Lomber omurga fıtığı ile egzersizleri - Evde video eğitim kompleksleri

  • Yoga

Lumbosakral omurganın intervertebral fıtıklarından muzdarip olan hastalar, hareketler sırasında fiziksel aktivite, ağrı ve rahatsızlık hissederler. Yaşam kalitesini iyileştirmek için, ilaçlar, fizyoterapi ve fizik tedaviyi içeren kapsamlı bir tedaviye girmek gerekir. Egzersizler arasında sık sık kullanılan Bubnovsky, Dikul, yoga, Pilates, yüzme teknikleri. Her yük tipi hastanın durumunu iyileştirmeye, ağrıyı azaltmaya ve nüksü önlemeye yardımcı olur.

Lomber bölgedeki intervertebral herni ile egzersizlerin faydaları

Vertebral disklerin patolojik lezyonları tedavi etmek zordur. Fiziksel efor, uzun süreli oturma, eğme ve döndürme sırasında hasta sürekli rahatsızlık hisseder. Acı verici duygular, bir kişinin normal motor aktivitesine müdahale eder. Şiddetli vakalarda, hastanın kasları atrofiye başlar. Omurga fıtığı ile sırt için egzersizler, hastalıkla mücadele etmenin etkili yöntemlerinden biridir. Terapötik fiziksel egzersiz (LFK) kas-iskelet sistemi için aşağıdaki yararları sağlar:

  • kas korse güçlendirir;
  • kan dolaşımını normalleştirir;
  • omurga kaldırır;
  • değişim süreçlerini stabilize eder;
  • omurganın yeniden yüklenmesini uyarır;
  • ağrı düzeyini azaltır;
  • kasları gevşetmeye yardımcı olur;
  • spazmları ortadan kaldırır.

Eğer küratif jimnastik hastalığın erken evrelerinde başlarsa, komplikasyonları, lezyonların çoğalmasını, ameliyat ihtiyacını önlemek mümkündür. Bel fıtığı için bir dizi egzersiz seçmeniz sadece ilgili hekim olmalıdır. Kendi kendine ilaçlama, vücuda zarar verebilir, hastalığın ilerlemesini hızlandırabilir.

Egzersiz yapmak için kurallar

Terapötik jimnastik, ancak uygulanması için belirli kurallara uyulduğunda etkili olacaktır. Uzmanlar çeşitli tavsiyelere uymayı tavsiye ediyorlar:

  1. Durumunuzu sürekli olarak izlemeniz gerekir. Hasta egzersiz sırasında ağrıya izin vermemelidir. Onlar ortaya çıktığında, egzersiz yapmayı bırakmalısın.
  2. Geri tepmelerden, dönüşlerden, sıçramalardan, ani hareketlerden kaçınmalısınız.
  3. Bel omurları fıtığı ile yapılan egzersizler, hareketlerin ağrıya ve diğer rahatsız edici hislere yol açmaması için seçilmelidir.
  4. Sorunlu bölgelere ağır bir yük uygulamak imkansızdır.
  5. Jimnastik performansına az bir çaba ile minimum bir genlikte başlayın. Büyümek için yavaş yavaş gereklidir.
  6. Günlük eğitim en az 20 dakika sürmelidir. Sınıflar günde birkaç kez yapılmalıdır.

Lomber bölge omurga fıtığı ile egzersiz kompleksi

Bir hastanın bel bölgesinde fıtık varsa, spor salonuna rahatlatıcı bir antrenman ile başlamalıdır. Hasta sandalyeye bir yastık koymalı, karnına yaslanmalı ve bacaklarını dizlerine bükülmelidir. Bu durumda, kaslar tamamen rahatlatılmalıdır. Dışkıyı midenin sıkmadığından emin olmalıyız. Bu konumda 3-5 dakika sürer. O zaman intervertebral herni lomber ile standart egzersizler yapabilirsiniz:

  1. Sırt üstü uzanmak, dizlerde bükmek için alt ekstremitelerin, gövdeye yerleştirmek için ellerinizin üzerinde durmanız gerekir. Karın kaslarının gerginliğini maksimuma çıkarın. Dört pahasına, nefes almak, sekiz - soluk vermek gerekir. 12 yaklaşım gereklidir.
  2. Sırt üstü uzan, bacaklarını uzat. Alt ekstremiteleri yere düşürmeyin, vücudu kaldırmanız gerekir. Duruş 10 saniye boyunca sabitlenmelidir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün, yumuşak hareketler yapın. Dinlenme yine 15 saniye önerilir. Egzersiz 15 yaklaşım içerir.
  3. Önceki pozisyonda tutun, alt ekstremite hafifçe bükün. Sol elinizi sağ ayağınıza yerleştirerek çapraz hareketler yapın ve tersini yapın. Bu durumda, üst ekstremite direnç oluşturmak için diz yukarıya çekilmelidir. Her bacakta pozu 10 saniyeliğine düzeltmek gerekir. 15 saniyelik aralarla 5-10 tekrar yapabilirsiniz.
  4. Hasta sırtüstü pozisyonda olduğunu varsayar. Üst ve alt ekstremiteler birbirinden ayrılır. Kollarınızı ve bacaklarınızı azami ölçüde germek için gereklidir. 15 saniye yapın, 10 yaklaşım uygulayın.
  5. Sağ tarafına uzan, üst kolunu ve bacağını kaldır. Sol taraftaki eylemi tekrarlayın. 15 kez 5 yaklaşım yapılması gerekmektedir.

Omurga Dikul Egzersizleri

Lomber omurga fıtığı ile hareketliliği sağlamak için birçok teknik geliştirilmiştir. Akademisyen Valentin Dikul, popüler ve etkili egzersizlerin yazarlarından biridir. Tekniği, acıdan kurtulmaya yardım eder, hastalığı tamamen iyileştirir. Akademisyen, patolojinin gelişiminin özelliklerini ve nedenlerini dikkate alarak intervertebral herni ile egzersizler yaptı.

Tedavi sürecinde, ameliyatlardan, yaralanmalardan ve omurganın ciddi hastalıklarından kurtulmaya yardımcı olan özel simülatörler kullanılır. Sistem, yükte kademeli bir artışa sahip düzenli oturumlara dayanmaktadır, hastalar yerleşik kuralları kesinlikle takip etmelidir. Cimnastikin özü, germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı performansıdır. Bu teknik, kan dolaşımını iyileştirir, kas korse güçlendirir. Ayrıca, kompleks pilates, nefes egzersizleri, yoga unsurları içerir.

Bu tür mesleklerin başarısı, hastanın genel ruh hallerine, çabalarına bağlıdır. Lomber omurga Dikul için egzersizler çeşitli problemleri çözer:

  • dokuların beslenmesini ve beslenmesini iyileştirmek;
  • Doğru duruşun oluşmasına, basınç ve disklerin azaltılmasına katkıda bulunur;
  • hastanın yaşamını iyileştirmek, hareketliliğini arttırmak;
  • spazmları ve ağrıyı azaltmak;
  • omurganın kas korse kuvvetini güçlendirir.

Sınıfların etkili olabilmesi için, hastaların uzman tavsiyelerini takip etmeleri gerekmektedir. Dikul'un yönteminin birkaç önemli kuralı vardır:

  • hastalığın alevlenmesi semptomlarının ortadan kalkmasından hemen sonra lomber omurganın fıtığının kullanılmasına başlanması;
  • devreye girmek için günde 2-3 kez gerekli, günde en az 1 saat şarj edilmek için tavsiye edilir;
  • Hareketlerin tekrar sayısı aşamalı olarak artırılmalıdır, her egzersiz 10'dan fazla olmamalıdır;
  • Omurganın kasları güçlendikçe, yükün arttırılması gerekir;
  • Kompleks başlamadan önce, uygun egzersizleri seçmek için doktorunuza danışmalısınız;
  • Sınıfta kendi hislerinizi dinleyin, rahatsızlık hissederseniz, jimnastik iptal edilir veya yoğunluğu azaltılır.

Kompleksin etkinliğinin ana koşulu, hastaya bireysel bir yaklaşımdır. Tedavi süresi hastanın kaslarının durumuna ve rahatsızlığın şiddetine bağlıdır. Dikul tarafından oluşturulan sınıf sistemi 3 aşamaya ayrılmıştır:

  1. Yükler için hazırlık. Hareket, sedanter bir yaşam tarzı süren, kasları zayıflatmış olanlar için önemlidir.
  2. Eklemlerin ve bağların güçlendirilmesi. İkinci aşama da hastanın kas tonunu arttırmak için önemlidir.
  3. Esnekliği, hareketliliği arttırmak, omuriliği güçlendirmek için egzersizler.

Dikul kompleksinin çoğu sırt üstü uzanırken, vücut orta sertlikte bir yüzeyde olmalıdır. Bazı hareketleri gerçekleştirmek için bazı ek hareketler gerekebilir. Akademisyen Dikul kompleksi, günde 2-3 kez tekrarlanması gereken aşağıdaki egzersizleri içerir:

  1. Kasları ısıtmak için ısınmak. Gerilmeler, dönüşler, eğimler yapmak için gereklidir. Yavaşça, sorunsuz bir şekilde yapılması gerekiyor.
  2. Sırtüstü pozisyonu kabul edin, alt bacakları ilmeklerle sabitleyin. Sol kalçayu yavaşça kaldırınız, omuzları yerden kaldırmadan, bacağı sağa çevirmeye çalışınız. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
  3. Sırtında uzan, göğüs bölgesinde çapraz kollar. Her iki yönde 10 adım yapın. Bacaklarınızın ve vücudunuzun zeminden çıkmadığından emin olun.
  4. Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Yana kayar, yanlara 10 eğim yapın. Vücudun alt kısmı sabit kalmalıdır.
  5. Ayağa kalk, ellerini indir, jimnastik sopası al. Sırtınızı düz tutarak, 7-10 kez aşağı eğin. Rahatlık için ayaklar biraz bükülme gerektirir.
  6. Lastik bandı sol taraftan alın, merminin ucunu ayağınızın ayak parmağıyla sabitleyin. Sağa doğru 5 yavaş eğim yapın. Hasta elastik materyalin direncini aşmalıdır. Aynı zamanda, sağ el başın arkasına yerleştirilmelidir. 5 kez sola tekrarlayın.
  7. Sırtına yaslan, bacaklarını bük. Dizleri yavaşça sternuma doğru çekin. 7-10 kez gerçekleştirin.

Bubnovsky'nin Metodolojisi

Ağır bir sırt yaralanmasından kurtulan Dr. Bubnovsky, kas-iskelet sistemi hastalıklarıyla mücadele kavramını yarattı. Doktora göre, bazı hareketler bu rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olacaktır. Kinesiotherapy Bubnovsky aşağıdaki ilkeler üzerine inşa edilmiştir:

  • Tam kas gevşemesi. Bu ödem, elimine edilmiş sinir uçları, enflamatuar süreçlerin ortadan kaldırılması için gereklidir.
  • Vücudun tüm kaslarına etkileri. Öncelik, günlük yaşamda strese maruz kalanlar üzerinde yapılan çalışmadır. Bu etki, sırtın fıtığı hasarı geçirmiş bölgelerinde kan dolaşımını ve metabolizmasını hızlandırır.
  • Germe kasları ve omurga. Egzersizler, normal hareketliliği sağlamak, hastanın yaşam kalitesini arttırmak için gereklidir. Kaslar daha elastik hale gelir ve omurga düzeltir.
  • İlaç tedavisinin yokluğu. Ağrı, fiziksel eforla giderilir.
  • Kas çerçevesinin güçlendirilmesi. İş üst ve alt ekstremiteyi, karın basını, pelvis bölgesini ve sırtını etkiler.

Bubnovsky'nin yöntemine göre tedaviye başlamadan önce, hastanın derinlemesine bir muayeneye girmesi gerekir. Fıtığın yerini, hastalığın ciddiyetini ve evresini, kişinin bireysel özelliklerini doğru olarak belirlemek için tanıya ihtiyaç duyulacaktır. Elde edilen veriler uygun bir eğitim programının yapılmasına, gerekli sürenin seçilmesine, yüklerin yoğunluğunun belirlenmesine yardımcı olacaktır. Temel kompleks aşağıdaki egzersizleri içerir:

  1. Kedi Dörtlüde durun, sırtınızı düz tutun, tamamen rahatlayın. Derin bir nefes al. Soluk verme durumunda, sırt mümkün olduğunca yuvarlanmalıdır. Pozlamayı 2-3 saniye sabitleyin, orijinal konumuna geri dönün. Bir sonraki adım ekshalasyona eğilmek. Hareket 10-20 defa tekrarlanmalıdır.
  2. Kalça üzerinde yürümek. Yerde otur, bacaklar ve sırt düz olmalı, ellerini göğsünde tut. Gluteal kaslarla yaklaşık 1 metre ileri yürü, geri dönün. 8-10 tekrarı yapın.
  3. "Bisiklet". Uzan, sırtını yere doğru bastırarak, ellerini gövdeye koy. Bacaklarınızı dik açılardan kaldırın. Hareketleri, siz pedal çeviriyormuş gibi yapın. 1 dakika egzersiz yapın.
  4. Yanlara tilt. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde. Ellerini beline koy ya da yanlara doğru yay. İlhamda, sağa doğru eğilir, geri eğilebilir, ekshalasyon başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Hareketi sola doğru tekrarlayın. Her iki tarafta egzersizi 10 kez yapın.
  5. "Köprü". Sırt üstü uzanmak gerekiyor. Kol ve bacaklara mümkün olan maksimum yüksekliğe tırmanma yapın. Pozlamayı 3-5 saniye düzeltin. 5 tekrarı alacak.

Lomber omurga fıtığı ile LFK

Lomber omurga fıtığı ile tedavi jimnastik

Omurganın çeşitli hastalıkları için konservatif tedavi sadece semptomları ortadan kaldırır. Bu gibi durumlarda temel terapötik faktör harekettir. Omurganın hareketliliğini ve tüm bölümlerinin işlevlerini yeniden tesis etmeyi sağlayan dozlanmış fiziksel yüktür. Bu nedenle, lomber omurga fıtığı ile egzersiz tedavisi, ana ve çok etkili bir tedavi yöntemi haline gelmiştir.

Ağrı düzeldikten sonra hastanın yatak istirahatine uyumu sırasında terapötik jimnastik atandı. Vertebral herni kaldırmak için operasyondan sonra bile, elleriniz, ayaklarınız ve başınız ile yavaş hareketler yapmanız gerekir. Acı yokluğunda, daha kullanışlı egzersizlere, özellikle yararlı yogaya, yavaş dansa, yüzmeye devam edebilirsiniz.

İntervertebral herninin özellikleri

Omurlar, elastik bir dokudan oluşan diskler vasıtasıyla birleştirilir. Bu yapı, yürürken ve zıplarken yumuşatmanın yumuşatılmasını sağlar. Lumbosakral bölümün alanında, diskler en büyük kalınlığa sahiptir - yaklaşık bir santimetre. Bu gereklidir çünkü burada omurga en büyük yükü tecrübe eder.

Disklerin esnekliği, içinde yeterli miktarda sıvı bulunmasına bağlıdır. Yaşla veya belirli hastalıklarla azalır. Bu nedenle disk kurur, lifli halka çatlar ve çekirdek bunun ötesine geçer. Omurilik kanalında bu meydana gelirse sinir kökleri sıkıştırılır, bu da acı verici hislere neden olur.

Ancak fıtık ağrısı diğer formlarıyla ortaya çıkar. Ek olarak, hastalık artmış kas tonusu, şişme, kan dolaşımının kötüleşmesi ile karakterizedir. Ekstremitelerde hassasiyet, zayıflık ihlali geliştirir. Bu nedenle, fıtık tedavisinde ana yöntem terapötik jimnastiktir.

Egzersiz terapisinin eylemi

Bir fıtık tedavisinin sonucu tamamen hastanın çabalarına bağlıdır. İlaç tedavisi sadece ağrıyı, bazen kas spazmlarını giderir. Ancak bir fıtık ile etkilenen diski serbest bırakmak için omurganın gerilmesi çok önemlidir. Bu özel egzersizler yardımı ile elde edilebilir. Bu nedenle, egzersiz tedavisi bu hastalık için en yaygın tedavidir.

Egzersiz doğru şekilde gerçekleştirilirse, aşağıdaki eylemler gerçekleştirilir:

  • duruş normalize;
  • kas korse güçlendirmek;
  • kan dolaşımını iyileştirmek;
  • Lomber bölgedeki hareket miktarını arttır.


Bir uzman gözetiminde eğitim yaparken, omurganın fonksiyonları geri yüklenir

Fıtık için egzersiz kuralları

Bu hastalık tehlikelidir, çünkü ani ve doğal olmayan herhangi bir hareketde, sinir köklerinin ihlali veya diskin lifli halkasının kopması olabilir ve bu da talihsiz sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, egzersiz terapisi sadece bir uzman rehberliğinde ve belirli kurallara tabi olarak kullanılmalıdır:

  • sınıflar düzenli, günlük olmalı;
  • Atlamaları, ani hareketleri ve ağır yükleri içermez;
  • egzersiz sonrası aşırı yorgunluğu tolere etmemelisiniz;
  • Her egzersizi 10-15 kez tekrarlayın;
  • hareketlerin hızı yavaş, pürüzsüz olmalıdır;
  • yük yavaş yavaş artar;
  • ayakta durma, bükme, ağırlık kaldırma;
  • egzersizleri yaparken omurgadaki hisleri izlemeniz gerekir: ağrıyı, uyuşukluk veya karıncalanma görünümünü tolere edemezsiniz.

Yapamadığın zaman

LFK sadece hastalığın remisyonu sırasında reçete edilir. Bir doktora danıştıktan sonra bunu yapabilirsiniz, çünkü jimnastik her zaman yararlı değildir. Bazen kontrendikedir:

  • lomber bölgede şiddetli ağrı ile;
  • kardiyovasküler sistem veya diğer iç organların ciddi hastalıkları ile;
  • bulaşıcı ve enflamatuar hastalıklar ile, artan vücut ısısı;
  • malign neoplazmlar ile.


Omurganın gerilmesi, fıtık lomber bölgede çok etkilidir.

Fıtıkta hangi egzersizler etkilidir?

Terapatik beden eğitimi, ağrıların geçtiği andan itibaren atanır. Egzersizlere nefes egzersizleri ile başlamalısınız ve eller, omuzlar, başın dönüşleri, ayakların dönüşü ile birlikte yüklemeniz gerekir. İlk olarak, sınıflar sırt üstü uzanarak geçirilir. 10 dakikadan fazla sürmemelidirler. Gün boyunca birkaç kez tekrarlamak daha iyidir.

Ağırlaşma azalır ve hastalığın remisyonu ortaya çıktığında meslekler daha karmaşık hale gelir. Yük, tercihen bir uzman gözetiminde kademeli olarak artırılmalıdır. Uygun bir durum önerildiğinde, fıtık olan bu tip fiziksel aktiviteler:

  • kasları germe egzersizleri oluşan sabah egzersizleri;
  • kasları güçlendirmek için özel egzersizler de dahil olmak üzere terapötik jimnastik;
  • omurga germek için yatay bir çubuk çok etkilidir;
  • yoga - belirli kasları güçlendirmeye ve gerdirmeye yönelik özel statik duruşlar;
  • Havuzda yüzmek kas spazmlarını rahatlatmak ve rahatlatmak için çok yararlıdır;
  • Özel sistemler: Dikul, Bubnovsky, bodyflex, pilates yöntemi.


Bunu yapmak için ilk kez bir uzman rehberliğinde LFK kabininde gereklidir.

Yaklaşık bir dizi terapötik egzersiz

İntervertebral herni ile yük dozajlanmalıdır. İlk olarak bir uzmanın gözetimi altında devreye alınması gerekir. Çoğu zaman eczane odasında, hastalara bireysel özelliklerine bağlı olarak ayarlanabilen en etkili kompleks sunulmaktadır.

Makaleyi okuyun: Lumbosakral bölüm için jimnastik

  1. Ders nefes egzersizleri ile başlar. Sırt üstü uzanırken karın kaslarınızı esneterek ve nefesinizi tutmalısınız. Rahatlamak için bir ekshalasyonda. Sırtın altındaki küçük bir yastık olmalı.
  2. Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Eller dirseklerde bükülmüş, bacaklar hafifçe seyrelmiştir. El ve ayak ile rotasyon yapın.
  3. Aynı pozisyonda kalın, ancak dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı önünüze uzatın, üst bedeninizi yukarı kaldırın, dizleriniz için uzanın. 10-15 saniye tutun, yavaşça yatın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonu, bacakları bükülmüş bacaklarla, vücudun her yanında uzanıyor. Sağ bacağını düzelt ve kenara çek. Aynı zamanda sol elinizi de alın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sonra aynı yönde diğer yönde tekrarlayın.
  5. Aynı pozisyonda kalın. Solunduğunda, pelvisi yukarı kaldırın, biraz daha uzun süre bekleyin, ekshalasyon ile rahatlayın.
  6. Karnınızdaki, altından ve ayak bileği eklemlerinden uzanın, bir yastık koyun. Kendini hafifçe dirseklere doğru yükselterek, başını geriye doğru, diğerine doğru çevirerek. Egzersizi çok yavaş gerçekleştirin.
  7. Karnının üzerinde yatan, aynı anda sağ kolunu ileri ve yukarı ve sol bacağı geriye ve biraz yukarı doğru uzatın. Omurga streç yapmaya çalışın.
  8. Aynı pozisyonda kalmak, üst vücudu yükseltmek. Eller göğsüne yüzmeye gittikçe hareketler yapar.
  9. Topuğunuza oturun, ellerini önünüze koy. Onları ileri doğru hareket ettirerek, omurganın alt sırtına doğru bükülmesini sağlayın.
  10. Dörtlüde ol. Sağ kolu ve sol bacağı yukarı kaldır, omurgayu gerdir.
  11. Bir taburede oturun, bel bölgesinden eller. Presin kaslarını süzmek, öne ve arkaya ve yanlara doğru bükmek.

S. M Bubnovsky yöntemiyle sınıflar

Bu ünlü hekim uzun yıllardır küratif beden eğitiminin sırtın hastalıkları üzerindeki etkisini incelemiştir. Düzgün bir şekilde organize edilmiş fiziksel yükün herhangi bir problemde yardımcı olabileceğinden emin. Dr. SM Bubnovsky'nin merkezinde birçok kişi lomber omurga fıtığı ile ilgili problemlerden kurtuldu. Sistem, her hastaya özel bir yaklaşım ve özel, özel olarak tasarlanmış simülatörlerin kullanımına dayanmaktadır. Özellikle yararlı omurga germek için yatay bir çubuktur.

Omurga fıtığı olan LFK, hastanın çalışma kapasitesini yeniden kazanmasına ve normal yaşama dönmesine yardımcı olur.

Lomber omurga fıtığı ile fiziksel egzersizler nasıl yapılır

Modern toplumda, farklı yaşlardaki birçok insan sırt ağrısından muzdariptir. Bu durumda, doktorlar bile sıklıkla varsayımlarda kaybolurlar ve birçok test, muayene ve ilaç yazma zorunluluğu vardır. Çoğu zaman, osteokondroz veya daha nahoş bir hastalıktır - en sık omurganın alt torasik, lomber ve sakral kısımlarını etkileyen bir herniasyon diskidir. Lomber omurganın omurganın fıtığı ile doğru seçilmiş fiziksel egzersizler cerrahi olarak sorunun çözümünü geciktirebilir ve bazı durumlarda genellikle cerrahiden kaçınmak mümkündür.

Eğer omurganın tahribatı çok uzağa gitmediyse ve ana yapısal bileşenlere, fiziksel aktiviteye, egzersiz terapisine önemli bir zarar vermediyse, yoga hastayı ayağa kaldırabilir ve tam anlamıyla ona ikinci bir rüzgar verebilir. Fiziksel efor, fıtık için her derde deva olabilir. Günümüzde, rehabilitasyon hekimlerinin cephaneliğinde, bu hastalığın özelliği olan ağrıdan ve temel fonksiyonel bloklardan kurtulmaya yardımcı olan fıtıklarla çeşitli egzersizler yapılmaktadır.

Omurganın en stresli kısmı lomber omurgadır. Tüm vücudun ağırlık merkezi ona düşer. Lomber lordoz bir amortisörün fonksiyonunu taşır ve omurlararası disklere taşınırken oluşan şokların ve şokların yumuşatılmasına yardımcı olur. Lomber omurgada istatistiksel olarak hernilerin en yaygın olduğu şaşırtıcı değildir. Bir herninin ne olabileceğini netleştirmek için resimlerdeki imajına bakılabilir.

Herniasyon sürecinde terapötik fiziksel kültürün özü

Sırt kasları için yapılan egzersizlerin temel amacı, omurganın kas korse kuvvetini güçlendirmek ve motor aktivitesini düzeltmektir. Spesifik egzersize bağlı olarak belirli bir kas grubu eğitilir ve her kasın dayanıklılığı ve dayanıklılığı artar. Bu durumda, omuriliği çevreleyen kas korse güçlendirilir. PDS, komşu vertebralara göre normal bir pozisyondadır, diskin yüksekliği artar ve disk herniasyonunun boyutu azalır.

Fotoğrafta - omurga bir fıtık teşhisi şeması

Lomber omurga fıtığı ile sırt için egzersizler daima bir koruma modunda başlatılmalı ve sadece yavaş yavaş yükü ve tekrarlama sıklığını arttırmalıdır. Dikkatle, omurganın uzunlamasına ekseni etrafında bükme elemanları ile egzersizleri uygulayın. Fıtıklı diskli PDS'nin sağlıklı bir diskten farklı şekilde çalıştığını unutmayın. Lifli halkanın yırtılma riski artmakta ve fıtıkta daha fazla sekestrasyon meydana gelmektedir. Genellikle bu çok feci sonuçlara yol açar. Bu nedenle, kompleksin tüm egzersizleri bir rehabilitasyon doktorunun veya egzersiz terapisinin uzmanının gözetimi altında gerçekleştirilmelidir. Özellikle bir fıtık L5-S1 ile olmak için dikkatli olun.

Ana değişmez kural, lomber omurgadaki bir fıtık ile yapılan egzersizlerin, orta derecede sert bir yüzey üzerinde sadece yüzüstü bir pozisyonda gerçekleştirilmesidir. Spinal kasların ve ağrı sendromunun spastisitesini önlemek için disk hernisi için ağırlık kullanılması önerilmez. Ayrıca, her türlü egzersiz terapisini uygulamak için bir kural da vardır: bir fıtık diskli egzersiz seti, remisyon döneminde başlamalıdır.

Sürecin alevlenmesi sırasında, hafif bir rejimin sürdürülmesi gerekir, ancak hareket eden hastayı tamamen mahrum bırakmaz. Uzun zamandır, daha az hareketlilik, kaslardaki durgun fenomenlerin daha derin olduğuna dikkat çekilmiştir. Bu da, arteryel kan akımının, venöz çıkışın ve kaslarda ve omurganın etkilenen bölümünde trofik süreçlerin derin rahatsızlıklarının ihlaline yol açar. İntervertebral fıtık jimnastiği Dikul ile çok üretken. Sinir sisteminizi sertleştirmek ve yüksek derecede iyileşme sağlamak için yoga dersleri de önerilir.

Omurganın ana tipi lezyon

Lomber omurganın hernisinin en sık görülen omurga yaralanması tipi olduğu belirtilmiştir. Bu tip bir fıtık, omuriliğin konisinin alt kısmından ve at kuyruğunun köklerinden muzdariptir. Bu, hastalığın ilk aşamasında, bel ve bacak kaslarının spazmlarına, lumbosakral bölgede ağrıya neden olur.

Gelecekte, bir herninin semptomları artar ve artış derecesi açısından aşağıdaki gibi ortaya çıkar:

  1. Hassasiyet bozuklukları
  2. Büyük sinirler boyunca ağrı
  3. Özellikle geceleri kasılmayan kas kasılmaları
  4. Titreşim duyarlılığı bozuklukları
  5. Yürüme rahatsızlık
  6. Farklı tiplerin parezi ve felci
  7. Pelvik bozukluklar
  8. Tam lokomosyon fonksiyonu kaybı.

Lomber bölgedeki intervertebral herni ile yapılan egzersiz kompleksi, kasların gerdirilmesi, hareketlerin genliğini arttırmak, kas gücünü ve uzun süreli egzersize dayanıklılığı arttırmak için yapılan kompozisyon uygulamalarına sahip olmalıdır.

Egzersiz fizyoterapisinin temel prensipleri

Vertebra fıtığı lombarında kullanılan egzersizler:

  1. Vis onun kollarında. Bu alıştırmayı açık bir kapı kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Açık kapının arkasında düz elle tutunuz. Gerekirse bacakları diz eklemlerine doğru bükün. Vücudu yaklaşık bir dakika boyunca bu pozisyonda tutun. O zaman rahatla.
  2. Sırtında orta derecede sert bir yüzeye uzan. Gluteus kaslarını sertleştirin, yatağın üzerindeki kalçaları kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika bekletin.
  3. Dörtlüde durun. Lomber omurgada kıvrılın, sonra yavaşça sırtınızı bir kedi gibi bükün. Rahatlayın ve tekrarlamaya devam edin. Tek bir yaklaşımda, 3-5 tekrarlama yapın.
  4. Yere ya da sert bir kanepeye sırtüstü uzan. Alternatif olarak, dizlerinizi dizlerinize doğru bükün, ellerinize yardım edin.
  5. Karnına uzanarak, ellerini sırtında kalenin arkasına sıkıştırdı. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırırken çorapları dışarı çekin ve bacaklarınızı 2-3 cm kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika tut.

Özellikle iyi, bel için kas egzersizleri gevşeten ve gevşeten (örneğin, egzersiz No. 4) bel için bu tür egzersizlerdir.

Çok fazla egzersiz var. Lomber lordozun derinliğini arttırmak için belin gergin kaslarını gevşetme amacına sahiptirler. Böylece, ağrıyı azaltın ve fıtık çıkıntısı olan PDS diskindeki ek yükü azaltın. Ancak, lumbosakral omurga fıtığı ile yapılan tüm özel egzersizler, az sayıda tekrarda olsa bile, iyileşmenin başlangıcıdır.

Ayrıca, vertebral fıtıktaki durumu önemli ölçüde iyileştiren ve ayaklarının daha hızlı geri alınmasına yardımcı olan bazı önerileri sıralıyoruz.

  1. Sırtında omurganın sarkmasını önlemek için fıtıklarla birlikte yarı sert bir yatakta uyuyun.
  2. Uyku için en iyi pozisyon, embriyonun pozisyonudur. Aynı zamanda sinir liflerinin gerilme refleksleri azalır ve alt sırttaki ağrı azalır.
  3. Lomber bölgenin intervertebral hernisini provoke eden inflamatuar sürecin alevlenmesi sırasında sırtınızda uyumak tavsiye edilmez. Sırtta iken, azalan şişme, omurgada ek bir ödem ve artan ağrıya yol açan, etkilenen intervertebral diskin sıkışmasını yoğunlaştırır.
  4. Lomber fıtığı olan çok iyi bir uyku postürü, vücudun hafif bir dönüşü ve radiküler sendromun yan tarafında sıkışmış bir bacak ile karın pozisyonundadır.
  5. Alevlenme döneminde aşırı soğutma kesinlikle yasaktır. Vücudun soğuk reaksiyonunun, tüm zararlı etkileri olan toplam kan damarlarına yol açtığı gerçeği.

Görünüşe göre, lomber herni, dikkatsiz bırakılıp tedavi edilemeyen zararsız bir hastalık değildir. Videoda, profesyonel bir eğitmen LFK veya bir rehabilitasyon doktorunun rehberliğinde, fiziksel terapi egzersizlerinin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini açıkça görebilirsiniz.

Bir spinal fıtık için gerekli egzersizler bu videoda gösterilmiştir:

Bu eski bilgelik, her zamankinden daha çok hem osteokondrozun hem de tek bir hastalığın - intervertebral diskte bir fıtık tedavisinin bir yöntemini yansıtmaktadır. Lomber spinal fıtıklarında yapılan egzersizler, karaciğer, böbrek ve diğer organları tutan tüm ilaçların sayısını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur - tüm vücudu kimyasal ve toksik maddelerle zehirlenmeye karşı koruyan filtreler.

Lomber ve servikal omurga fıtığı ile sırt için en etkili egzersizler

Bilindiği gibi, fıtıklaşmış bir disk, lifli halkanın, yırtılıncaya kadar devam edebilen bir çıkıntısıdır, bunun bir sonucu olarak, pullu nükleus, omurga kanalına girene kadar çıkıntıya doğru hareket eder. Sonuç olarak, omuriliğin sinir uçları sıkıştırılır, bu etki şiddetli ağrı ile yanıt verir ve bazı iç organların çalışması bozulabilir. İntervertebral herni omurganın herhangi bir yerinde oluşabilir, ancak çoğunlukla servikal ve lumbar bölgelerde kendini gösterir. Tedavinin temeli (ağrı sendromunu durdurma anını içermeyen), kas korsesini restore etmeyi ve ligamentöz aparatın durumunu iyileştirmeyi sağlayan ve böylece hastalığın nüksetmesini önleyen bir herni ile omurga için fiziksel egzersizlerdir.

İntervertebral herninin ortaya çıkış nedenleri

Herhangi bir hastalık tedaviden daha kolay önlemek

Böyle bir problem bir anda ortaya çıkmaz, omurgada ve genel olarak vücutta meydana gelen uzun olumsuz süreçlerin sonucudur ve bu süreçler uzun yıllar devam eder. Ancak, hastalığın tezahürü, bir tür “son saman” olan provoke faktörün etkisinden sonra ortaya çıkar ve hastalığın ortaya çıkışının sebebi değildir. Çoğu zaman, bu kışkırtıcı etki, ağırlığınız bacaklarınızla değil, sırtınızla birlikte yükseldiğinde, ağır bir yükün yanlış kaldırılmasıdır.

Fıtık bir diskin ortaya çıkmasının nedeni disklerde meydana gelen dejeneratif süreçlerdir. Bu süreçlerin nedenleri şöyledir:

  • arkadaki yanlış yük. Sadece ağırlıkların yanlış kaldırılmasıyla ilgili değil, aynı zamanda doğru postürü izlemek de önemlidir. rahat bir pozisyonda çalışmak En basit kurallara uyulmaması, intervertebral disklerin tahrip edilmesinin hızlanmasını sağlar;
  • Vücuttaki su eksikliği, - intervertebral diskler de dahil olmak üzere - bağ dokuları üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Disklerin ana görevi yay işlevidir, ancak etraftaki dokulardan emdikleri yeterli miktarda sıvı varsa tam olarak yerine getirebilirler. Sıvı küçükse, diskler gerçekten kurur, bu da bir fıtık olasılığını ciddi şekilde artıracaktır;
  • ılımlı fiziksel zorlama yokluğu. Bilinçli olarak omurganın bir fıtığı için tedavinin temeli fiziksel egzersizlerdir, ancak günlük yaşamda gereklidirler. Bu tür egzersizler sayesinde, omurganın bağları ve kasları gelişir, görevi omuriliği optimal durumda tutmaktır. Ek olarak, intervertebral diskler difüzyon nedeniyle "beslenir" (gerekli besinleri alır ve gereksiz olanlardan kurtulur). Başarılı bir şekilde geçmesi için kan dolaşımını arttıracak belirli bir yük gereklidir. Fiziksel egzersizler yardımıyla bu tür durumların yaratılması daha kolaydır.
  • Ciddi bir problem de yetersiz beslenmedir. Hem omurga hem de omurlararası diskler, sürekli olarak kişinin sadece gıda ile sınırlı kalmasına neden olabilecek bazı eser elementlere ihtiyaç duyarlar. Bunların en önemlisi herkes tarafından bilinir - kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum vb. Bu elementlerin eksikliği ile kemik dokusu gözenekli ve zayıf olur ve omurlararası diskler parçalanmaya başlar. Dolayısıyla, doğru beslenme, sırtın sağlığı için gereklidir.

Omurganın fıtığı ile egzersiz yapmak için temel kurallar

Bu tür egzersizler yapmaya başlamak için, ağrı sendromu ile başa çıkmayı başardıktan hemen sonra gerekir. Ancak, belli kurallara uymak zorunludur, aksi halde. Faydası yerine omurga fıtığı ile egzersiz yapmak zararlı olacaktır.

Ağrı sendromları ile baş edildikten sonra omurga fıtığı ile egzersiz yapılmalıdır

1. Egzersizleri seçerken, kendi durumunuzu ve ağrı yokluğunuzu yakından izlemelisiniz. Bu gereklidir, çünkü intervertebral diskin çıkıntısı herhangi bir yönde olabilir. Herhangi bir rahatsızlık hissine neden olmayan bu egzersizleri yapmak gereklidir, omurga fıtığını tedavi etmek için yapılan bu egzersizler gerçekten faydalı olacaktır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında hafif bir rahatsızlık hissi varsa, aynı zamanda dikkatle ve dikkatle yapılmalıdır. İstisnalar, omurgada keskin bir ağrı bulunan egzersizlerdir. Bu tür egzersizlerin "daha iyi zamanlara kadar" ertelenmesi mantıklı olduğu açıktır, ancak orijinal teşhisçiler olarak hareket edebilirler. Bir süre sonra bu egzersizi tekrar ederseniz daha az ağrıya neden olur - o zaman doğru yönde ilerlersiniz.

2. İlk aşamalarda, gövdenin "burulmasını" içeren bu egzersizlerden kaçınılmalıdır.

3. Sırt, atlar ve keskin gergilerdeki etkilerden kaçının.

4. Gün boyunca mümkün olduğunca sık egzersiz yapın (2-6 kez), ama aynı zamanda egzersizleri kompleksi farklı zamanlarda gerçekleştireceğiniz birkaç ayrı bölüme ayırın.

5. Omurganın sorunlu yerlerine keskin çabalar uygulamak imkansızdır.

6. Egzersizleri asgari genlik ve yük ile başlatın ve ancak bunları kademeli olarak artırın.

7. Bir gün içinde tüm omurları ve diskleri anında "düzeltmek" için bir gün içinde iyileşmeye çalışmanıza gerek yoktur. Omurganın hastalıklı kısmındaki kan dolaşımını kademeli olarak arttırırken, omurganın nazikçe restore edilmesi gerekir.

Lomber spinal fıtık için egzersizler

Çoğu durumda, lomber bölgede bir fıtık intervertebral disk görünür. Aşağıda verilen egzersiz standarttır, uzun zamandır fıtıklaşmış bir diskten muzdarip insanlara yöneliktir. Ancak, tedavinin neredeyse her zaman bireysel olduğu göz önünde bulundurulmalıdır, bu da katılan doktorun bu kompleks için ek egzersizler önerebileceği anlamına gelir. Genel olarak, bu egzersizlerin amacı, omurganın işlevselliğini ve gövdenin kaslarının genel antrenmanını güçlendirmek ve geliştirmek.

Lomber bölge fıtığı ile omurga için egzersizler

Sırtüstü uzan, eller gövde boyunca uzanır, bacaklar hafif eğimli bir konumda olmalıdır. Egzersiz sırasında, solunum geciktirilmemelidir. Karın kaslarını katı bir duruma sıkın. Ellerinizi karnınıza koyarak kasların durumunu kontrol edebilirsiniz. Bu egzersiz 10-15 kez gerçekleştirilir.

Ayrıca arkada yatan, eller gövde boyunca uzanır, bacaklar gerilmiş olmalıdır. Vücudu hafifçe yükseltmek gerekir, ancak ayaklar daima yerde olmalıdır. Bu pozisyon 10 saniye boyunca kalır, bundan sonra vücut yavaşça alçalmalı ve orijinal konumuna geri dönmelidir. Egzersizi yaptıktan sonra 10 saniyeden kısa bir süre ara verin. Bu egzersiz 10-15 kez tekrarlanır.

Bacaklar hafifçe bükülmüşken başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü uzanıyor. Sağ el ileri uzatmak, fırçayı sol bacağın dizine yerleştirmek gerekir. Ardından sol bacağınızı bükmeye başlayınca, bacağın direncini sağ elinize verirken, bacağın kafaya yaklaşmasını önleyin. Bu alıştırma yaklaşık 10 saniyelik bir kuvvetle gerçekleştirilir, daha sonra başlangıç ​​pozisyonu yavaş ve düzgün bir şekilde alınır. Sonra 10-15 saniye dinlenmeye devam eder. Bu egzersiz 5-10 kez yapılır, daha sonra kol ve bacağın değiştirilmesi (sol el sağ bacağın üzerinde) gereklidir, egzersizi 5-10 kez daha tekrarlayın. Dinlenme sırasında, gövde, kol ve bacak kaslarını mümkün olduğunca gevşetmelisiniz.
video:

Servikal omurgada fıtık ile fizyoterapi

Aşağıdaki egzersizler, servikal bölgede spinal fıtık ile gerçekleştirilir. Ancak, servikal bölümün birçok duyuda “kaprisli” olduğu akılda tutulmalıdır, bu nedenle egzersiz dikkatli yapılmalıdır. Buna ek olarak, egzersizler ayrı ayrı seçilmiştir, böylece katılan hekim aşağıdaki komplekse bazı alıştırmalar ekleyebilir. Ayrıca, egzersizler hastalığın akut seyri sırasında yapılmamalıdır, aksine, bu süre boyunca, hasta omurlara ve disklere huzur sağlayacak bir fiksatif bandaj giyilmesi tavsiye edilir.

Servikal omurga fıtığı ile başı sağa çevirmek

Kompleksin yukarıdaki egzersizleri, boyun kaslarının elastikiyetini düzeltmeye ve omurganın hareketliliğini iyileştirmeye yöneliktir.

Otururken veya ayakta dururken, eller gövde boyunca indirilir. Kafanın pürüzsüz dönüşlerini aşırı sağa, sonra da aşırı sol konuma getirmek gerekir. Egzersiz 5-10 kez tekrar eder. Hafif bir versiyonda, kenarlara küçük dönüşler yapılır.

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalara benzer. Başınızı yavaşça aşağıya doğru çekmeniz ve çenenizi göğsünüze doğru bastırmanız gerekir. 5-10 kez koşuyoruz.

Ayakta ya da otururken, vücut boyunca eller aşağı doğru yapılır. Yavaşça, kafa geri atılır ve çenenizi çekmek zorundasınız. Egzersiz 5-10 kez tekrarlanır.
video:

Herhangi bir alıştırma sadece bir doktora danıştıktan sonra yapılmalıdır. Omurganın bir fıtığı ile yukarıdaki egzersizler, elbette zarar vermez, ama sadece doktor, özel durumunuzu dikkate alarak tüm nüansları dikkate alabilecektir.

Ayrıca ameliyat sonrası omurganın fıtıklarını gidermek için yapılan egzersizlerin yukarıdaki komplekslerden biraz farklı olabileceğini unutmayınız.

Bu arada, aşağıdakilerle de ilgilenebilirsiniz. ÜCRETSİZ BEDAVA malzemeler:

  • Lisanslı bir hekimden bel ağrısının tedavisinde ücretsiz dersler. Bu doktor, omurganın tüm kısımlarını geri kazanmak için eşsiz bir sistem geliştirdi ve yardım etti 2000'den fazla müşteri sırt ve boyunda çeşitli problemlerle!
  • Siyatik sinirlerin bir tutamı nasıl tedavi edeceğini öğrenmek ister misin? Ardından bu bağlantıdaki videoyu dikkatlice izleyin.
  • Sağlıklı bir omurga için 10 temel beslenme bileşeni - bu raporda günlük bir diyetin ne olacağını öğreneceksiniz, böylece siz ve omurganız her zaman sağlıklı bir beden ve ruh halinde. Çok yararlı bilgiler!
  • Osteochondrosisin var mı? Daha sonra lomber tedavisinin etkili yöntemlerini incelemenizi öneririz. ilaçsız servikal ve torasik osteokondroz.
  • Omurga sağlığıyla ilgili sık sorulan sorulara 35 cevap - ücretsiz seminerden kayıt alın

    Lomber omurga fıtığı ile tedavi egzersiz seçimi 2

    Lomber omurga hastalığı olan LFK ana tedavi yöntemidir. Bu ağrı sendromunu ortadan kaldırır, kas korse güçlendirir, kan dolaşımını düzenler, omurga doğal konumuna getirir.

    Sergei Bubnovsky, omurganın osteokondroz pasını çağırır. Sevgili doktor ve onun geliştirilmesinin nedenleri olarak adlandırılan eşsiz bir tekniğin yazarı genetik ve tembel değildir. Kas atrofisi, intervertebral disklerin beslenmesini sınırlar, bu da parçanın spinal kanala kuruma ve sıkışmalarına neden olur - böylece fıtıklar ortaya çıkar. Lomber bölge en çok ıstırap çeker. Fıtık lomber omurga için tek etkili ilaç - etkilenen bölgenin kan kaynağını ayarlayacak ve kıkırdak doku rejenerasyonunu hızlandıracak egzersiz terapisi.

    Egzersiz terapisinin etkinliği

    Lomber bölgedeki omurga fıtığı olan terapötik jimnastik, sıradan bir rehabilitasyon aracı değil, iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Şiddetli ağrı, hastalığın gelişimini hızlandıran hastanın hareketini önemli ölçüde kısıtlar.
    Önerilerin ve günlük seansların sıkı bir şekilde uygulanması, son zamanlarda fıtık lomber omurga tedavisinin tek yolu olan cerrahi müdahaleyi önlemeyi mümkün kılmaktadır. Bu hastalıkta veya ameliyat sonrası egzersiz terapisinin temel amaçları:

    • Kasların esnekliğini geri yükler.
    • Omurga ve kasların beslenmesi için uygun dolaşım ayarlayın.
    • Lenf drenajını geri yükleyin.
    • Omurganın önceki hareketliliğine geri dön.
    • Ağrı sendromunu azaltın.

    Listelenen hedefler sadece maksimum çaba ile çalışırken elde edilecektir. Doktorlar, etkinliğin yalnızca doğru egzersiz seçiminin% 10'una ve kalan% 90'ının kişinin amaca uygunluğuna bağlı olduğunu söylüyorlar.

    Terapötik fiziksel antrenman disklerin ve fıtık Schmorl çıkıntısı tanısı olan hastaların durumunu önemli ölçüde geliştirir. Yardımcı olur:

    • Omurga bölgesini doğru bir şekilde sabitleyerek bel bölgesinden yükü kaldırabilmenizi sağlayan kas korse kuvvetini güçlendirin.
    • Acıyı azalt. Çoğu zaman, şiddetli ağrıları hastaları sadece yalan söyler.
    • Kasları rahatlatın, spazmı rahatlatın.
    • Etkilenen bölgelere kan akışını iyileştirin. Bu tip bir patolojinin gelişmesinin ana sebebi dokuların yetersiz beslenmesidir.
    • Inflamatuar süreci çıkarın.

    İlk önce bir eğitmenin rehberliğinde pratik yapmalısınız: o, omurganın zarar görmemesi için tüm egzersizlerin doğru bir şekilde uygulanmasını öğretecektir. Daha sonra evde çalışmak için izin verilir.

    Evde bel fıtığı ile egzersiz tedavisi yapmak için kontrendikasyonlar:

    • onkoloji;
    • hipertansif kriz;
    • felç;
    • sıcaklık artışı;
    • PIS;
    • hastalığın alevlenmesi;
    • Ameliyattan sonra çok az zaman geçti.

    Bir dizi egzersiz nasıl seçilir

    Fiziksel egzersizler, bel fıtığı tedavisinde önemli bir bileşendir. Kompleksin seçimi, hastalığın özelliklerine ve lokalizasyonuna bağlıdır. Ayrıca, doktorlar kalça eklemlerini ve basının kaslarını güçlendirmeyi önermektedir.

    Düşük bir motor aktivitesi ile kaslar atrofiye başlar ve bu da patolojinin ilerlemesine yol açar. Zayıflamış kas korsesi, omurgaya doğru pozisyonu sağlayamaz ve bu da disklerin daha fazla deformasyonuna neden olur. Tüm yük kıkırdaklı veya kemik dokusuna transfer edilir.

    İdeal olarak, egzersizler her hasta için ayrı ayrı doktor tarafından seçilir. Fakat eğer böyle bir olasılık yoksa, o zaman kendi başınıza pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Çoğu şehirde, uzmanların çalıştığı rehabilitasyon merkezleri çalışır. Hastalığın akut döneminde, onlarla başa çıkmak ve gelecekte de onlara danışmak daha iyidir.

    LFK egzersizleri, deneyimli bir eğitmen ile remisyon sırasında başlar. Herhangi bir yanlış hareket ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Küçük bir disk deplasmanı bile sinir uçlarındaki basıncı arttırır, damarları sıkabilir ve omuriliğe zarar verebilir.
    Bu hastalığın özelliklerini dikkate alarak çeşitli egzersiz terapileri geliştirilmiştir. Ama hepsinde benzer kısıtlamalar var:

    • Bir ağrı belirtisinin ortaya çıkmasıyla baş edemezsiniz, disklerin yer değiştirmesi hakkında konuşabilir.
    • Hazırlıksız ve hastalığın başlangıcında bükülme üzerinde egzersiz yapmak gerekli değildir.
    • Lomber bölgedeki her darbenin yanı sıra atlar ve gerizeler hariç tutulmaktadır.
    • Ani hareketlerden kaçınmak gerekir.
    • Hazırlıksız omurgada keskin bir yük, yalnızca hastalığı şiddetlendirecektir.

    Dersler hareketliliği artıracak ve aşağıdaki durumlarda rutin aktivitelere katılmanıza izin verecektir:

    • ağrı kesildikten sonra başlar;
    • her gün uygulama;
    • Toplam istihdam süresi 1 saattir: 20-30 dakika için 2-3 kez;
    • Bir egzersizin maksimum tekrarı 10 kez;
    • Kasları ve eklemleri güçlendirdikten sonra yük artar;
    • egzersizleri yaparken vücut ve duyuları yakından izler;
    • sadece doktor kompleksi tarafından tavsiye edilenleri uygulayın;
    • ağrı meydana geldiğinde, yoğunluk azalır.

    meslekler

    Kompleksin doğru seçimi için hiçbir öneri yoktur: her hastanın farklı fiziksel antrenmanları, hastalığın özellikleri ve vücudun patolojisi vardır. Koşullu olarak fıtığı olan hastalar şunları yapabilir:

    1 Yoga - sadece fiziksel egzersizler değil. Doğru beslenme ve rejimin yanı sıra tüm kötü alışkanlıkların reddedilmesini gerektirir. Sınıflar sadece bir eğitmen ile yapılmalıdır.

    2 Pilates - Spor salonu duruş geliştirmeye yardımcı olacaktır. Omurganın hareketliliğini geri kazanmaya, kelepçeleri ve ihlalleri ortadan kaldırmaya, kas korsesini sabit yapmaya ve omurga esnekliğine izin verir. Alıştırmalar eğitmen ile görüşür.

    3 yüzme Kas iskelet sistemi ve tüm organları olumlu etkiler. Su, ana yükü omurgadan çıkarmaya yardımcı olur ve vücuda eşit olarak dağıtır. Eklemler doğal bir konumda bulunur, su sinir ve kas sistemini rahatlatır. Yüzme lomber bölgenin fıtığında en güvenli işgali. Düzenli egzersiz ağrıyı azaltır, kan dolaşımını artırır, kas korse güçlendirir. En etkili stil, arkadaki crook olarak kabul edilir. Bir kompleksi seçmeye başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir şey rahatsızlığa neden olursa, değiştirilir. İlk sınıflar bir eğitmen ile gerçekleştirilir.

    Yatay çubukta 4 Vis Hastaların refahını olumlu etkiler. İntvertebral boşlukta, sinir ve kas dokusu üzerindeki protrüzyon basıncını azaltan bir artış vardır. Bir eğitmenin varlığını gerektirir, çünkü gerginlik düzensiz bir şekilde oluşur, omurganın bazı bölgelerini yükler.

    Dikul'un 5 kompleksi. Omurga kırığı olan ortopedi hekimi tarafından deneme yanılma yöntemi ile geliştirilmiştir. Kompleksin bir kısmı omurgadaki fıtıkların tedavisinde iyi sonuçlar vermektedir. Eğitimin yoğunluğu ve zamanı doktor ile tartışılır ve hastalığın derecesine, kasların gelişimine bağlıdır.

    Bubnovsky 6 Egzersizleri kinesiyoterapiye dayanır. İş, spazmın giderilmesine yardımcı olan en küçük kasları içerir. Omurga esnek, esnek ve dayanıklı hale gelir. Bazı hareketler çıkıntıyı azaltır, omurga doğal bir şekle sahiptir. Temel ilke, sınıflar boyunca rahatlık ve rahatlıktır. Egzersiz problemli bir omurga ile kilo kaybı olan hastalar için çok uygundur.

    Kesin olarak, omurganın fıtığında bir dizi egzersizin kontrendike olduğu belirtilmelidir:

    1. Ayak Basın. Kişi sırt üstü uzanıyor ve yükü ters çeviriyor. Omurga büyük yükler yaşar.
    2. yük doğrudan bacaklarda intervertebral diskleri aşırı yükler.
    3. kıvırma. Lomber bölgedeki bazı hareketler çıkıntının kıstırılmasına yol açar.
    4. halter. Kuvvet egzersizleri her zaman omurgada yüksek bir yüktür.
    5. koşmak. Intervertebral diskler deformasyona neden olan amortisman fonksiyonu ile baş edemezler.

    Komplekslerin geri kalanı bir ortopedi uzmanı ya da manuel terapistle tartışılmalıdır.

    Terapatik beden eğitimi

    Size sağlık ve aktif uzun ömür dilerim.

    Lomber omurganın bel fıtığı olan terapötik jimnastik.

    Omurganın bel fıtığı ile fizyoterapi Bu hastalığın karmaşık tedavisinin ayrılmaz bir parçasıdır ve konservatif tedavi ile ve cerrahi müdahale durumunda. Asansör nesneleri uyku yürümeye sağa: Egzersiz tedavisi, kas omurga korse kas duruş güçlendirmek yürüme sırasında kaslar, çömelme, ayak ve omurga durumunu etkileyen diğer vücut sorunları kusurları düzeltmek için değil, aynı zamanda hastaya hayatta doğru hareketi öğretmek amacını da taşıyor ve diğer eylemler.

    Ama önce herniye olan bir omurlararası diskin ne olduğunu ve ne kadar tehlikeli olduğunu anlayacağız.

    Fıtık disk

    Omurga vücutlarının nasıl birleştiğini görelim.

    İki bitişik omurun gövdeleri, omurlararası diskler ve intervertebral simiziz ile bağlanır.

    Her bir disk, iki bölümden oluşan bir bikonveks mercek biçimindedir: çevresel ve merkezi.

    Çevresel kısım lifli bir halka oluşturan lifli kıkırdaktan oluşur. Omurga birbirine bitişik olan lifli halkanın liflerinin yardımıyla olur.

    Diskin orta kısmı elastik bir maddeden oluşmaktadır. Bu jelatinimsi (pulpous) bir çekirdektir. Bitişik omurlar tarafından sıkılmış ve bir amortisör olarak işlev gören lifli halkaya yerleştirilmiştir.

    Intervertebral diskler, omurgadaki dikey yükü yumuşatır.

    İntervertebral disklerin çapı, birleştirilecek vertebra gövdelerinin çapından daha büyüktür. Bu nedenle, diskler, bitişik omurların vücutlarının kenarlarının ötesindeki çıkıntılar şeklinde çıkıntı yaparlar.

    Disklerin kalınlığı farklıdır:

    Servikal bölgede - 5 - 6 mm, torasik bölgede - 3 - 4 mm ve lomber bölgede - 10 - 12 mm.

    Vertebral cisimlerin disklerden ayrı tutulması da iki uzunlamasına bağ ile güçlendirilmiştir: ön ve arka.

    Anterior longitudinal ligament, vertebral cisimlerin ön yüzüne gevşekçe bağlanır ve intervertebral disklere sıkıca bağlanır.

    Posterior longitudinal ligament, vertebral kanalın içindeki vertebra gövdelerinin arka yüzeyinde yer alır. Omurga gövdeleri ile zayıf bağlanır, ancak disklerin seviyesinde genişler ve fibröz halkaların kıkırdağı ile birleşir.

    Omurganın diskleri kaçınılmaz olarak dejeneratif değişikliklere yatkındır: yaşla birlikte, hücrelerinde su kaybolur ve esneklik azalır (kırılganlığa kadar).

    Nedeniyle herhangi işin görülmesi sırasında sırtına dikey yük, anulus fibrozis giderek daha da genişleterek, nükleus kitlesini çatlağın içine sızan, sonra süzülerek, çatlak (özellikle ağır kaldırma ve devirme).

    Sonuç olarak, lifli halka kopar ve pulpous çekirdeği diskin ötesinde uzanır.

    Hernial çıkıntı eksik olabilir (diskin çıkıntı) ve tamamlanmış (herniye disk).

    Çoğu zaman tipik yerlerde görülür: beşinci bel omurları ile ilk sakral arasındaki lumbosakral kısımda (L)5 - S1ve dördüncü ve beşinci servikal omurga arasındaki servikal bölgede (C)4 - C5). Neden burada Çünkü L5 - S1- en büyük dikey yükün ve omurganın hareketliliğinin yeri, ve C4 - C5 - Ellerin hareketine katılan kasların bağlanma yeri.

    Jelatinöz nüve omurların gövdelerinin içine ve gövdelerinin içine sızdığında Schmorl disklerinin hernileri vardır.

    Ortada (omurga kanalında) omurlararası disk fıtıkları var.

    her iki taraf da tarafına biraz.

    Bu durumda, omurilik maddesi sıkıştırılır.

    (Katı dorsal servikal membranın fıtık reseptörlerinin tahrişine bağlı ağrı sendromu).

    En ağrılı fıtık çıkıntıları, omurgadan çıkan kompresif sinir kökleridir. Bu spinal kord sinirinde, fıtık çıkıntısı ve köklerin ve ağrının sıkıştığı yerde belirgin bir ağrı sendromu vardır. (Fakat önce, bu kısa süreli akut ağrıdan önce, fibröz halka koptuğunda, sinyal diskin dış halkasının ağrı reseptörleri tarafından verilir).

    Bir tarafta bir fıtık belirir. Bu nedenle, ağrı sendromu alt sırt ve bir bacak ya da boyunda ve bir kolda meydana gelir.

    Ağrı hasarlı bölgeyi hareketsiz amacıyla savunma mekanizmalarını tetikler: Bir kişinin acıyı, dramatik gergin sırt kasları hafifletmek ve yükseltilmiş bir tonda olan bir zorunlu durum alır. Bu, hasar bölgesinde venöz kan ve ödemde durgunluğa katkıda bulunur. (Anestezi yapmak, kas gerginliğini hafifletmek ve şişmeyi gidermek gerekir).

    Ağrı sendromu nedeniyle omurganın refleksli lateral eğriliği görülür: S - şekilli skolyoz. Dışbükey ağrıyan tarafa çevrilir, çıkıntıya doğru eğim ağrılı ve imkansızdır. Dışbükey tarafta yanal eğrilikle, kas gerilir - sırtın doğrultucusu ve içbükey tarafta - bölünmüş kas.

    servikal lordoz düzleştirme - servikal bölgedeki bel lordoz düzleştirme ile oluşturulan lomber omurga arka disk herniasyonu 'de.

    Antaljik duruşun karakteristik oluşumu (vücudun öne doğru eğimi).

    sandalye bu pozisyonda rahatlatıcı ve germe, "asılı" dir omurga, onun vücut ağırlığını taşımak ve rahatlatmak için çalışıyor, düzleştirilmiş bir kol dayanan diz ekleminde bükülmüş sandalye veya koltuk kenarı sağlıklı tarafında, kötü bacak asılı, için sırtına oturur günü. Omuz ekleminde böyle bir yük ile, bir humeropati periartrozu riski vardır.

    Midede yatıyorsa, midenin altında bir yastık, ağrılı bir bacak bükülür, mideye daha yakın bir diz bulunur.

    Yürürken, yürüyüşe bakarız: bu bacak bağlı olduğundan, basamaklar, hasta bir bacağın üzerinde durarak sığdır.

    Belirtilen acı verici sendromda diz-el bileği pozisyonunda yavaşça hareket eder (sürünür).

    Ağrıya ek olarak, duyarlılık ihlali vardır: uyaranlara aşırı duyarlılıkhiperestezi- En ufak bir dokunuşta ağrı) veya azaltılmış hassasiyet (hipoesteziuyaranların etkisi olmadan sürünme, karıncalanma, yanma, uyuşma şeklinde ve kendiliğinden ortaya çıkan garip duyular (parestezi).

    fıtık tedavi edilmezse, yavaş yavaş sakatlık aşağı uzuvları güçsüzlük gelişen: kas tonu uzuvları onlar gevşek hale gelir azalır, eklem artar hareket açıklığı (eklemlerin "gevşeklik"), yok spinal refleksler (bir nörolog çekiç inceler zaman) vardır fibriller kas seğirmesi (spinal sinirlerin baskının işaretleri), kas atrofi.

    İç organların segmental innervasyonu.

    , Spinal sinirler ya da spinal kord malzeme herniye sinir köklerinin sıkıştırmaya ağrı mevcut nörolojik hasar ek olarak: Fıtıklaşmış intervertebral disk bir kişi sorunların çoğunu oluşturur

    ve çok uzun bir ağrı sendromu ile

    Acı çeken bir kişi yardım için doktora başvurmadığında depresyon - Merkezi sinir sisteminin depresyonu.

    (Muhtemelen, tüm insanlar omurlararası disk fıtığının ne kadar tehlikeli olduğunu vücudun sağlığı ve verimliliği için bilmezler.

    Acıya dayanmaya gerek yok,

    Bir hastalık hakkında bir işaret olduğu için, yardım için vücudun bir isteğidir.

    Ayrıca, aşırı ağrının yıkıcı bir mekanizmaya (örneğin talamik ağrı, hayalet, causalgia) sahip olduğunu bilmelidir. Uzamış ağrı sendromunda, sinir köklerinin herniasyonlu disklerinin tahrişi, yeterli etkin tedaviden sonra devam edebilen fantom ağrı üretir.

    Siyatik sinir siyatik bir hastalıktır. "Sağlıklı yaşamak" programının videosunu izleyin. Sen kalçalarda kas içi enjeksiyon yapmanız gereken hangi doktor gitmek için manipülasyon ilkesinin üst dış kadranda olduğunu yapmak neden siyatik sinirin yere siyatik sinir boyunca ağrının nedenleri hakkında bilgi sahibi olacak.

    Fıtık intervertebral diskin tedavi prensipleri.

    1). Omurganın huzurunu sağlayın. Akut ağrıyı giderdikten sonra yürüyebilirsiniz (2 haftaya kadar). Hasta korse giyer. Ayağa kalkman gerektiğini, dizlerinden bir sandalyeye yaslanman gerektiğini bilmeli. Koltuk değneklerine tuvalete git.

    Servikal bölgede diskin fıtığı varsa, o zaman yaka - korse uygulayın; ve lomber bölgede bir lomber korse varsa. İkincisi giyilir sırtüstü pozisyonda sırtında, dizlerini bükerek, her zaman tişörtün üstünde.

    2). Rölyef olduğu bir durumu kabul etmek

    (ağrı azaltma) ve kas gevşemesi.

    Örneğin, dizlerinin üzerinde yerde durmak ve vücudunuzla yatağa uzanmak.

    Ya da yatağındaki zemine sırt üstü uzanın ve ayağınızı düşük bir osmanlıdaki diz eklemlerine bükün.

    Sert bir yüzey üzerinde uzanmanız tavsiye edilmez, çünkü bu etkilenen bölgede kas spazmı artar. Düz bir yüzeye bir çift yatak serpin.

    Sırt kaslarının gerginliğini rahatlatmak, saç kurutma makinesinden sıcak hava akımı uygulamasına yardımcı olur.

    Sıcak hava yönünü yavaşça omurganın üstünden aşağı doğru hareket ettirin

    ve kasların arka yüzeyden küçük bir mesafede gerildiği bir yerde

    10 dakika içinde.

    3). İlaç: anestezi ve anti-inflamatuar tedavi. uygulamak nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID).

    2 ila 3 gün boyunca yardım etmezlerse,

    sonra tedavi devam ediyor steroidal anti-inflamatuar ajanlar mutlaka bir hastanede

    kas gevşeticiler ve analjezik ilaçlarla birlikte.

    Uzamış ağrı sendromu ile antidepresanlar reçete edilir.

    4). Disk herniasyonu etrafında şişme kaldırmak için gereklidir.

    Danas tedavisinin temel tedavisini takviye etmenizi şiddetle tavsiye ederim.

    Azaltılmış ödem garanti edilir!

    Danas, vücut bölümleri üzerindeki prosedürlerden daha hızlı sonuç veren Su-Jok terapisini kullanmaya uyarlanmıştır.

    İyileştirme etkisini arttırmak için bu "ev doktoru" na ek olarak, "Malavtilin" (universal) ve "Bonavtilin" (eklemlerin tedavisi için) kremleri tavsiye edilir.

    5). Ağrı sendromu başlandığında

    Masaj, AÜSS, çekiş çekişi (kuru ve su).

    Masaj, gerilmeden önce yapılması istenir.

    Masajın görevleri: analjezik ve anti-inflamatuar etki sağlamak,

    omurganın fonksiyonunun erken restorasyonunu kolaylaştırmak için.

    Omurganın su çekişi.

    Taslak tercihen küçük bir yüktür, ancak tam tersi zamanla daha fazladır.

    Çekiş traksiyon prosedüründen sonra, yatak istirahati 2 saat, daha sonra korse 3 -4 saattir.

    Çekiş kontrendikasyonları: solunum ve kalp aktivitesinin dekompanse bozuklukları, iri musküler-tonik sendromu (ağrı), omurganın travması; omurga üzerinde ameliyattan sonra dikkatlice.

    İlk prosedürlerdeki ağrı bir kontrendikasyon değildir: çekişin yükünü ve süresini kademeli olarak arttırmanız gerekir.

    Yük 10 ila 25 kg arasındadır.

    Eğimli düzlemde kendi ağırlığınızla çekiş vardır.

    Ağrı bölgesinde gergin kasları gevşetmeye ve ağrı sendromunu azaltmaya yardımcı olan iki egzersizleri gösteren videoyu izleyin. "Omurganın bel fıtığı olan jimnastik." Hastanın ne kadar dikkatli ve dikkatli hareket ettiğine dikkat edin.

    Bazen intervertebral herninin cerrahi tedavisi gereklidir. Ama o zaman bile terapötik jimnastik lomber omurganın bel fıtığı ile ve bir fıtık ile, omurganın kas korse güçlendirmek için dükkan reçete edilmelidir. Sonuçta, uzun bir süre kaslar bir motor açlık durumundaydı: bir korse, zorla pozisyon, yatak istirahati, kas gevşetici takma.

    sessizce dikkatlice biri hayata dönmelidir.

    Lomber omurganın bel fıtığı ile fizyoterapi.

    Yüzüstü pozisyonda ağrının kaybolmasından sonra hemen atandı lomber omurga herniasyonlu bir disk ile terapötik jimnastik günde birkaç kez (sadece ağrısız hareketler).

    Terapatik beden eğitimi lomber omurganın bel fıtığı ile görevleri ayarlar:

    etkilenen segmentte kan ve lenf dolaşımını iyileştirmek, kas tonusunu normalleştirmek, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek, günlük yaşamda optimal motor klişeleri oluşturmak.

    Bel fıtığı ile egzersizler 10-12 tekrarlar için sırtta, karın üzerinde, yanda ve diz-el bileği pozisyonunda yatan başlangıç ​​pozisyonlarında yapılır.

    Su, sanki yavaş, pürüzsüz.

    Eğim, rotasyon ve durma pozisyonunda döner ve omurganın bükülmesiyle egzersiz yapar, aynı anda hem düzleştirilmiş bacakları kaldırır.

    Sadece düzleştirilmiş ellerin desteği ile oturan egzersizler.

    Hareketlerin genliği sezgisel olarak sınırlıdır.

    10 ila 40 dakika arası ders süresi.

    Tıbbi cimnastiğe ek olarak, fıtık yüzme havuzunda yüzme ve egzersiz için tavsiye edilir.

    Akut ağrıyı çıkardıktan sonra yürüyebileceğinizi tekrar ediyorum (yatak istirahati 2 haftaya kadar olabilir). Hasta korse giyer. Ayağa kalkman gerektiğini, dizlerinden bir sandalyeye yaslanman gerektiğini bilmeli. Subakut bir dönemde, tuvalete koltuk değneklerine gidin.

    Omurgaya zarar vermemek için nasıl düzgün bir şekilde kalktığınıza bakın.

    Sırt üstü uzanarak bacaklarınızı diz eklemlerine doğru bükün.

    Pelvisi hafif, kararlı bir hareketle hafifçe yana çekin.

    Senin tarafını aç, omuriliği bükmemeye çalış.

    El ve ayaklara dayanarak.

    . diz-ve-bilek pozisyonunda durun.

    Ayağa sağlıklı bir ayak koyun, elinizle sandalyeye yaslanın.

    Ayağa kalkma, sağlıklı bir bacağın doğrultulması, her iki elin de bir sandalyeye oturtulması, dizlerin bacaklarının tutturulması.

    Düz bir şekilde bükmeden önce ellerinizi koltuğun koltuğundan uzağa itin, dizlerinizi hafifçe bükün.

    Bu ilkeyi göz önünde bulundurarak farklı bir şekilde kalkmaya adapte olabilirsiniz. Örneğin, bir elinizle sandalyeden ve diğerini - sağlıklı bir bacağın dizinden itin.

    Resim gösterir,

    intervertebral diskler ile ne olur

    her zamanki dikey pozisyonda,

    Çömelme pozisyonundan ağırlıkları kaldırırken (doğru),

    omurganın gerilmesi gibi.

    Lomber omurganın bel fıtığı olan terapötik jimnastik.

    1. Sağ taraftaki tüm hareketleri başlatın, sonra "hasta" tarafıyla devam edin.
    2. Eğer bazı egzersizler ağrıya sebep oluyorsa, bir süre onu dışarıda bırakınız.
    3. Tüm hareketler sudaymış gibi yavaş, pürüzsüz.
    4. ani hareketler ve ses yapmazlar, "hasta" bir yerde odaklanın, gergin kaslar, zihinsel etkilenen bölgedeki kan dolaşımını kurtarma olarak hayal rahatlatır.
    5. Exhaled zaman kas gevşemesi daha iyidir.
    6. Eğer egzersiz sırtınız üzerinde bacaklarınızla düz uzanıyorsa, o zaman belinizin altında 3-4 cm yüksekliğinde, yaklaşık 20 x 35 cm büyüklüğünde bir yumuşak ped koymanız gerekir.
    7. Düz bir bacağını kaldırmak için, diğer bacak bükülmüşse ve sırtında bir destek varsa, sırt üstü yatma pozisyonundan olabilir.
    8. İlk olarak, tüm egzersizleri, 10 ila 12 kez değil, 2 ila 3 kez, yavaşça, yavaşça, günde birkaç kez başlatın. Yük kademeli olarak, 10 dakikadan 40 dakikaya kadar terapötik jimnastik ekleyerek, artan ve zaman.

    İlk pozisyon arkada yatıyor.

    1). Diyafragmatik solunum 6 kez.

    Karın ellerinde, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş.

    1 - Burun içinden mide ile nefes, mide "şişirilmiş", toraks diyafragma solunumuna katılmaz.

    2 - Ağız yoluyla ekshalasyon, dudakları bir tüp ile yavaşça, ince bir damlama ile katlayarak, karnı uçurulur ve orta derecede geri çekilir.

    Burnundan nefes al.

    Ağızdan ince bir damlama ile nefes verin, dudaklarını bir tüple katlayın. Göbek geri çekiliyor.

    Karın şişirmek için fazla çaba göstermeyin, çünkü bu karın kaslarının aşırı gerilmesine katkıda bulunur. Ölçüleri bilmeniz gereken her şeyde.

    2). Vücut boyunca eller, bacaklar bükülmüş.

    1 - Sağ bacağı düzeltin, zemin boyunca sürün, ekshalasyon yapın.

    2 - Aynı zamanda sağ bacağınızı, sol kolunuzu, nefesinizi yanlara alın.

    3-Pozisyon 1'e dönün, nefes verin.

    4 - Sağ bacağı bükün, zeminde kayma yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin.

    Diğer tarafı tekrarlamak için aynı. 10 kere.

    Başlangıç ​​pozisyonu. Nefes al.

    İki! Nefes al. (Sağ ayak ve sol tarafa doğru).

    Üç! Nefes. (Sağ bacak ve sol el geri dönüş).

    Dört! Nefes al. Başlangıç ​​pozisyonu.

    3). Başının altında eller, bacaklar bükülmüş. Nefes al.

    1- Yavaşça sağ bacağınızı düzeltin, zemine doğru kayın, nefes verin, rahatlayın, nefes verin.

    2 - Sağ ayağınızı sola (dizdeki diz) koyun, teneffüs edin, rahatlayın - nefes verin.

    3 - Sağ bacağını tekrar düzleştirin - nefes alın, koyun, nefes verin, gevşeyin.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonu, inhalasyon, kas gevşemesi - ekshalasyon.

    Diğer tarafta da aynı. Her tarafta 10 kez.

    Başlangıç ​​pozisyonu. Nefes al.

    İki! Ayağa kalk. Nefes al.

    Dört! Başlangıç ​​pozisyonu. Nefes al.

    4). Kollar dirsek eklemlerinde bükülür, omuzların genişliğinde bacakları düzleştirilir, bel altında küçük bir yastık vardır.

    1, 2, 3, 4 - el ve ayakların bir yönde dönmesi (bir daire). 5 kere. Daha sonra, diğer yönde, 5 rotasyon. Solunum keyfi.

    Fırçalar ve ayaklar ile rotasyon. (Yastık!)

    Bir ve diğer tarafta fırça ve ayakların dönmesi.

    5). Kafanın altındaki eller, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş.

    1 - Sağ ayağı sol bacağına (dizden dizinize), soluk alın.

    2 - Sağ bacağınızı düzleştirin ve sol elinizle ayağınıza ulaşın, nefes verin.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonuna, gevşemeye, dizleri hafifçe çok küçük bir genlikle hafifçe sallayarak, sezgisel olarak geri dönün.

    Diğer tarafta da aynı. 10 kere.

    Zamanı! Ayağa kalk. Nefes al.

    İki! Nefes. Genlik sezgisel olarak sınırlıdır.

    Üç! Ayağa kalk. Nefes al.

    Dört! Başlangıç ​​pozisyonu. Nefes al.

    Arkasındaki kasların gevşemesi, hafifçe dizlerinin yanlarında sallanması. Altında küçük bir yastık var.

    6). Diyafragmatik solunum 6 kez. (bakınız egzersiz No. 1).

    7). Kafanın altındaki eller, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş.

    1 - Sağ diziyi sol dizine koyun, teneffüs edin.

    2 - İlk pozisyonda rahatlayın, nefes verin.

    3 - Sol bacağı sağ dizine koyun, teneffüs edin.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonu, rahatla, nefes verin. 8 kere.

    İki! Başlangıç ​​pozisyonu. Nefes.

    Diğer tarafta da aynı. Dikkatinizi "hasta" yere konsantre edin, bu her zaman hatırlanmalıdır.

    8). Kafanın altındaki eller, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş.

    1 - Sağ bacağını düzelt, koy, kasları gevşet.

    Ayağı maksimal çevirin, ardından bir noktadan topuk tarafına doğru hareket ettirin.

    Ayağı kendinize doğru açın, topuk sırtını gererek, ayağın arka yüzeyini gerdirin. Bu birkaç kez tekrarlanabilir.

    2 - Başlama pozisyonuna, gevşemeye, dizleri hafifçe çok küçük bir genlikle hafifçe sallayarak, sezgisel olarak geri dönün. Diğer tarafı tekrarlamak için aynı. 10 kere.

    Ayağı kendinize doğru genişletin, topuğunuza geri dönün, ayağınızın arkasını gerdirin.

    Şimdi ayağını içeri doğru çevir.

    Parmaklarını dışarıya ver.

    9). Yanlarda eller, bacaklar bükülmüş, yerde ayaklar.

    1 - Sağ bacağı düzleştirin, zeminde kayar, teneffüs ediyor.

    2 - Diz eklemindeki sağ bacağını bükün, mideye çıkın ve ellerinizi sıkıştırın, başınızı kaldırarak (ekshalasyon).

    3 - Ellerinizi yanlara doğru çekin, sağ bacağınızı düzeltin (solumak).

    4 - Diz eklemindeki sağ bacağını bükün, zemin boyunca süzülün, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ekshalasyon.

    Dört! Nefes. Başlangıç ​​pozisyonu.

    10). Yan taraftaki eller, omuzların genişliğine, belin altına, küçük bir yastığa, bir nefese bacaklarını doğrulttular.

    1 - Göğsünüzü elinizle kavrayın, ayaklarınızı çoraplarınızla içe doğru çevirin, nefes verin.

    2 - İlk pozisyonda rahatlayın, nefes alın. 10 kere.

    İki! Nefes. Başlangıç ​​pozisyonu.

    11). Vücut boyunca eller, bacakları dümdüz, bel altında yumuşak bir yastık.

    1 - Başınızı kaldırın, ayaklarınızı uzatın, topuklarınızı uzatın, omurganızı uzatın, ayağınıza bakın, bir nefes alın.

    2 - İlk pozisyonda rahatlayın, nefes verin. 10 kere.

    Zamanı! Ayaklara bakın. Nefes al.

    İki! Nefes. Başlangıç ​​pozisyonu.

    12). Vücut boyunca eller, bacaklar bükülmüş.

    1 - Sol el düzleştirilmeli ve başın yanına yerleştirilmeli, sağ bacak düzleştirilmeli, zeminin etrafından kaymalıdır, (inhalasyon), bu uzuvların yerleştirilmesi ve gevşetilmesi (ekshalasyon).

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın, dizlerini hafifçe yana doğru sallayın.

    3 - Aynı sağ el ve sol ayak, soluk al.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonu, rahatla, nefes verin. 10 kere.

    13). Başının altında eller, bacaklar bükülmüş.

    1 - Sağ fırça ile sol diz için inhale edin.

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, gevşeyin, dizlerini hafifçe sallayın, nefes verin.

    3 - Sol elinizle sağ diz için inhale edin.

    4 - Başlama pozisyonuna geri dönün, rahatlayın, dizlerini hafifçe sallayın, nefes verin. 10 kere.

    Dört! Nefes. Gevşeme.

    14). Pelvisin yükseltilmesi (bu egzersiz yaşamak için gereklidir, örneğin bir damar döşenirken ya da kalkarken, pelvisi yana yatırmadan önce hafifçe yana doğru hareket ettirmeniz gerekir). Vücut boyunca eller, bacaklar bükülmüş.

    1- Pelvisi kaldırın, nefes verin.

    2 - Başlama pozisyonuna geri dönün, nefes verin, belin kaslarını gevşetin, dizlerini yanlara doğru sallayın.

    İki! Nefes. Başlangıç ​​pozisyonu.

    15). Diyaframlı solunum. (bakınız egzersiz No. 1).

    Başlangıç ​​pozisyonu karnın üzerinde yatıyor.

    Karın altına bir yastık koyun ve ayak bileği altında 15 cm çapında bir rulo eklemler.

    16). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz.

    1 - Diz eklemindeki sağ bacağı bükün, ayağını yukarı doğru yönlendirin ve kendinize doğru doğrultun, topuğunuzu yerden kaldırmadan, topuk arkasını gerdirmeden, topuğu yukarı doğru uzatın.

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın.

    3 - Aynı sol ayak.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın. 10 kere.

    İki! Ör. konumu.

    17). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz. Sırtın kaslarını gevşetir, pelvisi yanlara doğru sallar ("sallanan").

    Belin kaslarını gevşeterek, yan taraftaki kalçaları sallıyoruz, "sallanıyor".

    18). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz.

    1 - Başı kaldırın, sağa çevirin ve ayaklara bakın, nefes verin.

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın.

    3 - Başı kaldırın, sola çevirin ve ayağa bakın, nefes alın.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın. 10 kere.

    19). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz.

    1 - Sağ bacak, diz ekleminde bükülür, zeminde sağ tarafa doğru kayar; koy ve rahatla.

    2 - Dikkatlice ref'ye dönün. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan".

    3 - Aynı sol ayak.

    4 - Dikkatle ref'ye dönün. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan". 10 kere.

    İki! Ör. konumu.

    20). Omuz eklemlerine yakın bir yerde eller, bacaklar doğruldu.

    1 - Kolları diz-bilek pozisyonunda ayakta düzleştirin.

    2 - Diz ve bilek pozisyonundan topuklara oturmak, öne doğru düzleştirmek için ellere, baş aşağıya iner, omurgayı gerdirin. Birkaç saniye bekle.

    3 - Diz-bilek pozisyonuna geri dönün.

    4 - Omurga bükmeden, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 kere.

    İki! Ekspirasyonda uzanın, bu pozisyonda biraz kalın.

    Dört! Başlangıç ​​pozisyonu.

    21). Elleri önünde, başı ellerinde, bacakları düz ve birbirlerine sıkıca bastırılmış.

    1 - Sağ el kalça koymak için yan taraftan sağa, başını kaldır, jagjileri sıkıştır, inhale et.

    2 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanma", nefes verin.

    3 - Sol elinizi sol kalçadaki tarafa koyun, başınızı kaldırın, ileriye bakın, nefes alın.

    4 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanma", nefes verin. 10 kere.

    22). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz.

    1 - Sağ bacağını sağ tarafa alın, zemini kaydırın, koyun ve rahatlayın.

    2 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan".

    3 - Diğer yandan aynı.

    4 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan". 10 kere.

    23). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz.

    1 - Aynı zamanda, sağ kolu ileriye ve sol bacağınıza doğru hafifçe kaldırın, ayağınızı kendinize doğru bükün ve omurganın gerilmesini sağlayın.

    2 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan".

    3 - Aynı el ve sağ ayak kaldı.

    4 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan".

    23). "Göğüs deliği ile yüz." Elleri önünde, bacakları doğruldu ve birbirlerine sıkıca bastırdı.

    1 - Kollarınızı öne doğru eğin, aşağı doğru (nefes verin).

    2 - Tarafa eller, baş yükselir (ilhamın başlangıcı).

    3 - Eller, vücut boyunca (nefesle).

    4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüş (ekshalasyon). 4 kere.

    İki! İlhamın başlangıcı.

    Dört! Ekshalasyon başlangıcı.

    24) içermesidir. Sırt kaslarının gevşemesi, pelvisi sağa ve sola sallamak, "sallanmak".

    Başlangıç ​​pozisyonu, elinizin avuçlarına yaslanarak yan tarafında uzanıyor.

    25) içermektedir. Sağ taraftaki yalan, önündeki sol avuç içine yaslanmış, bacaklar doğruldu.

    1 - Sol bacağı diz ekleminde bükün, dizini mideye getirin, nefes verin.

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere. Diğer tarafta da aynı.

    İki! Başlangıç ​​pozisyonu.

    26). Sağ taraftaki yalan, önündeki sol avuç içine yaslanmış, bacaklar doğruldu.

    1 - Sol bacağını kaldırın ve kulağı başıyla omuza, teneffüs edin.

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere.

    Diğer tarafta da aynı.

    İki! Başlangıç ​​pozisyonu.

    27). Sağ taraftaki yalancı, sol avucunun önüne yaslanmış, sağ bacağını düzeltir, soldaki ayak sağ ayağın önündeki ayağa kaldırılır.

    Sağ ayağınızı 10 kez yukarı kaldırın. Her seferinde, bacağın indirilmesi ve orijinal konumuna geri dönmesi, tüm kasları gevşetir. Diğer tarafta da aynı.

    Başlangıç ​​pozisyonu diz-el bileği.

    28). Karşı bacakları kaldırın: sağ bacak arka, sol kol ileri, sağ topuk germek, omurga germe, denge tutmak, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

    Diğer tarafta da aynı. 10 kere. (biz postürü güçlendiririz, omurganızı uzatır, dengeyi eğitiriz).

    29). 1 - Bir "ev" yapın: ayağa kalkın, düzleştirilmiş kollara ve bacaklara yaslanarak, nefes verin.

    2 - Birkaç yumuşak, yaylı hareket yapın, topuklara zemine ulaşmaya çalışın ve bacakların arka yüzeyini gererek, streç izleri sırasında bir bölüm nefes verin.

    3, 4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve rahatlayın: nefes alan göbek, baş aşağı, bel omurgasına odaklanın.

    "Köşk" Yere topuklu yaylı hareketler.

    Başlangıç ​​pozisyonu, rahatlama.

    30) içermesidir. 1 - Sağ elinizle uzanın, avucunuzu yere kaydırın, başınızı sağ kulağınıza sokun, omurganızı uzatarak, gevşeyerek (ekshalasyon).

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin.

    3 - Aynı el kaldı.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere.

    Kolunuzu öne doğru uzatın, gevşeyin, omurganızı uzatın, birkaç saniye uzanın.

    Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

    31). 1 - Sağ diz solda, ekshalasyonda kayar.

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin.

    3 - Sol diz sağa, ekshalasyona doğru kayar.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere.

    32). 1 - Sağ bacak, bir ayak geri, ekshalasyon kaydırır.

    2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin.

    3 - Sol bacak geriye doğru uzanır, ekshalasyon yapar.

    4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere.

    önemli iyileşme ve istikrar ile, düzenli lomber omurganın disk hernisi de fizyoterapi yapan koşuluyla, bir doktorun izni ile hareket özgürlüğü genişletmek mümkündür.

    Lomber omurganın bel fıtığı olan bir dizi egzersiz ile bir video izleyin. Bu egzersiz kompleksi sadece omurganızın sağlığında istikrarlı bir iyileşme ile yapılabilir. Yanlardaki dizlerin eğimlerinin, sadece pelvis hafifçe yana doğru hareket ettirildikten sonra gerçekleştirildiğini unutmayın. Eğer bu yapılmazsa omurga "hasta" yerde bükülecek ve buna izin verilmemelidir.

    Siyatik alevlenmelerinin önlenmesi.

    1). Önemli ağırlıkları kaldıramazsınız, yükü parçalara bölmek ve eğim konumundan değil de bodur pozisyonundan kaldırmak daha iyidir.

    2). Sert ve soğukta uyumayın.

    3). Acıya neden olan egzersizler yapmayın.

    4). Genellikle vücudun konumunu değiştirin: çok uzun dayanmayın veya oturmayın.

    5). Bir doktora danışmadan fitness kulüpleri ve diğer bölümleri ve grupları ziyaret etmeyin.

    6). Sorunlu bölgenin aşırı soğutmasına veya aşırı ısınmasına izin vermeyin.

    Yani, fıtık intervertebral disk hakkında çok fazla bilgi var. En önemli şeyi not edelim:

    lomber omurga herniasyonlu bir disk ile terapötik jimnastik Bu hastalığın tedavisinde önemli bir yere sahip ve siyatik tekrarını önlemek için evde stereotip hareketlerine bir kişiye hakkı yetiştirmeyi amaçlayan fizik tedavi, bir parçasıdır.

    etki bel fıtığı ile egzersizler masaj (medikal, segmental) ve fizyoterapi uygulaması ile artar.

    Danas terapisi, çeşitli hastalıklarla hızlı ve kalitatif olarak yardımcı olduğu için daha popüler hale gelmektedir. Sujok - akupunktur harikalar yapar.

    Bu makalede anlatıldığı gibi, saçın şekillendirilmesi için bir saç kurutma makinesi kullanarak belin kaslarını gevşetmeye çalışın.

    Orada, düzgün olmayan titreşim Glenohumeral periarthrosis gelişimine katkıda toplu taşıma, seyahat ederken, örneğin, omurga boşaltılması için, bir taraftan dayanarak iken omuz eklemlere, aşırı yük unutmayın. Yolculuk kaçınılmaz ise, o zaman kabinin ortasında kalmaya çalışın.

    Eşyayı düzgünce uyuma, yürümek, oturmak, eşyalardan ve diğer eşyalardan alma

    Servikal omurganın herniasyonlu bir diski ile aktif hareketlerin yokluğunda kasların kuvvetini güçlendiren izometrik egzersizler kullanılır. Makalede izometrik egzersizler

    Makalede periartroz periartroz egzersizleri önlenmesi ve tedavisi için

    Size en iyi, sağlık ve hareket özgürlüğü.

    Ve izin ver Lomber omurganın bel fıtığı ile fizyoterapi güvenilir arkadaşınız olacak, uzun yıllar boyunca etkinlik ve sağlık sağlamaya yardımcı olacak.

    (Resimler olmadan kopyalanacak metin).

    Lomber omurganın bel fıtığı olan terapötik jimnastik.

    1. Sağ taraftaki tüm hareketleri başlatın, sonra "hasta" tarafıyla devam edin.
    2. Eğer bazı egzersizler ağrıya sebep oluyorsa, bir süre onu dışarıda bırakınız.
    3. Tüm hareketler sudaymış gibi yavaş, pürüzsüz.
    4. "Hasta" yerine konsantre olun, keskin ve hacimli hareketler yapmayın, gergin kasları gevşetin, hasar görmüş bölgedeki kan dolaşımının nasıl restore edildiğini hayal edin.
    5. Exhaled zaman kas gevşemesi daha iyidir.
    6. Eğer egzersiz sırtınız üzerinde bacaklarınızla düz uzanıyorsa, o zaman belinizin altında 3-4 cm yüksekliğinde, yaklaşık 20 x 35 cm büyüklüğünde bir yumuşak ped koymanız gerekir.
    7. Düz bir bacağını kaldırmak için, diğer bacak bükülmüşse ve sırtında bir destek varsa, sırt üstü yatma pozisyonundan olabilir.
    8. İlk olarak, tüm egzersizleri, 10 ila 12 kez değil, 2 ila 3 kez, yavaşça, yavaşça, günde birkaç kez başlatın. Yük kademeli olarak, 10 dakikadan 40 dakikaya kadar terapötik jimnastik ekleyerek, artan ve zaman.

    İlk pozisyon arkada yatıyor.

    1). Diyafragmatik solunum 6 kez. Karın ellerinde, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş. 1 - Burun içinden mide ile nefes, mide "şişirilmiş", toraks diyafragma solunumuna katılmaz. 2 - Ağız yoluyla ekshalasyon, dudakları bir tüp ile yavaşça, ince bir damlama ile katlayarak, karnı uçurulur ve çekilir. Karın şişirmek için fazla çaba göstermeyin, çünkü bu karın kaslarının aşırı gerilmesine katkıda bulunur. Ölçüleri bilmeniz gereken her şeyde.

    2). Vücut boyunca eller, bacaklar bükülmüş. 1 - Sağ bacağı düzeltin, zemin boyunca sürün, ekshalasyon yapın. 2 - Aynı zamanda sağ bacağınızı, sol kolunuzu, nefesinizi yanlara alın. 3-Pozisyon 1'e dönün, nefes verin. 4 - Sağ bacağı bükün, zeminde kayma yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. Diğer tarafı tekrarlamak için aynı. 10 kere.

    3). Başının altında eller, bacaklar bükülmüş. Nefes al. 1- Yavaşça sağ bacağınızı düzeltin, zemine doğru kayın, nefes verin, rahatlayın, nefes verin. 2 - Sağ ayağınızı sola (dizdeki diz) koyun, teneffüs edin, rahatlayın - nefes verin. 3 - Sağ bacağını tekrar düzleştirin - nefes alın, koyun, nefes verin, gevşeyin. 4 - Başlangıç ​​pozisyonu, inhalasyon, kas gevşemesi - ekshalasyon. Diğer tarafta da aynı. Her tarafta 10 kez.

    4). Kollar dirsek eklemlerinde bükülür, omuzların genişliğinde bacakları düzleştirilir, bel altında küçük bir yastık vardır. 1, 2, 3, 4 - el ve ayakların bir yönde dönmesi (bir daire). 5 kere. Daha sonra, diğer yönde, 5 rotasyon. Solunum keyfi.

    5). Kafanın altındaki eller, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş. 1 - Sağ ayağı dizdeki sol dizine koyun, teneffüs edin. 2 - Sağ bacağınızı düzleştirin ve sol elinizle ayağınıza ulaşın, nefes verin. 3 - nokta 1 4 - Başlama pozisyonuna, gevşemeye, dizleri hafifçe çok küçük bir genlikle hafifçe sallayarak, sezgisel olarak geri dönün. Diğer tarafta da aynı. 10 kere. (Sırt kaslarının gevşemesi, hafifçe dizlerinin yan kısımlarında hafifçe sallanması, küçük bir yastıktır.)

    6). Diyafragmatik solunum 6 kez. (bakınız egzersiz No. 1).

    7). Kafanın altındaki eller, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş. 1 - Sağ diziyi sol dizine koyun, teneffüs edin. 2 - İlk pozisyonda rahatlayın, nefes verin. 3 - sol topuk sağ dizine koyun, inhale edin. 4 - Başlangıç ​​pozisyonu, rahatla, nefes verin. 8 kere.

    8). Kafanın altındaki eller, bacaklarda diz eklemlerinde bükülmüş. 1 - Sağ bacağını düzelt, koy, kasları gevşet. Ayağı maksimal çevirin, ardından bir noktadan topuk tarafına doğru hareket ettirin. Ayağı kendinize doğru açın, topuk sırtını gererek, ayağın arka yüzeyini gerdirin. Bu birkaç kez tekrarlanabilir. 2 - Başlama pozisyonuna, gevşemeye, dizleri hafifçe çok küçük bir genlikle hafifçe sallayarak, sezgisel olarak geri dönün. Diğer tarafı tekrarlamak için aynı. 10 kere.

    9). Yanlarda eller, bacaklar bükülmüş, yerde ayaklar. 1 - Sağ bacağı düzleştirin, zeminde kayar, teneffüs ediyor. 2 - Diz eklemindeki sağ bacağını bükün, mideye çıkın ve ellerinizi sıkıştırın, başınızı kaldırarak (ekshalasyon). 3 - Ellerinizi yanlara doğru çekin, sağ bacağınızı düzeltin (solumak). 4 - Diz eklemindeki sağ bacağını bükün, zemin boyunca süzülün, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ekshalasyon.

    10). Yan taraftaki eller, omuzların genişliğine, belin altına, küçük bir yastığa, bir nefese bacaklarını doğrulttular. 1 - Göğsünüzü elinizle kavrayın, ayaklarınızı çoraplarınızla içe doğru çevirin, nefes verin. 2 - İlk pozisyonda rahatlayın, nefes alın. 10 kere.

    11). Vücut boyunca eller, bacakları dümdüz, bel altında yumuşak bir yastık. 1 - Başınızı kaldırın, ayaklarınızı uzatın, topuklarınızı uzatın, omurganızı uzatın, ayağınıza bakın, bir nefes alın. 2 - İlk pozisyonda rahatlayın, nefes verin. 10 kere.

    12). Vücut boyunca eller, bacaklar bükülmüş. 1 - Sol el düzleştirilmeli ve başın yanına yerleştirilmeli, sağ bacak düzleştirilmeli, zeminin etrafından kaymalıdır, (inhalasyon), bu uzuvların yerleştirilmesi ve gevşetilmesi (ekshalasyon). 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın, dizlerini hafifçe yana doğru sallayın. 3 - Aynı sağ el ve sol ayak, soluk al. 4 - Başlangıç ​​pozisyonu, rahatla, nefes verin. 10 kere.

    13). Başının altında eller, bacaklar bükülmüş. 1 - Sağ fırça ile sol diz için inhale edin. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, gevşeyin, dizlerini hafifçe sallayın, nefes verin. 3 - Sol elinizle sağ diz için inhale edin. 4 - Başlama pozisyonuna geri dönün, rahatlayın, dizlerini hafifçe sallayın, nefes verin. 10 kere.

    14). Pelvisin yükseltilmesi (bu egzersiz yaşamak için gereklidir, örneğin bir damar döşenirken ya da kalkarken, pelvisi yana yatırmadan önce hafifçe yana doğru hareket ettirmeniz gerekir). Vücut boyunca eller, bacaklar bükülmüş. 1- Pelvisi kaldırın, nefes verin. 2 - Başlama pozisyonuna geri dönün, nefes verin, belin kaslarını gevşetin, dizlerini yanlara doğru sallayın.

    15). Diyaframlı solunum. (bakınız egzersiz No. 1).

    Başlangıç ​​pozisyonu karnın üzerinde yatıyor.

    Karın altına bir yastık koyun ve ayak bileği altında 15 cm çapında bir rulo eklemler.

    16). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz. 1 - Diz eklemindeki sağ bacağı bükün, ayağını yukarı doğru yönlendirin ve kendinize doğru doğrultun, topuğunuzu yerden kaldırmadan, topuk arkasını gerdirmeden, topuğu yukarı doğru uzatın. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın. 3 - Aynı sol ayak. 4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın. 10 kere.

    17). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz. Sırtın kaslarını gevşetir, pelvisi yanlara doğru sallar ("sallanan").

    18). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz. 1 - Başı kaldırın, sağa çevirin ve ayaklara bakın, nefes verin. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın. 3 - Başı kaldırın, sola çevirin ve ayağa bakın, nefes alın. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, rahatlayın. 10 kere.

    19). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz. 1 - Sağ bacak, diz ekleminde bükülür, zeminde sağ tarafa doğru kayar; koy ve rahatla. 2 - Dikkatlice ref'ye dönün. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan". 3 - Aynı sol ayak. 4 - Dikkatle ref'ye dönün. Pozisyon, sırt kaslarını gevşet - pelvisi "sallıyor". 10 kere.

    20). Omuz eklemlerine yakın bir yerde eller, bacaklar doğruldu. 1 - Kolları diz-bilek pozisyonunda ayakta düzleştirin. 2 - Diz ve bilek pozisyonundan topuklara oturmak, öne doğru düzleştirmek için ellere, baş aşağıya iner, omurgayı gerdirin. Birkaç saniye bekle. 3 - Diz-bilek pozisyonuna geri dönün. 4 - Omurga bükmeden, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 kere.

    21). Elleri önünde, başı ellerinde, bacakları düz ve birbirlerine sıkıca bastırılmış. 1 - Sağ el kalça koymak için sağ taraftan, başını kaldırın, nefes verin. 2 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanma", nefes verin. 3 - Sol elinizi sol kalçadaki tarafa koyun, başınızı kaldırın, ileriye bakın, nefes alın. 4 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanma", nefes verin. 10 kere.

    22). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz. 1 - Sağ bacağını sağ tarafa alın, zemini kaydırın, koyun ve rahatlayın. 2 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan". 3 - Diğer yandan aynı. 4 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan". 10 kere.

    23). Onun önünde elleri başının üstünde, bacakları düz. 1 - Aynı zamanda, sağ kolu ileriye ve sol bacağınıza doğru hafifçe kaldırın, ayağınızı kendinize doğru bükün ve omurganın gerilmesini sağlayın. 2 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan". 3 - Aynı el ve sağ ayak kaldı. 4 - Ref. pozisyonu, sırt kaslarını gevşet - pelvis "sallanan".

    23). "Göğüs deliği ile yüz." Elleri önünde, bacakları doğruldu ve birbirlerine sıkıca bastırdı. 1 - kollarınızı öne doğru düzleştirin, aşağı doğru (nefes verin). 2 - Tarafa eller, baş yükselir (ilhamın başlangıcı). 3 - Eller, vücut boyunca (nefesle). 4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüş (ekshalasyon). 4 kere.

    24) içermesidir. Sırt kaslarının gevşemesi, pelvisi sağa ve sola sallamak, "sallanmak".

    Başlangıç ​​pozisyonu, elinizin avuçlarına yaslanarak yan tarafında uzanıyor.

    25) içermektedir. Sağ taraftaki yalan, önündeki sol avuç içine yaslanmış, bacaklar doğruldu. 1 - Sol bacağı diz ekleminde bükün, dizini mideye getirin, nefes verin. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere. Diğer tarafta da aynı.

    26). Sağ taraftaki yalan, önündeki sol avuç içine yaslanmış, bacaklar doğruldu. 1 - Sol bacağını kaldırın ve kulağı başıyla omuza, teneffüs edin. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere. Diğer tarafta da aynı.

    27). Sağ taraftaki yalancı, sol avucunun önüne yaslanmış, sağ bacağını düzeltir, soldaki ayak sağ ayağın önündeki ayağa kaldırılır. Sağ ayağınızı 10 kez yukarı kaldırın. Her seferinde, bacağın indirilmesi ve orijinal konumuna geri dönmesi, tüm kasları gevşetir. Diğer tarafta da aynı.

    Başlangıç ​​pozisyonu diz-el bileği.

    28). Karşı bacakları kaldırın: sağ bacak arka, sol kol ileri, sağ topuk germek, omurga germe, denge tutmak, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta da aynı. 10 kere. (biz postürü güçlendiririz, omurganızı uzatır, dengeyi eğitiriz).

    29). 1 - Bir "ev" yapın: ayağa kalkın, düzleştirilmiş kollara ve bacaklara yaslanarak, nefes verin. 2 - Birkaç yumuşak, yaylı hareket yapın, topuklara zemine ulaşmaya çalışın ve bacakların arka yüzeyini gererek, streç izleri sırasında bir bölüm nefes verin. 3, 4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve rahatlayın: nefes alan göbek, baş aşağı, bel omurgasına odaklanın.

    30) içermesidir. 1 - Sağ elinizle uzanın, avucunuzu yere kaydırın, başınızı sağ kulağınıza sokun, omurganızı uzatarak, gevşeyerek (ekshalasyon). 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 3 - Aynı el kaldı. 4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere.

    31). 1 - Sağ diz solda, ekshalasyonda kayar. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 3 - Sol diz sağa, ekshalasyona doğru kayar. 4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere.

    32). 1 - Sağ bacak, bir ayak geri, ekshalasyon kaydırır. 2 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 3 - Sol bacak geriye doğru uzanır, ekshalasyon yapar. 4 - Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. 10 kere.