Dr. Bubnovsky yöntemiyle alıştırmalar

  • Eklem

Kas-iskelet sistemi hastalıkları (ODA) bir kişinin hayatını daha düşük yapar. Şaşılacak bir şey yok: Hareket ettiğimiz sürece yaşıyoruz. Omurga ile ilgili sorunlar, insanları hayattan zevk alma, özgürce hareket etme ve seyahat etme fırsatından mahrum eder ve en kötü durumda, tam bir özürlülüğe ve bağımlılığa yol açar. Bubnovsky omurga için egzersizler dayalı benzersiz bir şifa tekniği dayalı geliştirdi kinesitherapy - Daha önce insanoğlunun icat ettiği en iyi tıbbi olmayan yöntemlerle birlikte hareket bilimi:

  • masaj
  • soğuk çiftler, sürtünme, kompresler ve diğer kriyoterapi prosedürleri

Dr. Bubnovsky'nin alıştırmaları

Omurga hastalıklarının birçok nedeni vardır:

  1. Konjenital patolojiler
  2. Omurganın sistemik hastalıkları: osteomiyelit, romatoid artrit, tüberküloz, Bechterew hastalığı, tümörler
  3. Dejeneratif distrofik hastalıkları: osteochondrosis, fıtığı omurga, osteoartrit, spondilolistezis, spinal stenoz

İlk iki durumda çok yönlü tıbbi tedavi gerekirse, üçüncü durumda tedavi tamamen kişinin kendisine bağlıdır. Sonuçta, tüm bu hastalıklar temel olarak hayatımızdaki hareketin çok az olması nedeniyle omurga eklemlerinin hareketliliğinden kaynaklanır. Ve burada Bubnovsky'nin yöntemi bazen yeri doldurulamaz.

Bubnovsky eğitim aparatı, adaptif ve eklemli jimnastik

teknik çalıştığını en iyi kanıtı - implante yapay kalça eklemi kendilerini her yeni simülatörü mastering ve sonra başkalarına yardım kendisini Bubnovsky olduğunu.

Çok fonksiyonlu simülatörler Bubnovsky (MTB) şunları sağlar:

  1. Kas spazmının neden olduğu sırt ağrısı rahatlatır
  2. Omurga eklemlerinin hareketliliğini ve esnekliğini geri kazandırmak
  3. Osteokondroz, fıtık, skolyoz, artroz ve omurganın diğer hastalıklarının gelişimini durdurmak
  4. Egzersizler yardımıyla karmaşık bir ameliyattan sonra iyileşmek, özellikle de relapslar veren intervertebral herninin çıkarılmasından sonra doldurulamaz

Adaptif jimnastik

  • ilk aşamada uygulanır,
  • hastaların rehabilitasyonu için uygun
  • ağrı ile başa çıkmaya yardımcı olur

Ortak jimnastik (ikinci aşama)

  • omurga ve diz eklemlerinin eklem hareketliliğini döndürür
  • omurganın ağır yüklere dayanma yeteneğini eğitir

Hemen tüm kursu kapsamayı denemeyin. Bir gün için bir kişi, egzersizleri yavaş yavaş arttırmak için onun için erişilebilir bir hacimde öğrenmelidir.

Kompleksin tamamlanmasından sonra, hasta, evde, çalışmak için bir simülatör satın alabilir. Eğer böyle bir fırsatı yoksa, o zaman evde mevcut egzersizlerden oluşan alternatif bir jimnastik sunulmaktadır.

Örnekler üzerine uyarlamalı jimnastik

Şimdi evde ağrı tedavisi için doldurulamaz alternatif jimnastik Bubnovsky, adaptif egzersizleri örnekleri göz önünde bulundurun:

  1. Dörtlü üzerinde gezinme: 20-30 dakika boyunca uzun adımlarla odayı sürünerek, kendinden önce dönüşümlü olarak ellerini çekerek. Egzersiz çok sert yürürken fıtığı arttırmak için iyidir
  2. Sırtına uzanın, bacağının altında bir kompresini buzla, başının arkasına koy. Göğüs bölgesini, dirseklerle dirseklere ulaşmaya çalışarak, gövdenin kıvrılmasını sağlıyoruz. 20 - 30 defa egzersiz yapıyoruz. Bu durumda, omurganın posterior longitudinal ligameni gerilir ve soğuk, bel hernisi şişmesi ve ağrıya eşlik eden ağrılarını hafifletir.
  3. Pozisyon - orijinal, başın arkasında eller. Dizleri bacaklarda sırayla büküyoruz ve karşıt dirsekle onlara ulaşıyoruz. Egzersiz lomber omurganın dolaşımını iyileştirir
  4. Aşağıdaki egzersiz dizlerde ağrı ile gerçekleştirilir. Diz pedleri yapmak ya da sadece dizlerinizi kullanışlı bir şeyle sarmanız tavsiye edilir - havlular, eşarplar. Her gün 20 dakika boyunca oda etrafında diz çöküyoruz, acıyı aşıyoruz
  5. Topukluları alçaltmak: diz çökmek, arkasına bir rulo koymak ve topuklar üzerinde oturmak. Bir süre sonra yastıktan reddediyoruz. İlk başta, kasların gerilmesi ile ilişkili olan uyluk, diz ve shin ön yüzeyinde ağrı mümkündür. Ama sonra geçecekler. Topuklular üzerinde oturmak 5 dakika denemeli
  6. Kalça üzerinde yürümek bel, kas kaslarını güçlendirmek ve aynı zamanda kilo vermek için mükemmel bir egzersizdir. Kalça üzerinde iki hafta boyunca 20 dakika yürüme, ağırlığı 8 kg azaltmanıza izin verir.
  7. Yerden sıkma: dizlerden ve klasik versiyonda, daha çok tercih edilir - ayak parmaklarının üzerinde durulabilir. Eller dirsek ekleminde 90 less'dan az olmamalıdır. En az 20-30 kez basmanız gerekiyor, kademeli olarak şınav sayısı artırılabilir. Egzersiz servikal bölgenin dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve baş ağrısını hafifletir
  8. Aşil tendonu baldır kaslarını Esneme: katta oturan aynı hızda bükmeden, bir bacak ve ayak parmağı tutan bir el, ona eğim ayağını kaldırın. Egzersiz akut sırt ağrısını tedavi etmek için kullanılır

Bu videodan öğrenebileceğiniz Dr. Bubnovsky adaptif jimnastik egzersizleri hakkında daha fazla bilgi:

Bubnovsky'nin jimnastiği kontrendikasyonları

Jimnastik Bubnovsky - çok etkili bir teknik. Omurga hastalıklarıyla savaşmak için doldurulamayan birçok egzersiz içerir. Bu egzersizleri günlük olarak gerçekleştirerek, osteokondroz, fıtık, artroz ve diğer rahatsızlıkları ortadan kaldırabilirsiniz.

Ancak, cimnastikte çok fazla kuvvet egzersizleri ve bu nedenle bu yöntem herkes için uygun olmayabilir.

Bubnovsky'nin kontrendikasyonları:

  1. Erken postoperatif dönem
  2. Bağların ve tendonların rüptürü
  3. Onkolojik hastalıklar
  4. Önceden enfarkt ve ön-kültür devletleri

Dr. Bubnovsky tıbbi jimnastik video egzersizleri

Yeni başlayanlar için Bubnovsky için Jimnastik: o ne verir, nasıl

Jimnastik Bubnovsky - omurga ve eklemlerin hareketliliğini artırmak için tasarlanmış egzersizlerin bir dizi yanı sıra vücudun yedek güçleri geri. Cms tekniğinin kalbinde. SM Bubnovsky, kinesitherapy - hareketlerin yardımıyla çeşitli tedavi türlerinin sentezidir. Doktor, onun provoke ettiği hipodinami ve hastalıklarla savaşmaya yardım eden özel egzersizler yaptı. Kemik ve kas rahatsızlıkları Sergei Mikhailovich, kendi icadının MTB kuvvet simülatörü üzerindeki sınıfları içeren basit bir cimnastikçiyi tedavi eder.

Yeni başlayanlar için Jimnastik Bubnovsky özel beden eğitimi gerektirmez, bu nedenle her yaştan insanlar için kullanılabilir. Bu jimnastik Osteokondrozis terapötik ve profilaktik amaçlar, vertebralar arası fıtığı, skolyoz, osteoporoz, artroz, cerrahi ya da spinal eklem aşağıdaki rehabilitasyon kas-iskelet sistemi esnasında diğer patolojiler, çeşitli için kullanılmaktadır. Ve egzersizlerin ağrı sendromunun giderilmesi için patolojinin alevlenmesi sırasında yapmasına izin verilir.

Klasik egzersiz terapisine göre avantajlar:

  • herhangi bir kişi için erişilebilirlik
  • Solunum jimnastiği ve kriyoterapi ile fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu (soğuk tedavi),
  • kas korse güçlendirilmesi.

Yazar, her biri belirli bir yaş grubu için tasarlanmış birçok teknik geliştirdi. Bebekler, ergenler, hamile, yaşlı insanlar için egzersizler bir kompleks var. Sadece eklem hastalıkları değil aynı zamanda iç organların patolojileri de olanlar için kompleksler vardır. Ve her hastalığın tedavisi için ayrı bir program var.

Temel jimnastik türleri adaptif ve artikülerdir.

Jimnastik Bubnovsky - ilaçlar, ortopedik cihazlar, fizyoterapi ve diğer geleneksel terapiler olmadan kas-iskelet sistemi hastalıklarının etkili bir alternatif tedavi. Basit egzersizlerin uygulanması tüm vücut üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir, onu iyileştirir.

Ayrıca makalede, temel jimnastik türleri, tüm vücut için genel egzersizler, bunların uygulanmasına ilişkin kurallar, Bubnovsky'nin cimnastiğine karşı kontra-endikasyonları hakkında bilgi edineceksiniz.

İki ana tür jimnastik Bubnovsky

1. Adaptif jimnastik

Adaptif egzersiz sistemi, vücutlarını germek, yavaş yavaş düzenli yüklere alışmak, ağrı sendromunu ortadan kaldırmak zorunda olan yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.

Bu jimnastik, simülatör üzerinde tedavi merkezinin koşullarında gerçekleştirilir. Fakat eğer spor salonuna gitme ya da bir eğitim bloğu satın alma imkanı yoksa - evde kendiniz yapabileceğiniz alternatif bir adaptif jimnastik var.

2. Ortak jimnastik

Hastanın vücudu daha yoğun ve karmaşık yükler için hazır olduğunda ikinci aşamada eklem jimnastiği kullanılır. Bu bloğun egzersizleri, omurga da dahil olmak üzere tüm eklem elemanlarının hareketliliğini arttırmayı amaçlamaktadır.

Spor salonunda, doktorun kendisi veya yardımcıları her hasta için kendi yaşına, fiziksel durumuna ve kurtulmak istediği patolojiye karşılık gelen bireysel bir program seçecektir. Bir simülatör kullanılmadan yeni başlayanlar için basit egzersizler evde yapıyor.

Bubnovsky 9 basit egzersiz analizi

Ardından, evde yapılan omurga ve eklemler için 9 genel egzersiz Bubnovsky analiz edecek. Kolay okuma için alıştırmalar benim tarafımdan (makalenin yazarı) numaralandırılmıştır.

Egzersiz 1

(tablo tamamen görünmüyorsa - sağa döndürün)

Yeni başlayanlar için Jimnastik Bubnovsky - bir teknik, alıştırmalar

Yaşamın modern ritmi bir insanı çok hareket ettirir, aktif bir yaşam tarzına yönlendirir. Omurga ve eklemlerdeki düzensiz yükler sıklıkla sırt, kol ve bacaklarda ağrıya neden olur. Ağrının nedenleri her şey olabilir: omurga, eklemler, sadece kas spazmları veya nevralji.

Genellikle bu tür sorunları olan terapötik fiziksel eğitim, tasarlanmış ve deneyimli uzmanlar tarafından test edilen bir egzersiz olur, hep medikal tedaviye başvurmak gerekli değildir. Bu doğrultuda büyük bir başarı, Dr. S.M. Bubnovskaya. Yeni başlayanlar için Cimnastik Bubnovskaya parazit ve vertebra diskleri silme önlemek için, geri eklemlerde ve hoş olmayan semptomlarını hafifletmeye sağlar, kas ve dokularda kan dolaşımını artırır eklemler daha mobil hale getirir.

Jimnastik Bubnovsky oryantasyonu

Bilmek önemlidir! Doktorlar şok oldu: "Eklem ağrısı için etkili ve uygun maliyetli bir çözüm var." Daha fazla oku.

Sergei Bubnovsky, diğerlerine göre bir dizi avantajı olan yeni başlayanlar için omurga ve eklemler için özel bir terapötik jimnastik geliştirdi.

Yeni başlayanlar için bu jimnastik aşağıdaki amaçlanmaktadır:

  1. Eklem ve omurga gelişimi.
  2. Ağrının non-operatif ve non-medusentöz yöntemler ile tedavisi.
  3. Dokulardaki kan akışını iyileştirmek ve buna bağlı olarak oksijen ile zenginleştirmek.
  4. Eklemlerin ve motorun artan motor aktivitesi.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky tarafından geliştirilen yeni başlayanlar için uyarlamalı jimnastik, tüm özellikleri hesaba katar. Egzersizler, cinsiyet, yaş ve fiziksel uygunluk düzeyine bakılmaksızın yapılabilir.

Jimnastik Tekniği

Bubnovsky'nin yeni başlayanlar için metodolojinin uygulanması, jimnastik bileşenlerinin karşılanması durumunda başarıya ulaşacaktır.

Yeni başlayanlar için jimnastik bileşeninin üç puanı vardır:

  • Doğru solunum;
  • Büyük miktarlarda uygun beslenme, içme suyu;
  • Su prosedürleri.

Eklemlerle birlikte “ihmal edilen” sorunlar bile evde tedavi edilebilir! Sadece günde bir kez bulaşmayı unutma.

Bu jimnastik sırasında o sakin ve tuzu bir katı yağların büyük miktarda ve "hızlı" karbonhidratlar (beyaz ekmek, dondurma ve diğer içeren inhibe gıdalar dışlamak için diyet egzersiz içki sırasında derinden su en az yarısının litre nefes alması gerektiğini gerçekleştirmek anlamına gelir tatlılar), füme ürünler.

Şarj işlemini tamamladıktan sonra, serin bir duş almanız ve bir havluyla ovmanız gerekir.

Bubnovsky Alıştırmaları

Tüm Dr. Bubnovsky'nin egzersizleri, omurganın tüm parçalarını ve büyük eklemleri kullanmayı amaçlamaktadır.

Adaptif jimnastik, tüm kas gruplarını en üst düzeyde kullanır, bunları yavaş yavaş gererek ve rahatlatır. Bubnovsky'nin yöntemi, egzersizlerin tüm kompleksini, her biri maksimum olarak omurga, kas veya eklemlerden oluşan ayrı bir gruba yönlendirilen özel bloklara böldü.

  1. Bir kompleksi başlatmak omurgadan en iyisidir, dört elin üzerinde durmanız ve ellerinizi yere yatırmanız gerekir. Solunduğunda (derin ve sakin bir şekilde nefes al), alt sırtınızı bükün, nefesini tutun, nefes verirken rahatlayın. 10 saniye sonra, egzersizi tekrarlayın.
  2. Dörtlüde ayakta durun, mümkün olduğunca rahatlayın, başınızı eğin ve bükün.
  3. Çömelin, sonra sağ bacağına inin ve sola dönün, bir süre sonra hafif yaylama hareketleriyle kasları gerdirin, bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacaktaki egzersizleri tekrarlayın.
  4. Üçüncü egzersiz aynı şekilde devam edecek, ancak yayılma hareketleri torasik bölümün öne doğru gerilmesiyle değiştirilecektir.
  5. Çömelme, ellerini yere bırak, elinin avucunda böyle bir yerde, vücudunu öne indir, sırtını bük.
  6. Karnına yaslan, ellerini kalçalarına koy. Solun, sol bacağınızı kaldırın ve olabildiğince yüksek tutun. Nefes verin, indir. Aynısını sağ ayak ile yapın.
  7. Sırtında uzan, kalçalarına eller. Omuzlarınızı yere düşürmeyin, çenenizi göğsünüzün içinde dinlendirin, nefes verin, gevşeyin, daha sonra egzersizi tekrarlayın.
  8. Kendinizi ters çevirin, dizlerinizi, bir araya getirin, ilham edin, mideye çekin, ekshalasyonda - daha düşük.
  9. Ayağın omuzların genişliğine oturduğu yerde, ayaklarınızı küçük bir yükseklikte tutun ve topuklarınızı aşağı indirin, yaylanma hareketleri yorgunlaşana kadar ayaklarınızı yukarı ve aşağı doğru kaldırır.

Sonuç

Böylece, Dr. Bubnovsky'nin jimnastiği, bu alandaki diğer metodolojistlerin terapötik egzersizleri arasında sağlam bir yer edinmiştir. Başlıca avantajları, kullanılabilirlik ve uygulama kolaylığıdır. Jimnastik kompleksi egzersizleri neredeyse hiç kontraendikasyona sahip değildir, jimnastik herhangi bir yaş, cinsiyet, hatta herhangi bir özel beden eğitimi olmaksızın insanlarla ilgilenebilir.

Bu kompleks, belirli kurallara uyum ve uyum gerektirmektedir, aksi takdirde tüm çabalar boşuna olacaktır. Bubnovsky'nin jimnastiği ile birlikte uygulanan solunum tekniği, kanı oksijenle doyurmaya, kan damarlarını desteklemeye, kalbin yükünü azaltmaya yardımcı olur.

Okurlarımızın eklem ve omurganın hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için Rusya, gerçekten davranır belirtmiştir ilaç ve tıp kanunsuzluğu karşı karar verdik lider romatolog tarafından önerilen tedavinin hızlı ve cerrahi olmayan bir yöntem kullanın! Bu teknikle tanıştık ve dikkatinize sunmaya karar verdik. Daha fazla oku.

Bugün, herkes, sevgili okuyucular, bugünkü yazılar hakkındaki görüşlerinizi yorumlarda paylaşıyor.

Eklemlerde ağrı hakkında nasıl unutulur?

  • Ortak ağrı hareketlerinizi ve dolu hayatınızı sınırlar...
  • Rahatsızlık, gevreklik ve sistematik acıdan endişe duyuyorsunuz...
  • Belki bir sürü ilaç, krem ​​ve merhem denediniz.
  • Ama bu satırları okuduğunuz gerçeği ile yargılamak - size pek yardımcı değiller...

Fakat ortopedist Valentin Dikul, eklem ağrısı için gerçekten etkili bir çare olduğunu söylüyor! Daha fazla oku >>>

Aynı tedaviyi almak istiyor musunuz, bize nasıl soruyorsunuz?

Bubnovsky'ye yeni başlayanlar için uyarlamalı jimnastik

Omurga dahil olmak üzere kas-iskelet sistemi hastalıklarının çoğu, hareket eksikliğinden dolayı gelişir. Ve bazen insanlar sadece sırt ile ilgili sorunlar olduğunda, eklemler çok güçlü rahatsızlığa neden olur. Bu tür patolojileri tedavi etmek için birkaç temel yöntem vardır. Bunlar arasında ilaç tedavisi, fizyoterapi prosedürlerinin kullanımı, cerrahi müdahale ve terapötik egzersiz sağlanmaktadır. Ama ya insan vücudu hazır değilse ya da halihazırda ciddi bir fiziksel güçlük yaşamamışsa? Bu durumda, Bubnovsky'ye göre yeni başlayanlar için uyarlamalı jimnastik yardımı gelecektir.

Bubnovsky yöntemiyle jimnastik

Sergei Mikhailovich Bubnovsky, tıbbi egzersizler ve çeşitli egzersizlerin kullanımına dayanan kas-iskelet sistemi patolojisinin her türlü önleme ve tedavi yöntemini geliştiren bir profesördür. Doktorun hastalarına tavsiye ettiği özel jimnastik kompleksleri, artık diğer önde gelen tıbbi armatürlerden tanınırlıktan zevk alır. Ve gerçekten insan sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahipler.

Bubnovsky buna inanıyor Çoğu durumda, ilaç ve ameliyat kullanmadan iyileşebilirsiniz. Onun tarafından önerilen egzersizler vücudun iç rezerv kuvvetlerini aktive eder, bu yüzden çok sayıda patoloji tedavi edilir. Bu teknik kinesitherapy, yani hareket ile tedavi olarak adlandırılır.

Bubnovsky'de jimnastik avantajları:

  • alıştırmaların sadeliği;
  • her biri için yöntemin kullanılabilirliği;
  • duygusal durumun iyileştirilmesi;
  • ödem ile baş edebilme yeteneği;
  • fiziksel uygunluğun iyileştirilmesi;
  • fiziksel aktivite ve solunum jimnastiğinin uyumlu bir kombinasyonu;
  • acıdan kurtulma yeteneği;
  • dolaşım sisteminin iyileştirilmesi;
  • eklem hareketliliğinin iyileştirilmesi;
  • Yeni patolojilerin geliştirilmesinin ve mevcut olanların tedavisinin etkin bir şekilde önlenmesi.

Notuna! Genel olarak, Bubnovsky jimnastiği özel beden eğitimi gerektirmez. Yaşına bakılmaksızın herhangi bir kişi, önerilen egzersizleri yapabilir. Bununla birlikte, her bir özel durumda, kompleksi önerilecektir.

Tablo. Bubnovsky'ye göre jimnastik çeşitleri.

Adaptif jimnastik nedir?

Bunu zaten öğrendik adaptif jimnastik, daha ciddi, ağır ve yoğun stresler için insan vücudunu hazırlamanızı sağlar.. Başlıca avantajı, evde bile egzersiz yapmak ve özel spor ekipmanı kullanmaya gerek olmamasıdır. Hepsinin yürütmesi oldukça kolay ve herkes için yapabiliyor.

Uyarlanabilir jimnastik çerçevesinde egzersizler gerçekleştirilirken, kemik iskeleti için korse olan kas gruplarının eğitimi vardır. Bubnovsky ayrıca, doğru nefes almanın önemini vurgulamaktadır, çünkü eğitim sürecinde, oksijen aktif olarak vücuda doyurulur.

Notuna! Bubnovsky yöntemi dünyanın birçok ülkesinde tanınır. Üzerinde tedavi edilen hastalardan geri bildirim olumludur.

Adaptif jimnastik 100'den fazla farklı egzersize sahiptir, ancak hepsi bir anda onlara ihtiyaç duymaz. Her egzersiz grubu belirli kasları geliştirmeyi amaçlamaktadır.. Ve bu gruplardan sadece her bir özel durumda faydalı ve etkili olacak egzersizler seçilir. Organizmanın ve diğer bozukluklar ve komplikasyonların önlenmesi durumunu iyileştirmek için - Onlar da aynı hedefi takip edecek rağmen, tamamen farklı bir eğitim seçilecektir kas-iskelet sistemi hastalıkları çeşitliliğine sahip, farklı fiziksel eğitim ile farklı yaşlarda, insanlarıdır.

Önemli! Kendiniz için keyfi egzersizler seçmeyin. Kompleksin seçimi iyi bu yüzden en azından birinci sınıf egzersizleri prensibini anlamak için, hem de antrenör için gerekli öneriler elde etmek Bubnovskaya teknikleri üzerinde çalışan, özel bir merkezde doğrudan geçirmek için iyidir, uzman bırakılır.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Adaptif jimnastik, omurga ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığında önerilir. Endikasyonlar omurga tüberküloz osteoporoz, vertebralar arası fıtık, osteokondrozis, osteomiyelit, skolyoz, artroz ve artrit, ve diğerleri kadar gibi hastalıklardır.

Notuna! Bubnovsky cimnastiği çerçevesinde yapılan egzersizler, hastalıkların alevlenme döneminde bile yapılmasına izin verilir.

Fakat Nebnovsky'ye göre jimnastik maalesef, her zaman ve herkese izin verilmiyor. Epilepsi, dolaşım sistemi hastalıkları, ruhsal bozukluklar, kırıklar olan kişiler tarafından gerçekleştirilemez. Cerrahi sonrası rehabilitasyon döneminin başlangıcında kanserin varlığında da antrenman yapılması yasaktır. Kalp krizi veya inme riski varsa doktorlar bunu önermeyecektir.

Egzersiz yapmak için öneriler

Bubnovsky jimnastiğinin basit olmasına ve tüm egzersizlerin kolayca yapılabilmesine rağmen, aynı zamanda sağlığınıza zarar vermekten kaçınmak için bir takım tavsiyeleri yerine getirmeye değer, aksine tam tersine - onu geliştirmek.

En önemli kural, hangi alıştırmaların etkili olmayacağını gözlemlemeden, eğitimin düzenliliği. Haftada bir yaparsan, sonuç olmaz. Ayrıca, acele etmeyin ya da kıskanmayın - hareketler, aşırı yük hissetmeden, düzgün ve yumuşak bir şekilde, makul bir hızda yapılmalıdır. İkincisi, bu arada, yavaş yavaş artmalıdır - en fazla sayıda tekrarı ile maksimum planı yürütmeye çalışmak için ilk seansta faydalı olmaz. Keskin hareketler yasaklanmıştır - hazırlıksız kas ve eklemleri yaralayabilirler. Takip etmek ve nefes almak çok önemlidir - ölçülmeli, derin, nefesler ve ekshalasyonlar zamanla hareketlerle yapılır.

Temel alıştırmalar

Yukarıda belirtildiği gibi, uyarlanabilir komplekslerin bir parçası olan Bubnovsky yöntemini kullanan 100'den fazla egzersiz vardır. Hepsi yeterince yumuşak ve yumuşaktır, vücudun tüm kaslarını dikkatli bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olurlar. En çok uzmanlar tarafından önerilen bazı temel alıştırmaları düşünelim.

  1. Bacak kaslarının gerilmesi. Adam diz çöker, elleriyle yere yaslandı, sonra bacaklarından birini geri çeker ve diğerine oturur. Bacaklar değişiyor.
  2. Iyi kendilerini gösterdi ve vücut farklı yönlere yatırır.
  3. Egzersizi takip eden kasların gerilmesine yardımcı olur - kişi dörtte birde yükselir, sonra, ekshalasyonda, ellerini büker ve vücudu yere yatırmaya çalışır.. Ayrıca, exhaling, kollarını uzatır ve topuklarına oturur.
  4. Polumostik yaklaşık 20 kez yapıldı. Kişi sırtında uzanır, dizlerini büker ve yere koyar, kollar vücut boyunca uzanır. Dahası, ekshalasyon yaparak, leğen kemiğini mümkün olduğu kadar yükseğe çeker, teneffüs eder, alçaltır.

Adaptif jimnastik Bubnovsky küçük bir kompleks

Bu kompleks, herkesin evde gerçekleştirebileceği en basit egzersizleri içerir. Bazı durumlarda, bir uzmana danışmanız ve eğitim verileri için ondan izin almanız bile gerekmez.

1. adım Yere bir jimnastik halısı yerleştirmek ve dizleri üzerinde durmak, daha sonra bacaklarına bir rulo yerleştirmek gerekir. Daha sonra topuklarınızdaki pelvisi hafifçe almanız gerekir. Zorlanmadan oturabilirseniz silindiri kullanamazsınız. 5 dakika boyunca tırmanmak ve indirmek için gereklidir.

2. adım Ardından, basını eğitmek için bir egzersiz yapılır. sırt üstü bu, yalan yapmak için, dizleri bükük bacaklar, kafanın arkasında elleri ve kilide ellerini çekin, sonra dizleri dirsekleri için ulaşmaya çalışıyorum, vücudun göğüs alanını kaldırmaya başlar. Bu yeterli 20 tekrar.

3. adım Bu alıştırma, öncekinin bir varyasyondur. Belin altında bulunan soğuk kompres haricinde hiçbir şeyden farklıdır. Bu, intervertebral herni varlığında ağrıyı ve şişmeyi azaltmak için iyi bir yoldur.

4. Adım Sonra dana kasını gerdirin. Yere oturmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve teker teker yukarı kaldırmanız, ellerinizi çoraplarınızda veya ayağınıza bağlanan kemerlerinizde tutmanız gerekir. Ayak kendi kendine gider, bacaklar bükülmez.

5. adım Sonra yerden bir dizi şınav yapılır. Bu egzersizler boyundaki kan dolaşımını iyileştirmek için bir fırsat sağlayacaktır. Sert basarsanız, ayaklarınız üzerinde durursanız, bu zor, o zaman dizler üzerinde bir vurgu yaparak bir egzersiz yapabilirsiniz. Dirsekler 90 derece bükmek önemlidir.

6. adım Bundan sonra, 20 dakika boyunca dört ayak üzerinde sürünerek kolların öne doğru gerilmesi önerilir.

7. adım. Sırt kaslarını gevşetmek için, egzersiz "kedi" birkaç kez yapmak gerekir. Dörtlü üzerinde durmak ve dönüşümlü olarak sırtınızı (inspirasyonda) çevirmek, sonra belde (ekshalasyonda) bükmek gerekir. Hareketler düzgün ve yavaştır.

Video - Bubnovsky için adaptif jimnastik

Nitekim, Bubnovsky'nin, sevdiği ve etkili olacakları bulması için uyguladığı alıştırmalar arasında herkesin yapabileceği şeyler var. Yukarıdaki kompleks çok basit veya karmaşık görünse bile, eğer istenirse, hem yük açısından hem de egzersizlerin karmaşıklığı açısından tatmin edici olanı herkes seçebilir. Asıl mesele, profesyonel bir antrenör ve doktor ile eğitim olasılığını tartışmaktır. Aksi halde sağlık problemleri riski vardır.

Bubnovsky'nin uyarlamalı jimnastiği

Dr. Bubnovsky, çeşitli rehabilitasyon jimnastiği unsurlarını birleştirebildi ve böylece kas-iskelet sistemi hastalıklarını tedavi etmenin yeni ve benzersiz yöntemini yarattı. Adaptif jimnastik Bubnovsky özü - hareket ile tedavi.

kinesitherapy

Kinesitherapy, Bubnovsky'ye göre eklemler için jimnastik adına Latince bir analogtur. Latince çeviri - hareket ile tedavi. Hareket, ilaç, korseler ve barış değil. Bubnovsky'nin uyarlamalı jimnastiğinin “aşırı” olarak adlandırıldığı hiçbir şey değildir, çünkü çoğu omurga hastalığı olan doktorlar minimum hareket, tam dinlenme, anestezi ve daha sıklıkla bir ameliyat gerektirir. Bu nedenle, yalnızca sorunu şiddetlendirirler, çünkü sırt hastalıklarının kökleri hipodinamiktir ve bu nedenle inaktiviteyi ortadan kaldırmak için kendi kuvvetlerini yönlendirmek gerekir.

Ortak egzersizler - güvenlik

Uyarlanabilir jimnastik merkezlerinde, Dr. Bubnovsky, hasta paternine ve hastanın fiziksel durumuna bağlı olarak her hasta için bireysel bir egzersiz kompleksi seçer. Jimnastik Bubnovsky eklemler için kesinlikle güvenlidir, dahası, egzersizlerdeki yük kaslara ve tendonlara yöneliktir, çünkü bu onların çalışmaları ve kemikler ve eklemler aracılığıyladır.

bu simülatör Bubnovskogo gibi özel ekipman vasıtasıyla - MTB, yerçekimine karşı eklem hiçbir stres olan bir ortam yaratır ve bu kıkırdak interartiküler silme işlemini engeller.

Adaptif eklem jimnastiği Bubnovsky'yi uygularken, hastaya her zaman egzersizi gösterecek ve performansının doğruluğunu gözlemleyecek bir doktor eşlik eder. Giriş için, size Bubnovsky egzersizleri bir kompleks sunacağız, ancak terapötik bir jimnastik olarak atayabiliriz sadece bir doktor.

  1. Yere oturmuş, bükülmüş bacaklar üzerinde yükselir, ellerimizi uzatır ve nefes alırız. Aşağı iner - ses ile tam bir soluk.
  2. Arındırıcı nefes - sıkı sıkıştırılmış dudaklar aracılığıyla ses "pf" telaffuz, midede avuç içi.
  3. Arkaya yat ve bas. Kaldırırken ellerinizi doğrudan elleriniz - nefes verin, ellerinizi başınızın arkasında (düz) tutun ve üçe kadar sayın.
  4. Pelvik kaldırıcılar - dizler bükülmüş, dizler bükülmüş, pelvisi kaldırırken bacaklarımızı birlikte indiriyoruz. Tekrarlar: 20.
  5. Kafanın kilidindeki eller, bükülmüş bacaklar yere çarptı ve yırtıldı. Dizleri ve dirsekleri 20 kat azaltıyoruz.
  6. Bacakları bükmeden ve kilidi yırtmadan, bir tarafa, bir ele zemine dönüyoruz, ikincisi başın arka tarafında kalıyor. Yanal yükselmeler yapıyoruz. Tekrar ve diğer tarafta - 15 tekrar.
  7. Dörtte birlikteyiz, ellere destek, bacakları bükülmüş, havayı yerden kesen havyar. Ayaklarımızı gevşetmek için ayaklarımızla sarkaç yapıyoruz.
  8. Önceki konumdan ileriye doğru uzandı ve hemen öne doğru uzatıldı, bu yüzden 15 kez hızlı bir şekilde tekrarlıyoruz.
  9. Vücudun pozisyonunu koruyoruz, sağ bacağınızı kaldırıyoruz ve aynı zamanda ellerimizi sıkıyoruz. Her bacakta 20 kez tekrarlayın.
  10. Geri geldi, çocuğun pozu. Sırtın kaslarını gevşetiriz.
  11. Yere oturduk, bacaklar öne uzandı. Ellerinizi önünüzde tutun, bacaklarınızı yırtıp çaprazlayın. Basınını salla.
  12. Yana dönerek, zemine karşı el ile bükülmüş bir bacak ve düz bir süpürme yapıyoruz. Ayak başına 20 kez tekrarlayın.
  13. Arkaya uzanırız, başın arkasına bakarız, bacaklar yerden 90 raised yukarı kaldırılır ve çaprazlanır. İleriye doğru bir salıncak ile bir asansör yapıyoruz. 20 kere tekrar ediyoruz.
  14. Yere yatıyoruz, bacaklarımızı indiriyoruz, dizlerimizi yana yatık, ellerimiz tam başımızın arkasında, gövdeden tam kaldırıyor, bacaklarımız arasında ileriye uzanıyoruz. Tekrarlar: 20.
  15. Alt sırtında rahatlatıcı bir egzersiz yaptık. Dörtte birlikteyiz, yerdeki parıltılarımızı yırtıyoruz, bacaklarımızla ve omuz kuşağımızla dalga geçiyoruz.

Kas-iskelet sistemi patolojisi hastalıklarının etkili tedavisi - eklem egzersizleri Bubnovsky: alıştırmaların detaylı bir açıklaması ile yeni başlayanlar için bir video

Eklemler ve omurga için ünlü jimnastik Bubnovsky hakkında kas-iskelet sistemi patolojileri muzdarip birçok hasta duydum. Devrimci teknik, iskeletin problem alanlarına hareketliliğin, acıdan ve rahatsızlıktan kurtulmak için bir fırsattır.

Doktor Bubnovsky S.М. Hareketin iyileştirici gücüne inanır, kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığı ne olursa olsun, aktif bir yaşam tarzı teşvik eder. Bubnovsky sisteminde özel egzersizlerin etkisini yaşayan hastalar, "hareketin vücudun iç rezervlerini uyandırdığı, hastalığa karşı mücadelede yardımcı olduğu" ifadesiyle aynı fikirdedir.

Özellikler

Ünlü Rus hekimin kendine has tekniği, sürekli ağrı, hareketlerin sertliği hisseden hastalar için tavsiye edilir. Tamamen iyileşmek, günlük işlere dönmek, kendileri üzerinde çalışmaya yardımcı olacaktır. Düzenli uygulama ile adaptif jimnastik eklem ve omurga birçok patolojileri ile olumlu sonuçlar göstermektedir.

Uzmanlar düşünün: Bubnovsky'nin yöntemi, binlerce insanın sağlığını omurga ve eklemlere döndürdüğü aşırı bir rehabilitasyon. Motor aktiviteyi başarılı bir şekilde geri kazanmak, ağrıyı hafifletmek için, hastanın hareket gücüne inanması, düzenli olarak alıştırma yapması gerekir. Yavaş yavaş eklemler ve omurlar yüke alışacak, etkilenen bölümlerin işlevselliği restore edilecektir.

Metodolojinin özellikleri:

  • iskeletin çeşitli bölümleri için tasarlanmış bir rehabilitasyon egzersizleri kompleksi;
  • Kineziterapi yöntemi uygulanır. Sonuç güçlü bir kas korse, omurganın artan esnekliği, hasarlı vertebral kolonun işlevinin restorasyonu;
  • Doktor bireysel olarak eğitim programını geliştirir;
  • Eğitim başlamadan önce miyofasiyal tanı gerçekleştirilir. Çalışmanın görevi yıkıcı süreçlerin odağını tanımlamaktır;
  • ilk aşamada ağrı sendromunu rahatlatmak ve daha sonra adaptif egzersizlere geçmek önemlidir;
  • temel ilkeler: doğru solunum, yükte kademeli artış, eğiticinin arkasındaki hareketlerin tam tekrarı;
  • Eğitim sırasında, çeşitli kas grupları işlenir - boyundan abdominal basına ve bacaklara;
  • Teknik, belirli bir kas grubunun gerginliğini ve gevşemesini sağlar. Yavaş yavaş kas korsesi güçlenir, omurgadaki aşırı yük azalır;
  • sınıflar tam dönüş, vücudun çeşitli kısımlarının maksimum katılımını gerektirir;
  • Bubnovsky, boyun, sırt, üst ve alt ekstremite eklemleri için bir dizi egzersiz sunuyor;
  • Bazı eklem patolojilerinde özel simülatörler kullanılır;
  • Bubnovsky yeni başlayanlar için adaptif jimnastik evde yürütülen, daha karmaşık egzersizler sadece bir doktor gözetiminde gerçekleştirmek için izin verilir.

fayda

Cimnastikin düzenli performansı birkaç problemi çözer:

  • kas korse geliştirir, güçlendirir;
  • omurga ve eklemlerde stresi azaltır;
  • kardiyovasküler sistemin çalışmasını normalleştirir, kan basıncı göstergelerini normalleştirir;
  • Sorunlu organlarda kan dolaşımını artırır;
  • iyileşmeyi hızlandırır;
  • etkilenen bölgedeki ağrıları azaltır;
  • Hastanın iyileşme umudunu verir, yeteneklerine güven verir.

Derslerden sonra sadece fiziksel gerginlik, yorgunluk değil, aynı zamanda sonuçlardan duyulan memnuniyet de hissedilir. Kompleks Bubnovsky, sırt, eklemler, servikal bölgenin problemleri, pelvik alandaki ağrı için etkinlik göstermiştir.

Evde omuz ekleminin artrozu için tipik semptomlar ve tedavi seçenekleri hakkında bilgi edinin.

Diz ekleminin ön çapraz bağının rüptürü nasıl tedavi edilir? Etkili yöntemler bu adreste açıklanmaktadır.

tanıklık

Rehabilitasyon tekniği aşağıdaki durumlarda kullanılır:

  • sedanter yaşam tarzı;
  • hamilelik dönemi;
  • yaralanmalardan iyileşme;
  • sırt ağrısı (sadece nedeni öğrendikten sonra, bir ortopedist veya cerrahın iznini alarak);
  • tuzların birikmesi, uyanmadan sonra eklem sertliği;
  • kas-iskelet sistemi hastalıklarında rehabilitasyon dönemi;
  • 40 yaş ve üstü;
  • Çalışanlar için uzun süre bilgisayar başında profesyonel görevler yapmak.

Kontrendikasyonlar

Sınıflar, orijinal tekniği iyice inceleyen deneyimli bir uzman tarafından yapılmalıdır. Eklemleri ve omurgalara zarar vermemek için kısıtlamaları hesaba katmak önemlidir.

Adaptif cimnastik aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

  • kronik bir doğanın patolojik süreçleri ile;
  • dolaşım sistemi ile ilgili problemler;
  • onkoloji hastalarında;
  • sıcaklık yükseldiğinde;
  • etkilenen dokularda akut enflamatuar süreç ile.

Yeni başlayanlar için terapötik egzersizler

Egzersizler, 60 yaşından sonra bile, her yaştan, çocuktan, hamile kadına uygundur. Rehabilitasyon tekniğinin avantajlarından biri, en temel kasların eğitimine katılımdır. Boyundan kesiklere ve ayaklara kadar olan bölümler incelenmektedir.

Vücudu ısıtmak önemlidir: Sadece tanıtım kısmından sonra özel egzersizler yapabilirsiniz. Sorun alanlarının acısını azaltmak, vücudu stres için hazırlamak önemlidir.

Egzersizlerin ana blokları:

  • gerilmesi;
  • Fırça, ayak, el ve ayak parmaklarının geliştirilmesi;
  • pelvik bölgenin gelişimi;
  • Basın, sırt ve boyun kaslarını güçlendirmek.

Kompleks, popüler Qigong sağlık jimnastiğinin bazı unsurlarını içerir. Kas korsesinin tüm bölgelerinde yükün optimal kombinasyonu birçok artiküler patolojinin tedavisinde mükemmel performans sağlar. 3-4 aylık düzenli egzersizden sonra, kıkırdak dokunun elastikiyeti artacaktır, yürüyüş rahatlayacaktır, “ayakta” ​​veya “oturma” pozisyonunda uzun bir süre kaldıktan sonra eklem sertliği azalacaktır (sabahları).

Evde kalça değiştirme sonrası rehabilitasyon hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bu sayfada dirsek ekleminin medial epikondiliti tedavisi yöntemleri yazılmaktadır.

Http://vseosustavah.com/sustavy/ruk/plechevoj/pleksit.html bağlantısını takip edin ve brakiyal pleksusun pleksitinin karakteristik belirtilerini ve tedavisini okuyun.

5 önemli kuralları hatırlayın:

  • Dersler yemeklerden bir buçuk saat sonra, yatmadan önce birkaç saat geçmeden gerçekleşir. Uyanmadan hemen sonra, kasları germek, vücudu ısıtmak, yoğun yükler kullanılmayacaktır;
  • Uygun solunum, egzersizin yüksek verimi için vazgeçilmez bir durumdur;
  • dersler sırasında, sakin müziği, olumluya ayarlamayı;
  • Eğitimin amacı, kasların oluşumu değil, vücudun iyileştirilmesidir. Düzenli egzersizler ile, aşırı kilo gidecek, vücut, ince, akıllı olacak, ancak teknik "kilo kaybı için jimnastik" diyor yanlıştır;
  • Eğitmen tarafından derlenen kompleksi kademeli olarak karmaşıklaştırın. Derse tek tek yeni alıştırmalar ekleyin, kasları aşırı yüklemeyin.

Jimnastik Bubnovsky ana egzersizleri:

  • kasların gerilmesi. Başlangıç ​​pozisyonu - dizlerinin üstünde, yerde avuç içi, sağ bacak gerginliği geri çekerek, aynı zamanda sol ayağınıza oturmanız gerekir. Çorabın mümkün olduğunca sert çekilmesi önemlidir. Uzuvları değiştirin, sol bacağı geri çekin. Sol ve sağ bacaklar için egzersizi 20 kez tekrarlayın;
  • gevşeme, sırtın "yumuşak" sapması. Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Bacaklarınızı zeminden kaldırmayın, sırtınızı yumuşak bir şekilde esnetin, sonra iyice bükün. Arkada 20 sapma ve çıkıntı yapın;
  • yamaçlar. 1 ve 2 no'lu egzersizlerde olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu. Vücudu öne doğru, bel bölgesinde öne doğru çekin, bükmemeye çalışın. Dengesini koru, düşmemesi için dikkatli davran. 7-8 eğim öne alın;
  • polumostik. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü uzanırken, her iki el vücut boyunca çekilir, avuç içi halıya bastırılır. Solumayın, maksimal pelvisi kaldırın, 5-6 saniye tutun, ekshalasyon ile aynı anda pelvisi indirin. Tekrar sayısı 15-20'dir;
  • sırt kasları için germek. Başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerinde oturuyor. İlham sırasında dirseklerinizi bükün, zemine batırın. Havayı dışarı çekin, kollarınızı uzatın, topuğunuza oturun. Tekrar sayısı 6'dır.

Video eğiticileri

Egzersizlerin ayrıntılı bir açıklaması, rehabilitasyon tekniği hakkında bir fikir verir. Birkaç video talimatına bakın: ısınma, ana kompleksin düzgün şekilde nasıl yürütüleceğini, yeni başlayanlar için alıştırmalar yapacağınızı anlayacaksınız.

Sabah egzersizleri

Bubnovsky yöntemiyle adaptif jimnastik

Diz eklemleri için egzersizler

Boyun jimnastiği

Makaleyi beğendin mi? RSS ile site güncellemelerine abone olun veya Facebook, Twitter veya Google Plus'taki güncellemeleri takip edin.

Karmaşık adaptif jimnastik Bubnovsky: yardımı ile mümkün mü

Güçlü bir omurga, sağlıklı eklemler, mükemmel sağlık durumu ve birçok rahatsızlıktan kurtulmak - Bu Dr. Bubnovsky'nin jimnastiği budur.

Birçok sağlık problemi, hareketsizlikle ilişkilidir - modern insanın yaşamında yeterli hareket olmaması. Bu problemleri çözmek, kinesitherapy yöntemini sağlar.

Adaptif jimnastik Bubnovsky: yöntemin bir açıklaması

Kinesiyoterapi merkezinde geliştirilen Bubnovsky tekniği, basın, uyluk, kol, sırt kaslarını güçlendirir. Bu, kas hareketliliğini güvenli ve etkili bir şekilde geri getiren ve vücut hastalıklarını hafifleten özel bir fizik tedavi kompleksidür.

Her yaşta antrenman yapabilirsiniz. Asıl önemli olan, kendinizi eğitmemek için doğru egzersizleri öğrenmek. Metodolojinin tekliği şöyledir:

• Bazı durumlarda omurgadaki ameliyatlardan kaçınılabilir;

• Farklı şiddet, sırt yaralanmaları, kalça eklemleri operasyonlarından sonra rehabilitasyon için kullanılabilir;

• Kas iskelet sisteminin kronik hastalıklarının durumunu kolaylaştırır veya onlardan kurtulmanızı sağlar.

Nöroloji ve ortopedi kavşağında, sadece insan vücudunun kaynaklarını kullanarak ve kas korse sistemini hızla restore ederek jimnastik vardır. Bubnovsky için sağlıklı insanlara iyi sağlık ve ruh halini korumak, kasları güçlendirmek, kilo vermek isteyen sağlıklı insanlar için vazgeçilmez bir eğitimdir. Basit ve anlaşılabilir hareketler, özel bir nefes alma tekniği ile birleştirilir - sözde temizlik nefesi.

Eğitimde tüm kaslar dahil edildi. Omuz kemerinin kasları, bası, vücudun alt yarısı ve pelvisi sürekli olarak detaylandırılır. Egzersizler çoğunlukla yerde gerçekleştirilir: bunlar mahi, akciğerler, sırtta, yan tarafta, karnın üzerinde, aynı zamanda zeminden veya duvardan gelen şınavlardır. Streç işaretleri zorunludur.

Kan dolaşımını iyileştirmek, jimnastik patolojik süreçler alanında iltihap alanlarını ortadan kaldırır. Enflamasyon çıkarılır, genel durum iyileşir, kan damarlarının elastikiyeti geri yüklenir. Yoğun bir egzersizin ardından kontrast duş alın. Sıcak bir ruh yeterli değildir. Su prosedürlerini tamamlamak için mutlaka soğuk (soğuk) su veya öğütme soğuk havlusunu takip edin. Bu, kan damarlarının esnekliğini artıracak ve kan dolaşımını iyileştirecektir.

Bubnovsky'nin metodolojisi 20 yıldan fazla olmuştur. İlaçlar ve agresif tedavi olmadan insanlar osteokondroz, eklem hastalıkları, intervertebral herni, artrit, skolyoz iyileşir. Hem çocuklara hem de yaşlılara katılmak mümkündür.

Adaptif jimnastik Bubnovsky en basit egzersizleri

Sırt, boyun ve basıyı geri yüklemek için evrensel egzersizler - bu teknikte en basit şey. Ana kursa başlamadan önce, onların uygulanması için kuralları öğrenmeniz gerekir. Yeni başlayanlara, Bubnovsky'nin adaptif jimnastiğinin nasıl yapıldığını önizlemeleri önerilir. Bir fotoğraf ya da daha da iyisi, video hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Yerden şınav

Üst ekstremiteler yerden itme ile çalışır. Bu egzersizler, vertebral arterlere kan dolaşımını geri yüklemenizi sağlar. Kalıcı baş ağrıları, depresyon, vejetatif vasküler distoni kurtulmak için harika bir araçtır. Kadınlar için bu egzersiz omuz kemerinin kaslarının eksikliğinden kaçınmaya yardımcı olur.

1. Yere diz çökerek ellerinizi düzeltin. Sırt düz olmalı, alt tarafı ne yukarı ne de aşağı doğru bükemezsiniz. Kalça, sırt ve kafa düz bir çizgi oluşturuyor, baş aşağı indirilmemelidir. Solunduğunda, vücudu alçaltın, nefes verirken yükselin.

2. 5-10 şınav yapın.

3. Topuğunuza oturun ve temizleyici bir nefes yapın. Sadece adaptif jimnastik Bubnovsky'nin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bilmekle kalmayıp, aynı zamanda nasıl düzgün nefes almanız gerektiğini de bilmek önemlidir. Derin bir nefes alarak, topukları yukarı kaldırırken topuklu, diz çökmüş, kalçalarını yırtarak. Ellerinizi yanlara koyun, keskin bir şekilde "ha" sesiyle nefes alıp ellerinizi arkadan ayırın. Tüm hava akciğerlerden ayrılmalıdır. 3 kez tekrarlayın.

Şayet süre yoksa, şınav ana kompleksin dışında yapılabilir. Kuvvet ve zaman özelliklerine göre döngüleri tekrarlayın. Bubnovsky, on şınavın on döngüsünün iyi bir eğitim olduğuna inanıyor.

Basın gelişmesi

Çalışılması gereken ikinci egzersiz, karın kasları için bir egzersizdir. Safra kesesinin iyileşmesi (diskinezi ve safra yollarına) ve bağırsağın peristalsis için gereklidirler. Aynı zamanda, servikal ve torasik omurganın restorasyonu için bu egzersizler: intervertebral kasların maksimum gerilmesi ve büzülmesi sürecinde.

1. Her hareket "arındırıcı bir ekspirasyon" ("ha") üzerinde yapılır.

2. Sırtınıza uzanın, kollarınızı yukarı uzatın ve omuz bölgesinde kulağa doğru bastırın, dizlerinizi bükün, göğsünüzü çeneyin.

3. "ha" çıktısında skapula tabanından mümkün olduğu kadar koparın, indirilmiş iç organları sıkmak için mideyi çekin.

4. Bıçakların kaldırılmasındaki kafa hareket etmemelidir. Bu önemlidir: Baş ve ellerde değil, omuz bıçaklarını kaldırmak gerekir.

5. Egzersizi yarım dakika kadar gerçekleştirin.

Bu alıştırma diğer egzersizlerden izole edilmiş olsa bile etkili kalacaktır. Kalıcı kabızlığı iyileştirmeniz veya hemoroidleri iyileştirmeniz gerekiyorsa, basıncın pompalanmasından on dakika önce bir bardak çay veya su içmeniz gerekecektir. Bu bağırsakları durduracaktır.

Sırt, kalça, uyluk

Karın üzerinde yüzüstü pozisyon alın.

1. Eller dirseklerde bükülür, avuç içleri beline yerleştirilir.

2. Baş ve göğüs zemini yırtıp, ileriye bak.

3. "ha" çıkışında düz bir bacağınızı (bacak düz) yukarı doğru döndürün.

4. Yirmi salıncak yapın, ardından sağ ayakla aynı yapın.

5. Bağlı bacakları eşzamanlı olarak kaldırın. Bu zor bir egzersiz. Ana şey - en az birkaç santimetre için yerden kalça koparmayı öğrenmek ve alt bacağını dizine kaldırmamaktır. Uygun egzersiz ile egzersiz kalpten ve beyinden kurtulur.

Döngü tekrarlanabilir. Üçüncü egzersiz bağımsız bir egzersiz olarak da yapılabilir.

Genel olarak, Bubnovsky'nin tekniğinin üç temel çalışması her gün için bir mini program olabilir. Örneğin, pazartesi günü, Çarşamba - Salı günü ve kalçalarda, Salı günü basın mensupları yapıyoruz. Sabahları ya da akşamları aç karnına çalışmak gerekir. Ter mutlaka ortaya çıkmalıdır - bu, alıştırmaların doğru bir şekilde gerçekleştirildiği ve sonuçlarının olacağı anlamına gelir. Terleme yoksa, eğitimin etkinliği göz ardı edilebilir.

Güzel duruş gelişimi için egzersizler

İdeal bir duruşun korunmasına yardımcı olan birkaç etkili egzersiz vardır. Gün boyunca çok fazla oturanlara ustalaşmak özellikle önemlidir.

1. Duvara karşı durun, topuklarınıza, omuz bıçaklarınıza ve başınıza basın. Kollarınızı yukarı çekin, ayak parmaklarınız üzerinde durun ve tavana ulaşın, kendinizi bir ağaç olarak temsil edin. Karın içine çekdiğinizden emin olun, sürekli gerginliği koruyun. Egzersiz zamanı yeni başlayanlar için bir dakikadır. Egzersiz mükemmel şekilde omuriliği uzatır ve kasları güçlendirir. Duvara yakın pozisyonda ustalaşmak zorunda kalmadan, bu alıştırmayı serbest dik bir konumda yapmalısınız.

2. Egzersiz "Balık", omurgayı gerdirmenize, boynunuzu güçlendirmenize ve hatta guatrden kurtulmanıza izin verir. Uyandıktan sonra hemen yapabilirsin. Egzersizin nasıl yapılacağını anlamak için, yaklaşık 40 cm'lik bir çapa sahip omuz bıçaklarının altına bir top koymanız ve üzerinde durmanız gerekir. Baş atılacak, boyun gergin ve gergin, göğüs yukarı kaldırılır, göğüs maksimum uzatılır, omuz bıçakları kemerlidir. Bu pozisyonu hatırla, topsuz olarak al ve bir iki dakika bekle.

3. Omurganızı gerdikten sonra, karın kas-antagonistlerini çalıştırmanız gerekir. Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün ve kalçaların üst kısımlarını uygulayın. Yarı kilit ortaya çıkıyor. Yavaşlamayın, sıkıştırmaya olan artışın üzerinde kalmayın (bir kağıdın sıkıştırıldığını hayal edebilirsiniz). Egzersiz hemoroidleri ve kabızlığı önler.

Adaptif jimnastik Bubnovsky en etkili egzersizleri

Terapötik kinesitherapy, öncelikle ağrıyı gidermeyi amaçlamaktadır. Ağrı sendromunu rahatlattıktan sonra, gerçek aktivitelere geçebilirsiniz.

Bubnovsky tekniğinin yazarı, elde edilmesi kolay olan en basit alıştırmalardan başlamasını önerir. İlk başta ve bu sadeleştirilmiş kompleksin tam performans göstermesi gerekli değildir. Egzersizler kolayca yapılabildikten sonra, daha karmaşık tedavi ve sağlık komplekslerinin gelişimine devam edebilirsiniz.

Egzersizler, 18-20 defa döngü yapar. Yeni başlayanlar için kompleks.

1. Temizleyici bir nefes yapın. karnına elleriyle pelvis arkasından oturur pozisyonda Bunu yapmak için, derin bir nefes ve "puf" aldı: sıkıca büzdü dudakları nefes verilmesi, diyafram p-p-p-p-p-p" sesleri itin. Tamamen toraks serbest bırakmak için.

2. Ayakları yanlara doğru yatıp dizler, dizler bükülmüş. Çalışma basıncı: bıçaklar başını döküm arkasında, ellerini, nefes verirken dizlerinin üzerine sıktı ellerini ulaşmak sırtında yatmak nefes kadar başınızı ve omuzlarınızı alır. Egzersizin amacı, bu bölgedeki ağrıyı gidermek için belin kaslarını germek.

3. Aynı pozisyonda kalın, taraflara yayılacak şekilde eller. Ekshalasyonda pelvisi kaldırın, birlikte diz çökün.

4. Arkada gruplandırılmış: göğsün çekilmesi için dizlerin bacaklarına bükülmüş (yere paralel ayak bilekleri), ayak bilekleri çapraz, eller başın arkasına sarılmış. Dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün, sonra bacaklarınızı düzeltin (yere dokunmayın), başınızı elinize geri atın.

5. Egzersizi sağ tarafa doğru döndürerek ve bir elinizle zemine yaslanarak tekrarlayın.

6. Arkadaki düz bükümleri tekrarlayın.

7. Diğer tarafta egzersiz yapın.

8. Dörtlüde soya fasulyesi gevşetir: ayakları yerden kopar ve yanlardan sallayın ("kuyruğu salla").

9. Dizleri ileri ve geri hareket ettirin, eller üzerinde ileri itme ile geriye doğru bükün ve neredeyse zeminin karnını sallayın. Kollar dirseklerde bükülmüş.

10. Dizler üzerinde aynı pozisyonda kalın, dirsekleri bükerken ve vücudu yere indirirken bir ayağınızı kaldırın. Egzersizden sonra, alt sırt ve omurganın gerilmesini sağlayın - yere uzanın, kollarınızı uzatın.

11. Zemine otur, bacaklarını kaldır, makasla egzersiz yap. Mümkünse, yere yaslanmayın. Bunu yaparken sırtında uzanabilirsiniz.

12. Tarafınızı açın, düz vuruş yapın, ardından ayağınızı omzunuza doğru bükün.

13. Düz uzanın, dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı koruyun. Soluk verme üzerine ellerinizi öne doğru eğin, oturmaya çalışın. Birinin kalçalarına tutunması zor. Dizlerinin üstüne çök, alt sırtını rahatla, kuyruğunu salla.

14. Sağ ayağınız ile yanlara doğru uçmaya başlar. Kalça yere paralel olacak şekilde kaldırın. 10-12 mahov yaptıktan sonra, bir salıncak ve alternatif hareket ekleyin. Sağ uyluk üzerinde streç, oturmayın. Geri çekil. Sol ayak için bir döngü yapın, uzatın.

15. Karın üzerinde aşağıya inin, eller yanlara doğru çekilir, ayaklar yere yatırılır, göğüs kaldırılır. Düzleştirilen bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükmeyin. Göğsünü bacaklarınla ​​kaldır. Ekshalasyonda, topuğa gerilir.

16. Yanına yat, kalça eklemini çıkar. Dizleri yere bükün, topuktan geriye doğru çekin, sonra yukarı doğru fırlatın. Her iki bacakta da egzersiz yapın.

17. Omurganın gerilmesi: Oturun, bacaklar düz olarak pozisyonlandırılır ve nefes verirken çoraplara ulaşır. Dizler düz olmalı. Ayakları birbirinden ayır ve ayak parmaklarına uzan. Dirsekler yere koymaya çalışır.

Ücretsiz erişimde tam bir eğitim kursu bulunabilir. Düzenli olarak çalışan bir kişi eklem hareketliliğini ve kas korse gücünü yeniden kazanır, iyi sağlık ve ruh hali döndürür, uzun yıllar boyunca fiziksel aktivite kazanır.