynı zamanda sol elinizi bükün ve bileği soldaki koltukaltıya doğru çekin. Solumayın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer taraf için tekrarlayın.
  2. Başınızı sola ve sağa çevirin, kulaklarınız yere değecek şekilde. Bir ara noktada, görüş yukarı doğru yönlendirildiğinde, 1 saniye kalmak gerekir.
  3. Kafanı kaldır ve göğsüne çeneyle ulaşmaya çalış. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve boyun kaslarını tamamen gevşetin.

Her bir taraf için tekrar sayısı 10'dur.

Başlangıç ​​pozisyonu: Bir sandalyeye oturun, kollarınızı indirin, sırtınızı düzleştirin, omuzlarınızı düzeltin.

  1. Başlığı sağa, yumuşak ve yumuşak bir şekilde bir ara noktadan 1 saniye kadar geriye doğru döndürün.
  2. Çeneniz göğsünüze değene kadar yavaşça kafanızı öne doğru bükün. Sonra yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  3. Kafanı biraz geriye çek, çenesini çekmeye çalış ve 1 saniye bekle. Aynı zamanda boynunuzu bükmeyin, başınızı yanlara doğru eğmeyin.
  4. Çenenizi göğsünüze indirin ve başınızı yavaşça sola ve sağa çevirin.
  5. Başlığı sol omuza hafifçe bükün ve bu konumda 10 saniye boyunca tutun, sonra diğer şekilde.
  6. Yavaşça başınızı sağa çevirin ve omzunuzdaki çenenizi aşağı indirin, 10 saniye tutun, sol taraf için tekrarlayın.
  7. Ellerini başın arkasına koy ve başını çekmeye çalışarak öne doğru it.
  8. Tablonun önüne oturun, dirseklerinizi üstüne koyun, bir avuç içi alın ve avucunuza karşı alın, 10 saniye direnç verin.

Egzersizler arasında dinlenin - 10 saniye.

Yukarıdaki egzersizleri sabah egzersizleri sırasında günlük olarak yapmanız önerilir. Ancak, kafayı bir daire içinde döndüremeyeceğinizi unutmayın, aksi takdirde boynunuza zarar verebilirsiniz. Videoda performans tekniği görülebilir:

Göğüs osteokondrosisinde nasıl egzersiz yapabilirim?

Sıklıkla servikal osteokondrozun bir göğüs spazmı eşlik eder. Torasik omurgadaki osteokondrozun semptomu, periyodik olarak ortaya çıkan, göğüste ağrıdır. Bu hastalığın gelişmesini önlemek için, postürünüzü izlemeniz ve göğüs kaslarınızı tonda tutmanız gerekir. Yürürken veya otururken, sırt bile olmalı, omuzlar doğruldu.

Göğüs osteochondrosis ile şarj sırt ve karın kaslarının tonunu korumak ve geliştirmek için yardımcı olur, torasik vertebraların normal hareketlilik sağlamak:

  1. Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı ve sırtınızı düzeltin. Çıkışta, geri ve inhalasyon - ileri ("göğüs tekerleği").
  2. "Kaledeki dizler arasında ellerinizi fırçalayın." Solunduğunda, vücudu sola doğru eğin, ekshalasyon yapın - başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sağa tekrarlayın.
  3. Sırtında uzan, tüm vücudunu uzat. Teneffüs edin, kollarınızı başınızın arkasında uzatın, ekshalasyon yapın - gövde boyunca.
  4. Yerde yatarken, avuçlarını yukarı çevirin, kollarını yukarı doğru çevirin. Sağ elinizi kaldırın, yarım daire boyunca dikey bir düzlemde çizin ve sola yerleştirin. Şu anda gövde açılır, sağ omuz ve omuz bıçağı yükselecek, pelvis hareketsiz kalmalıdır. Diğer taraf için tekrarlayın.
  5. Elinizin avucunu başın arkasına katlayın. Karın kaslarını zorlarken omuzlarınızı ve başınızı kaldırın.
  6. Karnına yaslan, ellerini yere, omuzlarının altına koy. Gövdenin bükülmesini, göğsün bükülmesini sağlayın. 10 saniye boyunca üstte tutun ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.
  7. Ellerini yere doğru çek, yere bak. Omuzları zeminden kaldırırken bir ya da diğeri yukarı kaldırmaya devam edin.
  8. Dört ayak üzerinde durun, sağ elinizi kaldırın, gövde ve başın üst kısmını açarken, yukarı bakın. Sol el ile tekrarlayın.
  9. Dizlerini genişletin ve sırtınızı bükün. Sol dizini sağ dirseğe çekin, bacağını ilk konumuna getirin. Doğru diz ile tekrarlayın.

Her bir taraf için tekrar sayısı 10'dur. Torasik omurga için jimnastik yapma tekniği hakkında daha fazla bilgi videoda bulunabilir:

Bir omurgada osteokondrozdan jimnastik yapmak ne kadar doğru?

Genellikle sedanter çalışma, ayakta durma pozisyonunda uzun bir ayakta durur. Sonra sadece servikal değil, aynı zamanda lumbosakral bölümün osteokondrozu da vardır. Sırt ve alt sırttaki ağrı, düzenli egzersizi osteokondroz ve aktif istirahatten çıkarmaya yardımcı olacaktır. Terapötik jimnastik lumbosakral omurgadaki bağ, eklem ve kas gerginliğini hafifletir:

  1. Sırtında uzan, bacaklar dizleri bük, ayaklar yerde durmalı. Bir bacağı kaldır ve dizlerini ellerinle karınlarına bastır. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Daha sonra bacaklarınızı düzeltin, onları yere koyun ve benzer bir egzersiz yapın: bacaklarınızı kaldırmaya ve bükmeye başlayarak, dizlerinizi ellerinizle mideye bastırın.
  2. Dizlerini bük, ayaklarını yere bırak, kollarını vücudun boyunca uzat. Torasik bölgenin alt kısmına yaslanarak pelvisi kaldırın ve alt sırtını düzeltin, ardından alt sırtını yere yuvarlayın, yuvarlayın.
  3. Bacaklarınızı bükün ve ellerinizi karın kaslarına bastırın, sırtınızı döndürün. Sırtınızda ileri geri, yavaş ve eşit olarak, keskin gerizeklik olmadan.
  4. Dört ayak üzerinde, bacaklarda, omuz genişliğinde ayrı durun. Elin sol tarafını geçerek gövdeyi sağa doğru bükerek gövdeyi sağa doğru bükün. Diğer taraf için tekrarlayın.
  5. Başını indir, aşağı bakıyor. Bir bacağı yere paralel olarak düzeltin, orijinal konumuna geri dönün. Diğer bacak için tekrarlayın.

Düzenli egzersizlerle yapılan bu basit egzersizler, osteokondrozdan muzdarip insanların yaşamını büyük ölçüde kolaylaştırabilir, ancak tedavi kapsamlı olmalıdır. Tek bir ücret yeterli değildir. Terapi ayrıca fizyoterapi, germe, masaj ve ilaç içerir. Terapötik jimnastik görevi, vücuttaki kasları ve bağları güçlendirmek, böylece omurgadaki yükü hafifletebilir.

Servikal osteokondrozu önlemek için ne yapmalıyım?

Birçoğumuzun sedanter çalışmasına ve servikal bölgede osteokondrozun yaygın olmasına rağmen, bu, bu hastalığın tam olarak size görünmesi gerektiği anlamına gelmez. Uzmanların basit önerilerini takip ederseniz, hastalığın ortaya çıkmasını ve gelişmesini engelleyebilir:

  • Bir masada oturmak, evde veya ofiste bilgisayar, duruşunuzu kontrol etmek;
  • yılda bir kez ortopedisti ziyaret edin, omurganın durumunu izleyin;
  • Ağırlığı izle, izin verilen vücut ağırlığını aşmayın;
  • spor yapmak, yüzmek, yoga yapmak;
  • sebze, meyve, proteinli gıdalar tüketir;
  • Sert bir yatakta, ortopedik bir yatakta uyumak ve başınızın altına düşük bir yastık koymak;
  • boyun ani hareketleri yapmaz;
  • büyük miktarlarda sigara ve alkol vazgeçmek.

Bu ipuçlarına uymak, düzenli olarak spor yapmak için terapötik egzersizler yapmak, sadece osteokondrozun görünümünü önlemekle kalmaz, aynı zamanda bu rahatsızlığı tedavi ederseniz de yapabilirsiniz. Bununla birlikte, önce servikal, torasik veya lomber osteokondrozdan bireysel egzersiz setini doğru bir şekilde seçebilecek bir uzmana başvurmalısınız.