Evde omurga için üç set Bubnovsky egzersizleri

  • Kifoz

Bubnovsky'nin egzersizlerinin ana özelliği, klasik egzersiz terapisinin aksine, ağrı yoluyla kaslara yüktür. Jimnastik yazarı - Sergei Bubnovsky - hastalığa karşı mücadelenin ağrı eşiğinin üstesinden gelmesi gerektiğine inanmaktadır, çünkü bu hareket, hareketi sınırlandırmakta ve kas atrofisine neden olmaktadır.

Egzersizler Bubnovsky egzersizleri evde omurga için olumlu bir etki verir ve omurga hastalıklarından kurtulmanızı sağlar. Bu, bu alıştırmalardan yardım gören kişilerin sayısız yanıtıyla doğrulanmıştır.

Daha iyi olduğunu söylemek açık değildir: egzersiz terapisi veya Bubnovsky kompleksi - bu imkansızdır, çünkü bu yöntemlerin yaklaşımları farklıdır.

Makalede ayrıca: 4 ana eğitim kuralları; Bubnovsky evde hangi egzersizleri omurga ağrısı ile bir "ambulans" olacak, hangi sırt ağrıları uyku engellerse yardımcı olacaktır. Ve ayrıca: Hareketsiz bir işiniz varsa, hangi hareketler sırtınızı kurtaracaktır.

Bubnovsky'nin egzersizlerini yürütmek için dört temel kural

Karmaşık, aşmak acıyı gerçekleştirin. Ağrı, kaslardaki durgunluğun bir tezahürüdür ve eğer aşılamazsa - dolaşımın daha fazla rahatsız edilmesi, yakın dokuların tahrip olmasına yol açacaktır.

"Kas hafızasını" kaybetmemek için her gün veya her gün egzersiz yapın (sadece 2 gün sürer).

Egzersiz yaparken, çaba sırasında nefes verin - bu ağrı yoğunluğunu azaltacaktır.

Egzersizlerden sonra, eklemlerin soğuk silinmesini sağlayın - bu, metabolizmanın aktivasyonu nedeniyle ortaya çıkabilecek şişmeyi önleyecektir. Evde yapmak uygun.

Egzersizler kompleksi "sırt ağrısı için ilk yardım"

Bu egzersizler omurgada şiddetli ağrı ile yapılmalı, sadece yürümek için değil, aynı zamanda yalan söylemek de ağrılıdır. Herhangi bir ev koşulunda gerçekleştirilmesi kolaydır.

  • Dörtlüde durun. Her bir adımla vücuda sarılmaya çalışarak yere sürün; sol bacağını (diz) ileriye doğru iterek, sağ kolunu çok ileriye doğru uzatın ve tersini yapın. Omurgaya tam olarak oturmaya çalışın, yere yaslanın. 20-30 dakika sürer.
  • Sırtına yaslan, ellerini başının üstüne sıkıştır, bacakları dizlerine eğ. Omurganın altında (en çok sırt ağrılı veya torasik alan), dokuya sarılı buz koyun. Kasayı dizlere doğru kaldırın. Dirsekler ayrıca diz eklemleri yönünde hareket eder. Soğuk tutmaktan korkmayın. Egzersiz yapıldığında, omurganın bağları gerilir ve soğuk iltihabı giderir. 15-20 dakika gerçekleştirin.
  • Daha zor egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu önceki egzersizdeki ile aynıdır, ancak bacaklar gerilir. Vücudu bacaklara doğru kaldırırken, aynı anda sağ elin dirseğini işaret edin ve sol bacak bacağını dizine doğru tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Diğer el ve ayak ile tekrarlayın. 10-15 dakika sürünüz.
  • Bu egzersiz, baldır kaslarını ve Aşil tendonu gerer, ancak sırtta akut ağrı için de kullanılır. Kompleksin sonunda gerçekleştirilir. Yerde otur, bacaklarını önünüzde uzatın. Dizde bir bacak bükün, ayak parmağınızla alın ve öne ve yukarı doğru düzeltin. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Uygulama süresi de 10-15 dakikadır.

Omurgadaki ağrı, uykuyu önlediğinde

Üç egzersiz Bubnovsky bu kompleks omurgada, sadece yürümek değil, aynı zamanda uyumak imkansız olduğunda sürekli ağrı ile yardımcı olur. Çoğu zaman, böyle bir acı ile, bir kişi sırtının altına bir yastık koyar ve bir "yarım oturma" pozisyonunu kabul eder.

Yere yatın, ayaklarınızı bir koltuğa, sandalyeye ya da sandalyeye koyun, böylece dizleri yukarı kaldırılır ve bükülür. Soğuk kısmı bel altına yerleştirin (kumaşta buz). Kafanın arkasında eller. Gögüs bölgesini sadece torakal bölgede bükerek dizlere doğru kaldırın. Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Dörtlüde durun. Omurga, bükme ve yuvarlama. Tekrar sayısı - eğer mümkünse.

Uzatıcıyı mümkün olduğu kadar yüksek bir duvarla duvara sabitleyin (evde, ankraj cıvatasını bir kanca ile duvara veya tavana sabitleyebilirsiniz).

Eğer iş "hareketsiz" ise: omurgada ağrıdan egzersizler

Hareketsiz çalışma ile omurganın problemleri (lezyonları) kaçınılmaz olarak ortaya çıkar. Bazen, acıdan kurtulmak için, kişi rahat bir pozisyon almaya veya sırtının altına bir şey koymaya çalışır. Bubnovsky bu durumda günlük olarak kasları geren bir dizi egzersiz (sırt, kalçalar ve bacaklar çalışılıyor) yapmak için tavsiyede bulunuyor. Evde ve hatta doğrudan iş yerinde yapılabilir.

  • Dik dur, bacaklarını omuzlarından daha geniş yay. Vücudu öne doğru eğin, eller desteği kavrayın (masa, pencere eşiği, sandalyenin arkası). İleriye bak. Omurganın gerilmesi gibi, vücudunuzla birkaç (3-4) hareket yapın. Ekshalasyonda, kaideyi serbest bırakın ve bacaklara doğru bükün. Başınızı olabildiğince aşağı ve dizlerinize daha yakın bir yere indirmeye çalışın, bacakları itin ve bacakların arasına bastırın (bacakları düzken). Başlangıç ​​pozisyonunu kabul et. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
  • Düzleştirilmiş bacağınızı herhangi bir yüzeye yerleştirin (masa, pencere pervazı, vb.). Solunduğunda, vücudunuzla kalça üzerinde uzanmaya çalışarak ve parmağınızı elinizle kavramaya çalışırken olabildiğince yakın durun. Düzleştir. Diğer ayağı ile tekrarlayın. Yapabildiğin kadar yap.
  • Karnına yaslan, kollarını öne doğru çek. Vücudu kaldırın, ellerinizi yerden itin (nefes verin) ve başınızı geriye doğru atın. Mümkün olduğunca yavaşlayın. Bu konumda 3-5 saniye basılı tutun ve orijinaline geri dönün. 6-10 kez tekrarlayın.
  • Önceki alıştırmadaki gibi başlangıç ​​pozisyonu. Aynı zamanda, bacaklarınızı ve kollarınızı önünüzde uzanacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda 3-5 saniye basılı tutun. 5-10 kez tekrarlayın.
  • Bir önceki başlama pozisyonundan bacakları daha geniş hareket ettirin ve ellerinizi zeminden uzağa itin, eğimli bir pozisyonda oluncaya kadar vücudunuzu düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın. 2-3 saniye tutun ve düzeltin, sırtınızı düz tutun. Bir kere yap.
  • Uzan, ayak parmaklarını yukarı doğru tırman. 5 kere yap.
  • Ayağa kalk, bir adım öne. Bir ekshalasyon ile, tüm vücut ile ona doğru bükün, elinizle ayak parmağınıza ulaşmaya çalışın. 5-7 saniye boyunca mümkün olduğunca uzatın. Bacaklarını düz tut. Düzleştir, bacaklarını ve sırtını dik tut. Diğer bacağınla yap.

Düzenli egzersiz Bubnovsky omurga egzersizleri omurga güçlendirmek ve sırt ağrısı kurtulmak için evde size sağlayacaktır. Bağımsız eğitime başlamadan önce - her zaman Bubnovsky'nin merkezinden doktorunuza veya doktorunuza danışın.

Bubnovsky'nin omurganın tedavisi için 20 temel egzersiz çalışması

Dr. SM Bubnovsky'nin tekniği. Hastaların rehabilitasyon ve fonksiyonel iyileşmeyi kapsayan sadece ayrıca akut ve kronik kas-iskelet sistemi hastalıkları, fakat vücudun büyük sistemler ile: kalp ve kan damarları, mide ve bağırsak, idrar ve sinir.

Metodolojisinde Sergei Bubnovsky tıpta yeni bir yön kullanır - kineziterapi, Amacı, vücudun kendi iç rezervlerini kullanarak ve vücudunun doğru hissini anlamak suretiyle hastanın bu tedaviye aktif katılımı nedeniyle ameliyat olmadan eklemleri ve omurgaları tedavi etmektir.

Teknikte ana dikkat kaslara verilir, Kas dokusu, herhangi bir yaştaki insanlarda rejenere olabilen (rejenerasyon) tek doku olduğundan, normlara bağlı olan fonksiyonlara geri döner, kan akışını aktive eder ve gerçekleştirir.

Kasları rasyonel olarak kullanmak için, kısaltılmaları ve rahatlamaları gerekir. Bu, kinesitherapy için özel simülatörler üzerinde yapılabilir. Onların yardımı ile bağların esnekliğini arttırır, eklemlerin hareketliliğini arttırır ve omurgaya bitişik derin kasları ve büyük eklemleri harekete geçirir.

Ama herkes spor salonuna giremez. Kalp ağrısı olanların yüksek tansiyonu hakkında endişeleri nelerdir? Bununla birlikte, omurga, omuz, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin her yerinde ağrı hissedilir. Bir kişi bir asa ile yürümeye başlar, ancak evdeki lokomotor aparattaki hareketliliğin yeniden sağlanması çok ister. Dr. Bubnovsky'nin sistemine göre, evde sadece 20 temel egzersiz yapabilirler.

Bubnovsky'nin metodolojisinin özü

Geri kazanım sistemi, omurganın kronik nörolojik ve ortopedik, enflamatuar hastalıklarının, ilaçsız ve korseler olmadan büyük ve küçük eklemlerin, cerrahi müdahalelerin tedavi edilmesini amaçlamaktadır.

Bubnovsky'nin yöntemi, vücudun "katlarına" göre kasların ve bağların gelişimini kapsar:

  • ilk ayak, bacak ve leğen kemiği;
  • ikinci - karın, göğüs ve sırt;
  • üçüncü - omuzlar, boyun ve kafa.

Kasları aşağı doğru hareket ettirmek için kanı (bacaklardan başa doğru) hareket ettirmek için de aşağı doğru yönlendirildiği için, zemin katının kaslarını, i. alt ekstremiteler. Bu durumda ayakların eklemleri çalışmaya dahil edilir. Daha sonra, omurgadaki ağrıyı hafifletmek için pektoral kasların, karın ve sırtın çalışması aktive edilir. Ancak bundan sonra servikal omurga, kollar ve omuz eklemi gelir.

Omurganın veya büyük eklemlerin gelişimi için ideal olan egzersizler, ağrı kesici ilaçların kullanılmadığı ağrı sendromlarının ortadan kaldırılması için bu ev egzersizlerini seçmek gerekir.

Kan dolaşımı için önemli egzersizler

1 numara

IP Ayakları omuzlardan biraz daha geniş tutuyoruz, çorapları yanlara doğru yönlendiriyoruz, sırtlarımızı düz tutuyoruz, üst ekstremiteler - ileri.

Zayıf insanlar için kürekten basit, düz bir çubuk şaftına ihtiyacınız vardır. Öndeki ayak tabanları ile üst tarafa yapışan eller arasına yerleştirilir.

Nefes al. 90 ° 'lik bir açıyla çömelin ve zahmetsizce nefes verin: "haha!", Bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlayın - 10 kez. Bir ay içinde, yarım yıl - 10 yaklaşım için 3-4 yaklaşım elde etmek istenmektedir.

Yeni başlayanlarda, nabız antrenmanı için 120'yi geçmemelidir - 160 vuruş / dk. Zayıflamış bacaklarda kas ağrıları göründüğünde:

  • soğuk bir banyo veya duş al;
  • serin bir ıslak havlu ile kasları ovun.

2 numaralı

egzersiz yaptıktan sonra kalp atışını sakinleştirmek için

IP Sırtüstü uzanırken, bacaklar bükülüp, kalçalarını kanepeye (ya da bank) koyup kalçalarına dokunuyor. Elimizi başımızın altına koyup ellerimizi kulaklarımıza koyarız. Nefes alırız.

Ekshalasyonda yavaşça, sırtın üst kısmını ve dirsekleri dizlere kaldırın. Skapulayı yerden koparmak ve peritonun kaslarını çekmek yeterlidir. 10 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş miktarına ulaşıyoruz: 10 × 10, sonra 20 × 10.

Bir hata yapmamak için - "başını sallamak" (sadece servikal omurgada çalışır) Yaptırırken, çenenizi göğsünüze bastırmanız ve tüm egzersiz sırasında gitmesine izin vermemelisiniz.

Kalp atışını sakinleştirmek için huzurlu bir şekilde uzanabilir veya uzun bir adımla odanın dört bir yanında yürüyebilirsiniz.

Omurga için sağlık egzersizleri

Onlar lumbago veya bel fıtığından engellemek için onları geçen damar ve sinirler ile sıkıştırma (spazm) kasları kaldırarak, omurga, omurlar arası diskler ve eklemlerin boşaltma derin kasların geliştirilmesini amaçlar.

Arka bölgede akut ağrı kompleksi

1 numara

IP Dört ayaktayız, avuç içlerine ve dizlerine yaslanalım. Ağrı düzelene kadar bu pozisyonu yavaşça hareket ettirin, yaklaşık 20 dakika. Öncelikle dizlerinizi yumuşak bir fular ile sarın.

Her hareketle "xx-ah!" Diye nefes alıyoruz. Adımlar gerdirilmelidir: diz-kol, sol bacak-sağ kol ve tam tersi. Sol bacağına oturun ve aynı anda geri çekin - sağa. Sol bacağı olabildiğince ileriye doğru çekip aşağıya indiriyoruz. Son noktalarda nefes alıyoruz.

Içinde hareket zamanı, acıyı aşmak için gerekli olabilir, her adımın genişliği daha büyük olmalı, ancak ani hareketler olmadan. 20 kere tekrar ediyoruz. 1-2 yaklaşım uyguluyoruz.

2 numaralı

IP aynı. Solunduğumuzda, aşağıya doğru, aşağı yukarı, aşağı doğru, esinlenerek, geriye doğru eğiliriz. 20 kere x 1-2 yaklaşımları tekrarlıyoruz.

3

IP aynı. Dizleri ve avuç içlerine güveniriz, gövdeyi olabildiğince ileriye doğru çekeriz. Loin bükülemez.

4

Solunduğumuzda, dirseklerde ellerin bükülmesini, ekshalasyonda ise kilime düştüğümüzü gösteririz. Solunduğumuzda, ekshalasyonda dirseklerimizde kollarımızı düzeltir ve yavaşça topuk bölgesinde oturur, bel bölgesinde sırt kaslarını gerer. 5-6 kez tekrarlayın, 1-2 yaklaşım uygulayın. Gelecekte, yaklaşımların sayısını 10 kat artırın.

№ 5

Kaslarda yanma hissi görünene kadar egzersiz yapın

IP Sırtlarımıza uzanır, bacaklarımız dizlerimizde bükülür, ellerimizi başımızın arkasına koyarız. diz dirsek ulaşmaya çalışan, yerden mümkün kesilmesinin bıçakları gibi gövdesini eğmek nefes, nefes, dizler ziyade dirseklere kadar çekin gerekir.

İlk 3-4 hareketlerini gerçekleştirirken, bir ağrı hissi olabilir. Korkmak için gerekli değildir, zarar olmayacaktır. Tekrarlama, basının kasları yanana kadar tekrarlanabilir. Hareketler belli bir genlik kazandığında, başın halının üzerine indirildiği zaman, bacaklarınızı uzatabilirsiniz.

Jimnastik etkisini güçlendirmek kriyo sıkıştırıcı olabilir Dinamik fazı yaparken belin altında (bir torbaya sarılmış bir su şişesi veya bir havlu ile sarılmış bir su şişesi).

Alt sırttaki yanlış inflamasyon hipotermi ile ilişkilidir. Doku ve küçük damarlardaki durgun fenomenlere bir reaksiyon olarak ortaya çıkar: ödemle birlikte kılcal damarlar ve venüller.

6 numara

IP - Arkada, kollar gövde boyunca uzanıyordu. Nefes alırız ve ekshalasyonda pelvisi yerden kaldırmaya çalışarak yüksek bir kavrama gerçekleştiririz. Solunduğunda yavaşça yere indirin. 1-2 saniye beklettik, nefes al ve egzersizi 10-30 defa tekrar et.

№ 7

IP - dizlerinin üzerinde, bacakları biraz ayrı. Hazırlanan merdane ya da yoğun kumaş Aşil tendonu üzerine yerleştirilir ve yavaşça merdaneye oturduğumuzda soluk aldığımız inhalasyonda pozu 1-2 dakika sabitleriz. Zamanla, topuklu bir rulo olmadan düşebilir ve pozu 4-5 dakikaya düzeltebilirsiniz.

8

IP Halıya oturduk, bacaklar öne doğru uzanıyor. Bir bacak, teneffüs etmek için eğilir ve fırça ile ayak parmaklarını kavrar ve yavaşça ekshalasyonda bacağını yukarı doğru kaldırır. Bacağını bükerek ipe geri dönüyoruz. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

9

IP Halıya oturduk ve ellerimizi göğsün önünde tuttuk. Kalçaların kaslarını kesiyoruz ve kalçalara 15-20 dakika kadar ileri geri yürüyoruz.

Akut ağrı için video egzersizleri (Bubnovsky yöntemi):

Erkekler ve kadınlar için bar, ya da kapı jamb üzerinde egzersiz: ayağa kalk, nefes al, ellerini çubuğun arkasına al ve dizlerini göğsüne çek. Alt sırtında lumbago olduğunda, korkmamanız gerekir. Bacaklarınızı yavaşça sehpaya, sonra zemine indirin. Katta asılı sonra atlama yapamazsınız.

Evlerin bir İsveç duvarı, bir yatay çubuk ve eğimli bir tahta ile donatılması önerilir; üst ve alt kısımda ayak destekleri bulunmalıdır. Yatay çubuk için 1-2 genişletici ekleyebilirsiniz (örneğin, smartelastic).

Sırt ağrısı. Tedavi - Bubnovsky 5 egzersizleri

Sırt ağrıyorsa. Lomber omurgada akut ağrı için jimnastik

Yaz aylarında daha sık görülür. Bahçede kazdık, ağır bir valiz aldık ya da arabadan büyük bir koltuğumuzun dışına taşınıyorduk, ama uyuyan bir çocuk - ve lütfen alt sırttaki acıyı. Eğilmeyenler, düzelmedikleri ve sıradan ev işlerini nasıl yapacağınız - net değil. Ağrı kesicilerini yutmak için acele etmeyin ve sırtınıza sürünerek bulaşmayın - alt sırttaki ağrı sadece egzersizleri tedavi eder. İşte arkadaki akut ağrı durumunda yapılacak ilk şey.

Omurga ve eklemlerin sağlığını iyileştirmek için, sadece anatomik yapısını değil, aynı zamanda fizyolojiyi de anlamalıdır.

Eklemin anatomik bütünlüğü, eklem sıvısını sağlamak için kasları ve bağları çevreleyen eklemlerin etkileşimi nedeniyle korunur. Bu kural hem büyük eklemlere hem de omurgaya uygulanır. Ve omurganın beslenmesi, sıradan eklemlerle tamamen aynıdır, yani çalışan kasların yardımıyla.

Fizyolojik olarak eklemleri besleyen nörovasküler demetlerin içindeki kaslardır. Gemilerin son bağlantısı, metabolizmanın gerçekleştirildiği kılcallardır. Omurgalar da dahil olmak üzere eklemler sadece bir vakada beslenir - kaslar onlara kan verdiğinde, ve kişi hasta bir eklemi tedavi etmeye yardımcı olduğu düşünülen hapları (enjeksiyonlar, blokajlar, burun içi enjeksiyonlar) tükettiğinde değil. Öyleydi kas dokusu kan dolaşımından sorumludur!

1. Dörtlüde yürümek (kontrendikasyon yok)

Şiddetli sırt ağrısını hafifletmek için basit ama çok etkili bir egzersiz. Alternatif olarak, üst ve alt ekstremitelerin kas dahil olmak üzere, "adım" germe, o suretle, akut ağrının azaltılmasında, omurganın derin kas iç şişme (enflamasyon) çıkarılması, drenaj işlevi yerine kol ve bacak kaslarına "sıkışmış" bir bel, kan akışını yönlendirir.

IP Dizlerinin üzerinde duran eller ellerini yere koydu. Bunu yapmak için, yataktan zemine doğru kaymalı ve prensiplere göre dört ayak üzerinde dairenin etrafında hareket etmeye başlamalısınız: Sağ ayak sol eldir. Omurganın eksenel yükü değil, sadece eller ve ayaklar.

Çocuk oyuncakları ve silme süpürgelikler yatak ve günbatımının altından kaldırarak aynı anda, 5 ila 20 dakika arasında, eldiven ve diz yastıkları giyen (veya elastik bandaj diz sarma), hareket edebilir. Gelecekte, diz çökmüş ve osmanlı meme (küçük fitball) üzerine uzanarak, (örneğin soyma patates veya bir salata sebze doğramak) ekonomiyi alabilir. Yalan, inleme ve yutma haplarından daha iyidir.

2. arkaya basın (kontrendikasyon yok)

Bu egzersiz, özellikle bel bölgesinde, tüm omurganın kaslarını "nazikçe" gerdirmenize izin verir ve kriyo kompresör, mikrosirkülasyonu güçlendirir ve ağrılı bölgedeki şişliği ve iltihabı azaltır.

IP Sırtüstü yatarken, bacaklar dizleri bükülmüş, yerde topuklu ayakkabılar, başın arkasındaki kilitle ellerini sıktı. Aşağıda soğuk kompres var. Bunu yapmak için suyu plastik şişede (0,5 litre) bir dondurucuda dondurun, böylece su şişenin sadece yarısını doldurur. Şişenin içindeki buzu bir çekiçle (tercihen ahşap) kırın, belinizin altına koyun ve egzersizi yapmaya başlayın.

"Ha-a" ekshalasyonunda, omuz bıçaklarını zeminden koparmaya çalışın ve dizlerinizi dirseklerinizle dizlere dokunacak şekilde mideye bükün.

Bu egzersizin gerçekleştirilmesi zor görünüyorsa, daha basit bir versiyon deneyin: alternatif el ve ayakların kaldırılması. Sağ dirsekle, sol dizini almayı deneyin ve tersi - sol dirseğin sağ dirseği.

Karın çizimine "omurga" ya dikkat edin. Bu alıştırmayı alternatif olarak, "başarısızlığa" (yani, maksimum olası tekrar sayısı olan 10-50) aşağıdakilerle gerçekleştirin.

3. Yarı şaka (kontrendikasyon yok)

IP bir öncekiyle aynı. Vücut boyunca eller. "Ha-a" nefeslerinde, pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, kalçaları sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Eğer önceki egzersizden sonra belin altındaki buz erirse, "kriyo kompresini" kaldırabilir ve bu iki egzersizi (2, 3) onsuz devam ettirebilirsiniz.

İlk 2-3 tekrarlama, pelvik ve alt sırtta oldukça şiddetli ağrıya neden olur. Bundan korkma. Egzersiz kesinlikle güvenlidir ve günde 2-3 kez en az 5-10 tekrar yapılır.

4. Ayakta durma (kontrendikasyon yok)

Bu egzersiz, vücudun tüm arka hattını uzatır, alt ekstremite ve lomber omurga eklemlerinin sıkışmalarını azaltır.

IP Ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Alternatif olarak, önce sağa, sonra da sol bacağına doğru, düz bir arkaya doğru inin. Egzersiz de günde birkaç kez (ve takip eden günlerde) yapılır, ancak her seferinde bacak eğimi (diz ekleminde mutlaka düzleştirilir) parmaklar ayak parmakları dokunana kadar daha düşük olur.

Bundan sonra, öne eğilmeye, ellerinizi topuklarınızın arkasına sarkmaya ve sırtınızın arkasına bakmaya çalışın.

Hareketin son aşamasında, 2-5 saniye kalmaya çalışın. Ekshalasyon tüm harekete eşlik eder. Eğimi yaparken birkaç Ha-a ekshalasyonu yapabilirsiniz.

5. dizleri yatay çubuk üzerinde yükselterek

Oldukça sağlam ama çok etkili bir egzersiz. Bu egzersizi düz bacaklar ile gerçekleştirirken, etki (anestezik ve küratif) elde edilebilir. Vücut ağırlığının etkisi altında, tüm omurga, özellikle paravertebral kasların (lumbosakral ve servikal omurga) tutturulması alanlarında gerilir.

IP Barda Vis, vücut düz. Tüm egzersizler gibi, "Ha-a" ekshalasyonu ve lomber omurgada ağrı ile gerçekleştirilir. Üst üste 8-10 kez performans gösterebilen az sayıda kadın olduğu için erkeksi denilebilir. Dizlerdeki dizleri mideye kaldırmaya çalışın. Daha fazla hazırlanan için - düz bacakların bara yükselişi.

Muhtemel belirgin ağrı sendromuna rağmen egzersiz kesinlikle güvenlidir. Ancak zeminden atlamak tavsiye edilmez. Başlamak ve bitirmek için bu alıştırma düşük bir tezgahla daha iyidir.

Kontrendikasyonlar: omuz eklemi alışılmışın çıkması.

Sergey Bubnovsky tıp bilimleri doktoru, profesör

Bubnovsky: evde omurga için egzersizler

Osteokondrosis ve diğer kas-iskelet sistemi hastalıkları her yaştan insanlar arasında yaygın bir hastalık haline gelmiştir. Uzun süredir problemlerle ilgili sorun yaşıyorsanız, Dr. Bubnovsky tarafından geliştirilen kompleksin, omurga için evde egzersiz yapmasına yardımcı olacaksınız. Bu, sadece ilaçlar ve tedavinin geri kalanı için büyük para tasarrufu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da önemli ölçüde artırır. Bu tür tedavinin sırrını bilmek ilginçtir.

Bubnovsky'nin metodolojisinin temel prensipleri

Bubnovsky herhangi bir lokomotor sisteminin ilaç tedavisinin bir rakibi. Tekniğinin tüm ilkeleri spor üzerine kurulmuştur. Bubnovskaya göre tüm sırt problemleri kas dokusunda bir abluka var, hareketsiz bir yaşam tarzı kurşun kişilerde başlar ve ancak o zaman omurganın patolojiyi geliyor. Çalışmalarının tekniği ile çalışması için, kuralları izlemelisiniz:

  • Doğru nefes almayı gözlemleyin.
  • Egzersiz tekniğini uygular.
  • Hareketlerin tekrarlanması ilkelerini bilir.
  • İlave terapötik önlemler kullanın (örneğin, masaj veya balneoloji).
  • İlaç tedavisini tamamen terk edin.

Omurga nasıl tedavi edilir

Bubnovsky yöntemi ile tedaviye etkili oldu, tüm doktor tavsiyelerini takip et, maksimum seviyeye koy. Sonuç, derslerin ilk ayından sonra görünür olacaktır. Özel bir simülatörünüz olmasa bile, bubnovsky'nin evde omurga egzersizleri ile tekniği oldukça etkilidir. Basit halter ya da yatay çubuklarla bir spor sahası ile yapabilirsiniz. Omurgaları bu alıştırmalarla evde nasıl tedavi edersiniz, daha fazla bak.

  • Sırt ağrısı çeken bubnovsky, bir bara ya da bara sahip olmayı tavsiye ediyor. Sıkışmayı kaldırmak için sadece asmak zorunda kalmayacaksınız - dizleri bükerek bacakları bükmeniz gerekecek, sesi telaffuz edeceksiniz: "Ha-ah!". Başlangıçta, egzersiz gürültülü karakter acı verici duygular yaratacaktır, ve gelecekte onlar (sırtın güçlendirilmesi vardır) inecekler.
  • Yatay çubuktaki vizörde, düz bacakları kaldırın - böylece iyileşme sürecini güçlendireceksiniz. Vücudunuz bu kadar eğitimli değilse ve bacaklarınızı kaldıramazsanız - böyle bir egzersiz yapın, yerde yatarken eller ellerinizi desteğe tutunur.
  • Şiddetli ağrı hissederseniz - egzersiz yaptıktan sonra soğuk su ile ter atın. Bu, kılcal damarlardaki kan dolaşımını arttıracak, bu da dokuların şişmesine yol açacak, hoş olmayan hisleri anestezi altına alacaktır.
  • Hastanın akut seyirli bir hastalığı varsa, ağrıyla birlikte, şarj etmek basitçe gereklidir. Ancak, bu durumda, egzersizlerin her birini izleyecek nitelikli bir uzmana ihtiyaç duyulacaktır.

Sırt için karmaşık egzersizler

Bubnovsky evde omurga için egzersizleri geliştirdi, bu süreçte sırtın belirli bir problemini etkili bir şekilde tedavi edeceksiniz. Cimnastikin sıkı bir şekilde ve doğru tekniğin talimatlarına göre yapıldığından emin olun. Çok iyi, evde birçok temel simülatörünüz varsa. Ardından, servikal omurga, torasik, lomber hedeflenen kompleksleri bulacaksınız.

Omurga için

Aşağıda tarif edilen şarj, sırttaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak, genel sağlığı iyileştirecektir. Üç aşamaya dayanır: gevşeme, kas pompalama, son aşama. Bubnovsky evde omurga için egzersizlerin tek bir noktayı kaçırmamak için kesinlikle bu sırayla yapılmasını önerir. Yani, omurga için kompleksin ayrıntılı bir açıklaması:

  • Sırtınızı rahatlayın, dört ayak üzerinde durun.
  • Yavaşça sırtınızı bükün, teneffüs ederek ve kemerli, ekshalasyon (20 kez).
  • Omurganın kaslarını uzatın: İlk önce sol bacakta oturun, diğer bacağı geriye doğru uzatın. Sol el ileri uzatılmalıdır. Alternatif olarak kenarları değiştirin (20 kez).
  • Dörtlüde, ileri doğru uzanın, dizler ile avuç içi vurgu. Belinizin bükülmemesine dikkat edin.
  • Sırtınızı esnetin: Dört ayak üzerinde durun, yere doğru eğin, kollarınızı bükün. Vücudun batması halinde - bir nefes al, geri - nefes verin. Kollar düzeldiğinde - topuklardaki pelvisi indir ve lomber kasların gerilmesini hisset.
  • Yalan söyleyin, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Nefes verdikten sonra, pelvisi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, teneffüs edin - daha az (30 kez).

Bir bel fıtığı ile

Bu teknikte aşağıdaki alıştırmalarda simülatörlere ihtiyaç olacaktır. Belki de Bubnovsky'nin egzersizleri için özel kauçuk amortisörleri almanız gerekecek. Lomberdeki ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olacak teknikleri görün ve sonunda sırtınızı kurtarın. Her biri 12 kez üçlü yaklaşımla egzersiz yapın.

  1. Küçük bir açıya sahip Eğim panosunu kullanın. Yukarıdaki kafa, ellerinizi elinizle tutun, bacakları düzeltin. Nefes verin ve aynı anda bacaklarınızı midenize çekin, nefes verin ve geri verin.
  2. Lomber bölgenin kaslarını germek için pelvisi kaldırarak, barbell basın.
  3. Yatay bir çubuk kullanarak: sırayla düz kaldırın, ardından bükülmüş bacaklar.
  4. Sonra, paralel çubuklara ihtiyacınız var: kemere bir yük koyun ve ellerinizi tutarak düz bacaklarınızı kaldırın.

Servikal osteochondrosis ile

Servikal osteokondroz bazen bir insanı başını tam olarak çeviremediği bir duruma götürür, şiddetli migrenden muzdariptir. Servikal omurga için Bubnovsky için egzersizler sadece ağrıyı azaltmak için değil, aynı zamanda hareket etmek, baş ağrısı kurtulmak için tam bir fırsat dönmek için amaçlanmıştır. Tekniğin uygulanışını daha fazla okuyun (her biri 12 kez olmak üzere üç kez).

  1. Tezgah presini gerçekleştirmek için çubuğu alın. Her biri 15 set olmak üzere üç seri yapmanız gerekir. Ellerinizi düzelttiğinizde - bir sesle nefes verin: "Ha-ah!". Halter halterle değiştirebilirsiniz.
  2. Halter alın, sırtınıza yaslanın, kollarınızı bükülmüş dirseklerle iki tarafa doğru çekin. Kollar kaldırıldığında dirseklere doğrultun.
  3. Uzanmaya devam edin, başınızı dik ellerle düzleştirin.

Dr. Bubnovsky terapisi merkezleri

Bubnovsky'nin egzersizlerinin tıp merkezindeki daha ayrıntılı bilgi ve doğrudan tedavi ile ilgileniyorsanız, bunun için gerekli tüm koşullara sahip olduğunuzda, onu kişisel olarak ziyaret edebilirsiniz. Rusya'nın herhangi bir büyük şehrinde en az bir merkez var. Moskova ve St. Petersburg'daki ofisleri bulmak mümkün olan adresleri öğrenmek için aşağıdaki bilgileri okuyunuz:

Bubnovsky - evde omurga için egzersizleri yaratıcısı

Ünlü doktor olan SM Bubnovsky, eklem, omurga ve lomber omurga ile ilgili problemlere eğilimli kişiler için bir eğitim kompleksi (jimnastik) yazarı oldu. Bu yöntem üzerinde eğitim sonra intervertebral herni, osteoartrit, romatoid artrit ve diğer ciddi hastalıklar geçti. Sınıflar bir doktorun gözetiminde ve evde yapılabilir.

Bu kültüre ek olarak, Bubnovsky, sırtın kas tonunu iyileştirmeye ve eklemlerin fonksiyonel aktivitesini artırmaya yardımcı olan bir cihaz yarattı. Simülatör egzersizleri doktorun yöntemiyle mükemmel şekilde tamamlar.

Bu nedir?

Terapötik jimnastik Bubnovski'nin özü, bedenin kendi kaynaklarından önce gizli olan ve bağımsız olarak iyileşen içsel beden kullanmasıdır. Karmaşık sadece fiziksel eğitim değil, aynı zamanda uygun beslenme, sayısız su prosedürleri içerir. Eğer doktor tavsiyelerini sürekli olarak takip ederseniz, sonuçta evinize baktığınızda bile sonuçlar çok yakında görünecektir.

Tedavi yöntemi hem Rusya'da hem de yurt dışında popülerdir. Profesyonel eğitmenlerin sağlığı yeniden sağlamanıza ve sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacak 100'den fazla sağlık merkezi bulunmaktadır. Bu kurumları ziyaret etme imkânına sahip olmayanlar için, Bubnovsky evde yapmak için bir dizi ders oluşturdu. İçinde, sırt ve bel omurgasına en çok dikkat edilir.

Sık sık hasta insanlar herhangi bir yükten kaçınmaya çalışırlar. Birdenbire devlet daha da kötüleşecek mi? Ancak, doktorun yöntemine göre cimnastik uygulayanlar, ilaç kullanırken, ameliyat yaparken veya yatak istirahati yaparken böyle bir sonucun ulaşılamayacağını iddia etmektedirler.

Tabii ki, sağlık çağındaki insanlar hiç genç değiller. En sık görülen sorun lomber omurgada omurga, omuz ve servikal hastalıklardır. En yaygın tedavi ameliyattır. Fakat bu cimnastiklerin egzersizleri daha güvenli ve en önemlisi, özellikle evde etkili bir yöntemdir.

Faydalı mı?

Kompleks Bubnovsky, diğer fiziksel efor türlerine kıyasla canlı ve ayırt edici özelliklere sahiptir:

  • bağ dokuları, kaslar, damarlar elastik yapılır,
  • mobil bağlantılar - mobil,
  • kaslar uyarılır,
  • daha iyi kas kasılması,
  • metabolizma normalleştirilir,
  • diskler ve bağ dokuları iyileşir,
  • hoş olmayan karıncalanma.

Bubnovsky yöntemine göre jimnastik egzersizleri yeni başlayanlar için uygundur, egzersizlerin karmaşıklığı giderek artmaktadır. Lomber omurga üzerinde ve genel olarak sırtta yararlı bir etkiye ek olarak, egzersizler psişeyi onarır, su prosedürleri yoluyla dokuları oksijenle doldurur. Ancak sağlığınıza zarar vermemek için bazı kuralları hatırlamak önemlidir:

  1. Düzgün nefes alıp verin, dengeli ve rasyonel beslenin.
  2. Eğer kompleksin egzersizleri sırasında gastroknemius kaslarında kramplar varsa, biraz masaj yapıp sonra devam edin.
  3. Her ders, evde doktorun yöntemini kullanarak, farklı başlangıç ​​pozisyonlarından gerçekleştirilir, ancak asıl şey, kendinizi rahatsız hissetmemenizdir.
  4. 10 tekrarla başlamanız gerekiyor. Sonra yavaş yavaş hareketin sayısını ve hızını artırın.
  5. Sırt kaslarınızı zorlamamaya dikkat edin, ama basın.
  6. Eğitim günde üç ila altı kez olmalı, egzersizleri aşamalara ayırmalıdır.
  7. Sürekli ve sistematik olarak yapın: Doz yükleri ve hemen komplike değil.

Bubnovsky yöntemine göre terapötik jimnastik iki büyük bölümden oluşmaktadır: adaptif ve artiküler. İlk ders, yeni başlayanlar ve hastaların rehabilitasyonu için kullanılır. İkincisi daha hazırlıklı insanlar için uygundur ve omurga ve eklemlerle ilgili sorunlara yardımcı olur. Doktor yönteminin karmaşık egzersizleri ile hemen başlamaya çalışmayın. Evde sadece ilk tedavi yöntemini yapmak, ikincisi ise eğitmenlerin rehberliğinde yapmak daha iyidir.

Dörtlü Üzerine Tarama

Dizlerinin ve avuçlarının üstünde dur, evin etrafında sürünmeye başla. Yarım saat boyunca büyük adımlarla ilerleyin. Basitçe çok ağrılı bir şekilde hareket etmek gerekirse, intervertebral herni alevlenmelerinde yapılması veya yapılmasının gerekli olması.

Sırtına uzan, önce buzlu kompresini belinin altına koy. Yüksel, dirseklerini dizlerine dokunuyorsun. 20 ila 30 kez yapın. Omurganın longitudinal ligameni gerildiğinde, soğuk lomber bölgeden gelen şişlik ve acı verici hisleri temizler.

Diz eklemi olan hastalardan

Diz pedlerini takın veya birkaç kat halinde katlanmış bir bezle dizlerinizi örün. Her dört günde bir yarım saat boyunca evin dört bir yanında hareket edin.

Topuklu koltuk

İlk önce, dizlerinin üstüne koy, ayaklarına küçük bir yastık veya merdane koy. Topuğunuza oturun. 10 günlük eğitimden sonra silindiri çıkarın. Her gün en az üç dakika oturmaya çalışın.

En yaygın şınavları gerçekleştirin. Onları düz bacaklarla yapmak en iyisidir, ama eğer çok zorsa - dizlerden. Kollarınızı dik açılarla bükün. Yeni başlayanlar için, sayılarını giderek artıran 20 tekrarlama yapmak daha iyidir.

Dörtlüde aşağı in. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Tüm düşünceleri serbest bırak. Pürüzsüz ve sakin bir şekilde nefes alın. Poz 10 dakikadan fazla kalır.

Ellerin ve dizlerinin üstünde dur. Solunduğunda, belinizi yavaşça bükerek belinizi çizmeye başlayın. Sonra ilham crouch üzerinde. En önemli şey, tüm hareketlerin yavaş ve stressiz olması ve omurgada acı verici duygular yaşamamanızdır.

Dörtlüde başlangıç ​​pozisyonu. Sağ ayağını bük ve üzerine otur. Solu geri çek. Hemen önünüzde uzanın, mümkün olduğunca aşağıya inmeye çalışın. Egzersizi bitirdiğinizde zaten nefes verin. Acı hissediyorsanız, endişelenmeyin. Bu alışılmadık bir organizmanın standart bir reaksiyonudur.

Dörtlüde ilk pozisyon. Sadece bu sefer elinizin avuçlarına değil dirseklerine güvenmeyin. Nefes verin ve aynı zamanda torasik bölgeyi aşağı indirin. Nefes al ve kalçalarını ayağa koy. Yeni başlayanlar alışılmışın dışında evde zor olacak, bu yüzden üç kez başlayacaksınız.

Sırtınızı yere yatırın, bacaklarınızı bükün, başın arkasındaki kilitle ellerinizi sıkıştırın. Çene göğsüne dokunuyor, eğin ve dirsek dizlerini almaya çalışıyor. Basında bir yanma hissi hissedene kadar yapın.

Sırtını yere yatır. Eller vücut boyunca uzanır. Solunduğunda, kalçalarınızı olabildiğince yükseltin. Bubnovsky omurga ve belden iyi bir tedavi için 25 kez gerçekleştirmeyi önerir.

Göbeğiyle uzan, kollarını önünüzde uzan. Soluk verin, ellerinizi ayaklarıyla aynı anda kaldırın, nefes verin ve bırakın. Performans nedeniyle, arka kasları güçlendirildi.

Egzersiz yapmak için lastik bir bandaj kullanın. Üzerinde durun, uçları elinize alın. Onları başının üstünde kaldır. 25-30 tekrarlar yapın.

Antrenmanı doktorun metoduna göre bitirdiğinizde, serin bir duş almanız, havlu ile ovmanız tavsiye edilir. Evde Bubnovsky yöntemini kullanarak egzersiz yapmak, sadece önlenmesi değil, aynı zamanda omurga ve sırtın ana hastalıklarının tedavisi de harcamak.

Bubnovsky'nin jimnastiği evde nasıl yapılır

Jimnastik Bubnovsky omurga ve eklemlerde acı çekenlere umut verir. Yeni teknik, sağlığınızı yeniden kazanmanızı sağlar, acıdan kurtulmanızı sağlar. Tekniğin temeli harekettir.

Dr. Bubnovsky ne önerir

Dr. Bubnovsky, hareketin iyileştirici gücünü yaymaktadır. Sadece hareket, vücudun iç kuvvetlerini uyandırabilir ve hastalıktan kurtulabilir.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky, diğer doktorların önerdiği dinlenme ve egzersiz eksikliğinin sadece iyileşmeyi engelleyeceğine inanıyor.

Ödem hastasını rahatlatmak için kuvvet simülatörleri kullanmayı önerir. Birçok durumda ödem, ağrının ortaya çıkmasının sebebidir. Yükler ayrıca hastalıklı organdaki kan akışını da düzenler.

Neden Bubnovsky jimnastik

Bubnovsky'yi öneren tedavi, vücudu ilaçsız ve cerrahi müdahale olmadan geliştirebilir.

Sergei Mihayloviç, kendi tekniğini kendi tekniğinde geliştirdi. Kazadan sonra, sakatlığa mahkum oldu, kendini uzlaştırmadı ve kendini iyileştirdi. Şimdi doktor onun sağlığını insanlara veriyor.

Bubnovsky'nin terapötik egzersizleri olarak kullanılabilir tedavi için ve önleyici omurga ve eklem hastalıklarının önlenmesi.

Bubnovsky tarafından önerilen alıştırmalar birkaç gol peşinde:

  • Sırt kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi;
  • Kalp ve kan damarlarının işleyişini iyileştirmek, kan basıncını düşürmek;
  • Omurga ve eklemlerde stres giderici;
  • Hasta organlarında kan dolaşımının ayarlanması.

Sağa nasıl başlanır

Terapötik egzersizler sizin için gerekli ise, ama bunu evde yapmayı tercih ederseniz, uyarlanabilir jimnastik sizin için uygun olacaktır. Yeni yüklere alışmaya yardımcı olacak. Egzersiz yapmaya başlamak için sabah kalkmayın. Dr. Bubnovsky acele etmemeyi tavsiye ediyor. Yatağa uzanmak, basit egzersizler yapmak, vücudun uyanmasına yardımcı olmak.

Uyku sonrası egzersiz kompleksi

  1. Sırtını aç, kollarını vücut boyunca uzat ve bacaklarını hafifçe yay. Baş parmaklarınızı kendinizden ve kendinize doğru çekerek dönün.
  2. Aynı konumda, yatağın baş parmaklarına dokunmaya çalışarak ayakları azaltın ve seyreltin.
  3. Dönme hareketleri birer birer durur ve saat yönünün tersine döner.
  4. Parmaklarını el sıkışmış gibi sık. Daha sonra parmaklarınızı açın ve mümkün olduğunca sert bir şekilde yayın.
  5. Topuklarınızı kalçalara doğru çekin, ayaklarınızı yatağa doğru kaydırın. Sonra bacaklarını uzat.
  6. Dizlerini hafifçe bük. Alternatif olarak, her bacakta, pelvis hareket etmeye başlayana kadar parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
  7. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı hafifçe açın, ellerinizi avuç içi ile aşağıya yerleştirin. Alternatif olarak, dizlerinizi içe doğru yatırın, uyluğun iç yüzeyi ile yatağa temas etmeye çalışın.
  8. Kabızlıktan muzdarip olanlar için, hemoroid, rektumda bir çatlak veya pelvik organların ihmali var. Bacaklarınızı bükmeniz, ayaklarınızı birbirine bastırmanız gerekiyor. Solun, kalçayı kaldırın, sıkın. Nefes verirken rahatla.
  9. Bacaklarını indir, kollarını uzat. Bir bacağı bükme, kollarını kucakla ve dizini göğsüne sıkıştırmaya çalış. Sırt artacak, ama serbest bacak yatağa uzanmalı. En iyi sonuç, çeneye dizinizle ulaşabiliyor olmanızdır.
  10. Karın kaslarını güçlendirmek için kolay ve etkili egzersiz: bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yatağa bastırın ve ellerinizi karnınıza koyun. Solunduğunda, mideyi şişiririz, bir ekshalasyon ile çekeriz.

Bu egzersizler on beş veya yirmi kez tekrarlanmalıdır. Hazırlıksız bir insan için bile kullanılabilirler.

Terapötik jimnastik, masaj, özel merhemler ve kriyoprotezlerle mükemmel bir şekilde bir araya getirilmiştir. Dr. Bubnovsky, bu tedavinin en büyük etkiye sahip olacağına inanıyor.

Adaptif jimnastik

Egzersizleri yatakta tamamladıktan sonra, daha ciddi ilerleyebilirsiniz. Bu alıştırmaların da gerçekleştirilmesi kolaydır, ancak zorluklara neden olmayanlarla başlamak gerekir. Yavaş yavaş, daha zor egzersizler bağlanmalıdır. Dersler için bir kilime ihtiyacınız var.

Yeni başlayanlar için karmaşık

  1. İlk egzersizi yapmak için diz çökün, nefes alın, önünüze ellerinizi kaldırın, yukarı doğru ve yanlardan indirin. Exhaling, topuklarına düş.
  2. Topuklular üzerinde otururken, elleri karnın üzerine koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, sonra dudaklarınızı sıkın ve nefes verin, "pf-f" sesini çıkartın.
  3. Sırtına yaslan, dizlerini bük, ellerini başının arkasına koy. Nefes alın. Nefes ver, yere yırtıp, ellerini dizlerine çek. İlham sakinleşince, başlangıç ​​pozisyonunu alın.
  4. Daha önce olduğu gibi sırt üstü uzanarak kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın, bacaklarınızı kucağınıza doğru bükün ve hafifçe yayın. Solunduğunda, solunduğunda dizleri kaydırırken kalçaları kaldır.
  5. Yalan, ayaklarını dokundur, dizlerini bük, kıçlarını kaldır. Ellerini başının altına sıkıştır. Solunduğunda, dirseklerinizi dizlerinizi uzatarak pelvis ve omuzlarınızı kaldırın. Teneffüs etme, başınızı yere koyun, bacaklarınızı uzatmadan bacaklarınızı uzatın ve ağırlığını koruyun.
  6. Sağ tarafına dön, ayaklarını ayırma. Sağ elini zemine yerleştirin, yana doğru çekin. Solunduğunda, sol dirseğinizi dizlerinize doğru uzatın, vücudunuzu kaldırın ve sağ kolunuza yaslayın. Teneffüs etme, alt baş ve bacaklar, mümkünse, zemine dokunmadan.
  7. Egzersiz 5'i tekrarlayın ve sonra sol tarafa dönün ve sol tarafınızda yatarken Egzersiz 6'yı yapın.
  8. Dört ayak üstünde durun, ayaklarını yerden kopar ve onları bir araya getir. Yana doğru sallayın, pelvisi bir yöne çevirin ve ayaklarınızı diğerine doğru kaydırın.
  9. Halen dört ayak üzerinde ayakta durup ayağınızı indirmemek, ileride uzanmak, sanki karnına uzanacakmış gibi. Sonuna kadar uzanmak gerekli değildir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Sırada ne var?

Terapötik cimnastiğin, olayacağınız olayda bir sonuç vereceğini unutmamak gerekir. düzenli olarak yap. Tanımlanan jimnastik sadece tedaviye başladığı egzersizleri içerir. Onlar basit ve evde yapılabilir. Daha karmaşık egzersizler en iyi bir doktor gözetiminde yapılır.

Bubnovsky tarafından geliştirilen kompleksler, eklemler ve kasların güçlendirilmesi için omurganın farklı kısımlarına yönelik egzersizler içerir. Doktor, kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdarip kişilere hastalığın zaferine inanmasını önerir.

Jimnastik ve hareket mucizeler yaratabilir.

Bubnovsky yöntemi sayesinde binlerce insan tam bir hayata döndü. Yapabilirsin!

Bubnovsky omurga için üç temel egzersiz

Bubnovsky: omurga için egzersizler

fıtıklaşmış dejeneratif disk hastalığı, artrit, skolyoz,: Muhtemelen birçok ilaç tedavisi olmadan alternatif araçlar, omurga hastalıkları kurtulmak için kullanılabilecek Bubnovskaya yöntemi hakkında duydum. Bugün omurga doktor Bubnovskaya tedavisinin çok yöntem hakkında konuşmak yanı sıra egzersizler temel bir dizi sağlar.

kinesitherapy

anlamıyla tercüme kelime "fizyoterapi" hareketinin tedavisi anlamına gelmektedir. Bu tez, omurilik Bubnoskogo yöntemin tedavisi için bir temel oluşturmaktadır. Doktorların, sırt üstü herhangi zorlanma önlemek ilaç almak ve muhtemelen operasyon için gitmek gerektiğini belirten ederken, Profesör Bubnovsky vadesi gelmiş ve hareketine fiziksel aktiviteyi ortadan kaldırarak, bizim kemik ve eklem beslemek savunuyor, biz hastalar bölgelerde tıkanıklığı kötüleştirebilir sadece edecektir.

Bubnovskaya özel olarak tasarlanmış bir simülatör MTB ile gerçekleştirilen omurga doktor jimnastik ana bölümü. geliştirici, ton derin kasları normale eklem hareketliliğini artırmak ve kas spazmları rahatlatmak, MTB rahatlatmak ağrı profesörü kendini Bubnovsky ve egzersizler olduğunu. Aynı zamanda, profesör kısmen MTB ile değiştirilebilir ev kullanımı hacminin genişletilmesi, için önerilir.

Tüm egzersizler, bir doktor gözetiminde ayaktan takip edilir. Her hasta için hastalığın türüne ve derecesine bağlı olarak bireysel bir kompleks gelişir. Omurga tedavisinde ek olarak, Profesör Bubnovsky ameliyat sonrası rehabilitasyon için kompleksleri yürütmektedir.

sonuç

Omurga Bubnovskogo için egzersiz sonucunda, omurlar arası diskler biyokimyasal süreçleri normalleştirir kan ve lenf dolaşımını harekete geçirir ve fıtığı giderek kaybolan kadar azalır.

egzersizleri

Ardından, Bubnovsky'nin omurga için jimnastik yaptığı birkaç temel egzersizleri açıklayacağız.

  1. Yere oturduk, bacaklarımız düz, ellerimiz yerde duruyor. El kaldırıyoruz ve kalça üzerinde yürüyoruz.
  2. Bacakları yerden yırtıyoruz, kalça üzerinde yürümeye devam ediyoruz.
  3. Yere oturduk, ellerde dinleniyoruz. Bacaklar yarı bükülmüş. Eğik bacağı kaldırıyoruz, indiriyoruz, düz bir bacak kaldırıyoruz. İkinci ayağa tekrar ediyoruz. Bacak başına 20 defa.
  4. Bacaklar bükülmüş. Sol bacağı düzeltin, çorapları yana çevirin, çorapları kendimiz çekin. Sol ayağını yerden koparır ve küçük sürekli asansörler yaparız. Ayak başına 20 kez yaptık.
  5. Dümdüz ayaklar. Bir önceki tatbikatta olduğu gibi, küçük yükselişler yapıyoruz, 45◦ kendimizden, geri dönüyoruz ve hemen ikinci bacağın üstünde başlıyoruz. Ayak başına 5 yaklaşım için sürekli yapın.
  6. Bacaklar önünüzde bükülmüş. Sağa doğru bacağınızı kaldırıyoruz, bir kenara bıraktık ve aynı zamanda sol bacaktaki dizleri sola doğru büküyoruz. Bacak başına 8 tekrar yapıyoruz.
  7. Bacaklar, ellerinin üstünde duran dizlerinin önünde bükülür. Bacaklarınızı kendinize doğru bükün, sırtınızı olabildiğince yere indirin, kollarınızı bükerek bacaklarınızı düzleştirin. 15 tekrar yapıyoruz.
  8. Büküm. Yerde yatıyoruz, bacaklar dizlere eğiliyor. Bir eli başın arkasına, ikinci düze koyduk. Eğik bacak ile başa ulaşır ve karşı el ile diz için ulaşırız. Bacağını düzelt ve karşı koluna düz bir bacak uzat. Bacak başına 15 tekrar için.
  9. Sırt üstü uzanıyor, başın arkasına yaslanıyor, dizler bükülmüş, sağa çeviriyorlar. Sırtın ve başın üst kısmını kaldırıyoruz. Her iki tarafta 15 tekrar.
  10. Yere yatıyoruz, düz havai eller. Elleri ve ayakları kaldırıyoruz, onları bir araya getiriyoruz. 20 kere yaparız.
  11. Bisiklet yapıyoruz. Yere yatıyoruz, başın arkasında eller, dizler bükülmüş. Bacaklarımızı 90◦ yükseltir, sağ dirseğe sol dirsekle ulaşır, bacağı düzeltiriz. Sol dirseği sağ dirseğiyle çekeriz, bacağı düzeltiriz. 15 kere tekrar ediyoruz.

Bubnovsky omurga tedavisi için karmaşık egzersizler

Sergei Mikhailovich Bubnovsky alternatif ortopedi ve nöroloji yönünün yaratıcısıdır. Bubnovskaya ve onun takipçileri için kas-iskelet sisteminin kronik hastalıkların tedavisinde ana dönüm bir tıbbi tedavi ve insan vücudu, vücut farkındalığı ve gelişiminin iç rezervleri değildir.

Bubnovsky'nin yöntemi hakkında

Teknik "kinesitherapy" denir. onun tedaviye ek olarak kas-iskelet sistemi, omurga ve eklemlerin bir teşhis ve sözde miyofasyal teşhis yani patolojik sürecin tam lokalizasyon belirlenmesini sağlar. Hastanın teşhis sonuçlarına dayanarak, altta yatan hastalığın ve eşlik eden patolojinin özelliklerine dayanarak bireysel bir tedavi programı hazırlanır.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Program ayrıca Dr. Bubnovsky tarafından geliştirilen bir dizi özel egzersiz. Bu egzersizlerin gerçekleştirilmesi, omurganın ve eklemlerin tüm işlevlerinin tamamen restorasyonuna yol açar. Ayrıca, insan vücudunun tüm organlarının ve sistemlerinin çalışmaları dolaylı olarak gelişmiştir.

Bubnovsky yöntemine göre omurga tedavisi, hasta için uygun bir modda ayakta tedavi bazında gerçekleştirilir.

MTB simülatörü

Bu tekniğe ek olarak, Dr. Bubnovsky, sırtın derin kaslarının tonunu ve eklemlerin fonksiyonel aktivitesini düzeltmeye yardımcı olan çok işlevli bir simülatör icat etti. Kas spazmını rahatlatır ve ağrı sendromunu ortadan kaldırırlar. Simülatör üzerindeki egzersizler için özel egzersizler de geliştirilir ve her hasta için özel bir merkezde geçirilebilen bireysel bir kurs geliştirilir.

Bu simülatör üzerinde gerçekleştirilen Uygulama, hızlı, örneğin aşağı bel ağrısı, bel fıtığı, skolyoz, artrit, artrit ve diğer hastalıklar gibi hastalıkların tedavisi için katkı vücudun tüm eklem kas çerçeve ve hareketlilik geri verir. Bu aktiviteler, cerrahi tedaviden sonra rehabilitasyon programında da yararlıdır.

Kinesitherapy ve sırt ağrısı

Sırt ağrısı ile, her birey, hastalığın şiddetine bağlı olarak, omurgada ağrıyı hafifleten hareketleri içeren bireysel egzersizler seçer. Hastalar, tüm egzersizleri doğru şekilde yapmak için eğitilirler, çünkü tedavinin etkinliği buna bağlıdır. Tedavi sürecinde, elde edilen sonuçlara bağlı olarak bu kompleks sürekli olarak ayarlanır.

Omurga tedavisi

yöntemiyle egzersizleri ayrı ayrı tasarlanmış seti yürütürken Bubnovskaya intervertebral disk biyokimyasal süreçleri normalleştirmek ve çevredeki kas ve bağların içinde. Etkilenen bölgedeki artan kan akışı hasarlı diskin restorasyonuna katkıda bulunur ve intervertebral herni bile tamamen yok olana kadar yavaş yavaş azalır.

Bu nedenle, kinesiterapi, omurganın bir fıtığı için cerrahi tedaviye bir alternatiftir.

Skolyozda, sırt kaslarının uyumlu çalışmasını sağlamak için omurgaları doğru pozisyonda desteklemek için egzersizler seçilir. Bu özellikle biçimlendirilmemiş kas korse olan çocuklar için yararlıdır.

Omurga için Bubnovsky karmaşık egzersizleri, ağrı sendromu kaldırarak

  • Sırtın gevşemesi.

Egzersiz dört dörtte bir yapılır. Sırtını rahatla.

Egzersiz dört ayak üzerinde ayakta dururken, soluk verme ve inspirasyonda mağarada sırtınızı yavaşça kemerler. Hareketi 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz dört dörtte bir yapılır. Önce sol ayağınıza oturmanız ve sağ arkaya doğru çekmeniz gerekir. Ve sol taraftan aynı zamanda öne çekilir. Hareket sırasında bacakları ve kolları alternatif olarak değiştirin. Ani hareketleri ortadan kaldırarak 20 kez tekrarlayın.

"Dizler ve avuç içi vurgu" pozisyonunda egzersiz yapılır. Avuç içleri ve dizler üzerindeki vurgu korunurken, vücudu en fazla germek için gereklidir.

Egzersiz yaparken alt sırtında esnetmeyin.

Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Kolları dirsek eklemlerinde bükün ve ekshalasyonda vücudu yere indirin, teneffüs edin. Daha sonra, bu pozisyondan, eller ekshalasyonda düzleştirilir, topuklar üzerinde aynı anda pelvisi azaltır ve lomber kasları gerdirir.

5-6 tekrarlama yapın.

Sırtüstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülürken, eller başın arkasındadır. Çene göğse bastırılır ve çıkışta vücut bükülür, skapulayı yerden koparmaya ve dizleri dirseklere dokunmaya çalışılır. Yaparken, karın kaslarında yanma hissi elde etmeye çalışın.

Vücutta uzanmış kollarıyla sırt üstü uzan. Soluk verme durumunda, leğen kemiğini olabildiğince yükseğe kaldırın ve teneffüs ederek alçaltın. 10-30 kez gerçekleştirin.

Bubnovsky yöntemine göre omurga tedavisi için yardımcı yöntemler

  • Ortak cimnastik, hareketlerin koordinasyonunu sağlar, omurganın hareketliliğini ve esnekliğini artırır.
  • Masaj.
  • Cryoprocedures (kriyo-kompresyonlar, kriyo-masaj), termoregülasyonun iyileştirilmesine katkıda bulunur, ilaçsız anestezi sağlar.

Bubnovsky Merkezi'nin resmi web sitesi - http://www.bubnovsky.org/

Bubnovsky 20 temel egzersiz

Omurga hastalığı, dinlenme ve daha az hareket gerekli bir görüş var. Bu konuda omurga sorunu olan bir doktor travmatoloğunu ziyaret ettiğinizden emin olabilirsiniz. Ancak pek çoğu bu bakış açısını desteklemez ve tam tersine, omurganın hastalıklarını sadece egzersizlerle tedavi eder.

Kendisi omurganın korkunç bir hastalığı olan Dr. Bubnovsky, omurga hastalıklarının tedavisi için bize 20 temel egzersiz sunuyor.

Bubnovsky tarafından 20 ana egzersiz online video izle

Ayrıca Dr. Bubnovsky'nin eklemleri için alıştırmalar önermekteyiz. Bu egzersizler sadece osteokondroz ve artroz ile değil aynı zamanda diğer problemlerle de yardımcı olacaktır.

Bubnovsky'den yapılan bu egzersiz kompleksi, yataktan çıkmadan gerçekleştirilebilir. Uyanmak sadece beynine değil, tüm vücuda ihtiyaç duyar. Zorunlu bir şekilde yukarı sıçramak ve çok fazla şarj yapmak istemiyorsanız, biraz eklem oluşturarak eklem geliştirebilirsiniz:

Ayak için egzersizler

Bunlar çeşitli çalışmalar da zaman gerçekleştirmek: düz taban, gut, yaralanma veya ameliyat topuk (Aşil) tendon, varis, ayak bileği ödemi, migren sonra ayak artrit bileği dikeni.

Çalışma eklemlerindeki ısıyı hissedene kadar hepsinin 15-20 kez yapılması gerekir. Bir krizi duyarsanız, dikkat etmeyin, çok geçecek.

1. "İtme" i. Arkada uzanırken, eller serbestçe yanlarda, bacaklar düz, omuz genişliğinde uzanıyor. Alternatif topuk çekerek sanki yapım maksimuma sonra tekrar ona onu eğmek, (mümkün olan maksimum doğrultma kadar) başparmağı çekin. İleri ve geri. Birlikte olabilir, her bacağın dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.

2. "Janitors" (I.Kadınlar) - İlk egzersizdeki gibi. Alternatif olarak, başparmaklarınızı kesip mümkün olduğunca uzak bir yere koyun. Karıştırırken, başparmaklarınızı yatağın yüzeyine koymaya çalışın. Yavaş yavaş üreme ile, yavaşça, tüm bacağını bükün.

3. "Döndürmeler" Aynı. Ayağı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Büyük ayak parmaklarını izle ve onlarla daire çizmeye çalış.

4. "Yumruk". Ip Aynı. En fazla parmaklarınızı sıkıştırın, sanki bir elma ya da bir top yakalayacakmışsınız gibi. Ardından, bir avuç içi düzleştirmek gibi, parmakları olabildiğince uzatın.

Diz eklemi için egzersizler

Bu egzersiz sadece ısınma için değil, diz ekleminde bir yaralanma sonrasında diz ekleminin osteoartriti için gereklidir. Bu egzersizleri de yapın, 15-20 kez gerekir.

5. "Topuklu kayma". Ip - bacaklar düz, gövde boyunca kollar. Yatağınız üzerinde kayar taban gibi, dizleri bacaklara bükün ve bükün. Esneme yaparken, kalçaya topukunuza dokunmaya çalışın (kalça kramplarına neden olsa da, elinize bile yardım edebilirsiniz).

Kalça eklemi için egzersizler

Aşağıdaki iki egzersiz, kalça ekleminin başının aseptik nekrozu olan coxartrosis, alt sırttaki ağrıya yardımcı olur.

6 «Bir trenin tekerlekleri» I.p. - dizler yarı bükülmüş. Alternatif olarak, düz bacağını topukla birlikte, pelvik yer değiştirmeden önce maksimum uzunluğa doğru uzatın. Eller yatağın arkasında tutulabilir.

7. "Duvara diz". - Ayak omuz genişliği dizler bükülmüş. Eller biraz dağılır, avuç içleri. Alternatif olarak, bükülmüş bacağı yatağa doğru indirin - sol dizden sağ bacağa, sağ dizden sola doğru.

8. "Yarım Kol" Bu egzersiz pelvik organların, kabızlık, hemoroid, rektumda çatlakların ihmal edilmesi için çok yararlıdır.

Ip - Dizlerinizi bükün, dizlerinizi birbirine bağlayın, ayaklar birbirine değecek, eller her tarafta serbestçe uzanacak. Uyarı - egzersiz oldukça karmaşık, ancak etkilidir. Böylece, ekshalasyonda, gluteus kaslarını birkaç kez sıkarken, leğen kemiğini olabildiğince yükseğe çıkarmaya çalışın.

9. "Pull-up" Sırtta ağrı için çok etkilidir.

Ip Doğrultma, bacaklar düz, eller - yanlarda. Dizlerinizi dizlerinizle dizlerinize geçirin ve göğsünüze bastırarak yatağınızı sırttan kaldırın ve çenenizle dizinize dokunmaya çalışın. Ayağını değiştir. Egzersiz 15 kere yap. Lomber ve torasik omurgada acı verici duygular vardır. Bu nedenle, egzersiz, ekshalasyon üzerinde, sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.

Karın için egzersizler

10. "Göbeği çiziyoruz". - bacaklar dizler bükülür, tabanlar yatağın üzerinde yoğun bir şekilde dinlenir. Sağ ya da sol elin avuç karnında yatıyor. İnspirasyonda, ekshalasyonda, karnın içine çekiniz (böylece, midenin karnına iner). Solunumda kısa bir gecikmeden sonra nefes, olduğu gibi geri döner. 20-30 tekrarlar yapın.

ÖNEMLİ! Bazen bu egzersizleri yaparken, baldır kaslarında kramplar olabilir. Korkma - Doğru yoldasın. Kaslarınızı masaj yapın ve egzersizlere devam edin.

BTW Ayakları güçlendirmek neden önemlidir?

Ayak bileği eklemi ile birlikte, sadece zararları değil, sırttaki yükü azaltır, bazen tüm vücut ağırlığını taşır, bazen de aşırıdır. Ayak ve ayak bileği ekleminde 27 kemik, birçok kas ve 109 bağ olarak - elden biraz daha az. Fakat pratikte ayaklarımız çok hareketli ve el olarak tasarlanmamış. Bu, akupunkturcuların çalıştığı, baş ağrıları ve diğer ağrıları hafifleten sözde yükselen meridyenlerin olduğu ayaklarda olmasına rağmen. Bu nedenle, bacaklarımızın hareketli ve hafif olmasına yardımcı olmak için yatakta sabahları en azından küçük bir egzersiz yapmak çok önemlidir.

Olumlu sonuçtan şüphe ederseniz, egzersizleri yapmamalısınız. o zaman korktuğun şey olabilir.

Bubnovsky tarafından yazılan jimnastik, fonksiyonların restore edilmesine ve omurga hastalıklarının önlenmesine yönelik en etkili tekniklerin bir sentezidir.

Önerilen genelleştirilmiş sistem, başarılı bir şekilde bağımsız bir sisteme ayrılmış olduğu ortaya çıktı. Bubnovsky tekniği genellikle aşırı rehabilitasyon olarak adlandırılır.

"Ortodoks" tıbbın yöntemlerinden farklı olarak, Bubnovsky, hastayı iyileşme sürecinde aktif bir katılımcı olarak tedavi etmeyi önerdi.

Bu yaklaşımın derin bir anlamı vardır, çünkü yaşam tarzına sahip olan, nadir istisnai durumdaki kişi, sayısız hastalığının tek sebebidir ve her şeyden önce, tam bir hayata geri dönmek için ciddiyetle çalışmalıdır.

Düzenli uygulama ile önerilen egzersiz seti, omurganın hastalıklarına dayanan birçok problemden kurtulmanızı sağlar. Her yaştan binlerce hasta bu teknik sayesinde spinal cerrahiden kaçınmayı başardı.

Dr. Bubnovsky'nin omurga ve eklemleri için bir iyileştirme tekniği

Yöntem, kineziterapi - hareket tedavisine dayanmaktadır. Bu teknik eklem hastalığının ana nedenini ortadan kaldırmayı hedeflemektedir - hareketlilik eksikliği (hipodinami).

Doğru yapıldığında egzersiz kompleksi kesinlikle güvenlidir. Derin kasları ortaya çıkarır, adım adım omurganın tek tek bölümlerini onarır ve yavaş yavaş hastayı tam bir hayata yönlendirir.

Omurga için sunulan egzersiz grupları, sürekli ve kalıcı bir şekilde uygulanmasıyla size esneklik, hareketlilik ve gençlik kazandıracak.

Omurgada ağrıyı hafifletmek için egzersizler

1. Gevşeme ve sırtın sapması

Dizlerinin üstünde dur ve ellerini yere koy. Solunduğunuzda sırtınızı yavaşça çırpın, nefesle nefes verin. Yavaşça, pürüzsüz bir şekilde egzersiz yapın, ani hareketlerden kaçının.

2. Germe kasları

Dörtlüde durun. Sağ bacağını geri çekerek, sol ayağına otur. Sol bacağını mümkün olduğu kadar aşağı doğru inerken mümkün olduğunca çekin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın, önce birini, sonra da diğer bacağını. Sorunsuz bir şekilde egzersiz yapın, biraz ağrı olabilir, ama sonunda geçer

Dört ayaktaki konumdan, gövdeyi alt sırtını bükmeden mümkün olduğu kadar ileri çekin. Dengeyi tutmaya çalış.

4. Sırt kaslarını germe

Dörtlüde durun. Siz nefes verirken kollarınızı katlayın ve vücudunuzu yere doğru bükün. Kollarınızı düzeltin, topuklarınızda oturun. Sırt kasları gerilir. Egzersizi 6 defaya kadar tekrarlayın.

Sırtına uzan, dizlerini bük ve ellerini başının arkasına koy. Vücudu kaldırın (nefes verin) ve dirseklerinizle dizlere dokunun. Kaslarınızda hafif bir yanma hissi hissedene kadar egzersiz yapın. Yükü yavaş yavaş arttırın, acıyı aşın. Egzersizin etkinliği, egzersiz sırasında alt sırtın altına buzlu bir kompres yerleştirilerek artırılabilir.

Arkana yaslan, gövde boyunca eller. Solunduğunda, leğen kemiğini olabildiğince yükseğe kaldırın. Bir "dur" yapın. Solunum, pelvisi indir. Egzersizi 30 defaya kadar tekrarlayın.

Dr. Bubnovsky yöntemine göre omurga için adaptif jimnastik

Omurga için yeni başlayanlar tıbbi kurs için tasarlanmıştır:

1. Topuğunuza oturun ve derin nefes alın. Solunduğunda, elinizle dairesel hareketleri yükseltin ve uygulayın, ekshalasyonda - topuklarınıza oturun.

2. Temizleyici solunum şu şekilde yapılır: ellerinizi karnınıza koyun ve sıkıca sıkıştırılmış dudaklar "pf" ile söyleyin.

3. Basının kasları için egzersiz yapın: sırtüstü sırtüstü pozisyonundan, yerden kaldırın (nefes verin). Dizler aynı anda bükülmelidir.

4. Aynı pozisyondan ekshalasyon havzasını kaldırın. Dizlerini bir arada tut.

5. Sırt üstü uzanmak, nefesinizi bırakmak için grup: bacaklarınızı ve gövdelerinizi kaldırın, dizlerinizi ve dirseklerinizi kaldırın.

6. Sağ tarafta uzanıp, elinizle yere yaslanarak gruplamaya çalışın. Vücudun tüm kaslarıyla çalışmaya çalışın.

7. Arkadaki gruplamayı tekrarlayın (alıştırma numarası 5).

8. Sol tarafta gruplama yapın (egzersiz numarası 6'ya benzer).

9. Dizlerinin üstüne çök ve sırtını rahatla. Dizinizi hafifçe kaldırın, sola ve sağa doğru pelvisi ("kuyruğu sallamak").

10. Aynı pozisyonda, gövde ileri geri hareket ettirin.

11. Bacak öne doğru eğildiğinde, egzersiz numarası 10'u bir kaldırma ile tekrarlayın.

12. Topuğunuza oturun ve kaslarınızı gevşetin. Geri çekil.

13. Sığdır, bacaklarını uzat ve ellerinle yere yaslan. Ellerin önünde, bacaklarını kaldır. Makas egzersiz yapın.

14. Sağ tarafına dönün. Ayağınızla alternatif vuruşlar yapın: inspirasyonda bükün (omuza doğru çekin) ve ekshalasyonda düz.

15. Diğer taraftaki egzersiz numarası 14'ü tekrarlayın.

16. Sırt üstü uzanarak, bacaklarınızı kaldırın, ellerini başınızın arkasında tutun. Bu pozisyonda ekshalasyon üzerinde oturmaya çalışın.

17. Dizlerinin üzerinde durun, pelvik kasları gevşetin ("sallanan kuyruk").

18. Dizlerinin üstünde dur, sağ bacağını kaldır. Uylukları yere paralel tutmaya çalışın.

19. Aynı konumda, bacağını yana ve yukarıya doğru kaldırın.

20. 17-18 no'lu egzersizlerden sonra, sağ kalçada gerilir. Oturmayın. Solunduğunda, gerilir.

21. Sol ayağınızla Egzersiz # 18-19 izleyin. Sol uylukta uzanın.

22. Karnına uzan, gövde boyunca ellerini. Düz bacaklar yukarı kalkıyor. Bagajı kaldır.

23. Ekshalasyonda, topuklara ulaşmak.

24. Sağ tarafına uzan, ellerinle ayakta dur. Sol dizinizi bükün ve yere dokunun, ardından düz bacağını sallayın. Aynısını diğer ayağıyla yapın.

25. Sırtınıza yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Kafanı eğmeyin. Nefes verdiğinizde kollarınızı dışarı doğru bölün ve bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru düzeltin. Bacaklarını bük ve sağa indir. Düzleştir, bük ve alttan sola.

26. Basının kasları için egzersiz: uzanın ve bükülmüş dizler ile gövdeyi kaldırın.

27. Yüzüstü pozisyondan, sağ ayağını sol dizine yerleştirin. Ekshalasyonda sol dirseğinizi sağ dizine doğru uzatın. Bacaklarını değiştir ve egzersizi tekrar et.

28. Sağ tarafınızda uzanırken, ayağınızı makinenin ortasında durana kadar kaldırın. Ayrıca, bir duruşla bacağınızı indirin. Tüm egzersiz yaparken topuk gergin.

29. 28 numaralı antrenman pozisyonundan, ayaklarınızı öne ve arkaya doğru sallayın, ayak parmağınızla yere dokunmaya çalışın. İleri - düz bacak, geri bükülmüş.

30. Diğer tarafta 28-29 no'lu egzersiz.

31. Oturun. Hazır ol (alıştırma numarası 2).

32. yerden uzağa itmek. Nefes verince nefes verin. 10 şınav 3 set. Kompleksten bağımsız olarak şınav yapabilirsiniz.

33. Arkanıza yaslanın. Yükseltilmiş ve düzeltilmiş bacaklar "makas" yapar. Kendinize ve kendinize dizler, sırtınıza düşmeyin, ellerinizi eğin.

34. Dörtlüde durun, "kuyruğu bükün" (egzersiz numarası 9).

35. Bu pozisyondan Makhi ayağı. Diz omuza çekilir, daha sonra ekshalasyonda ayağınızı yana sallarsınız. Bacak düzdür. Birini ve diğer bacağı çalıştır.

36. Egzersiz 20 ve Egzersiz 2 (temizleyici solunum).

37. Kalça üzerinde ileri ve geri yürümek.

38. Bacaklarınızı bükmek için sırtınıza yaslanın. Sağ ayağınızla sağa dönün, sol elinizle bacağınıza ulaşın. Sol ayak ile aynı.

39. Dizleriniz üzerinde dururken, bacakları üç pozisyonda sallarız: diğer tarafa, yukarı, yukarı. Diğer ayağı ile tekrarlayın.

40. Geriye dönün. 2 numaralı egzersiz (temizleyici nefes).

Bu kompleksin uygulanması için bazı genel tavsiyeler:

  • Egzersiz programını düzenli olarak tekrarlayın. 10 alıştırma ile başlayın ve kademeli olarak sayısını artırın
  • Yavaş yavaş ve dikkatlice yükleyin, fiziksel yeteneklerinizle dikkatlice yönlendirin.
  • Gergin ve ani hareketler olmadan yavaşça ve sakince egzersiz yapın
  • Acının egzersiz yapmak için bir kontrendikasyon olmadığını unutmayın. Bubnovsky'nin yöntemi ve klasik “koruma” yaklaşımı arasındaki temel farklardan biridir.

Omurga için üç temel egzersiz

Omurga tedavisi için egzersiz kompleksi